O que muitos atletas erram sobre o treinamento durante a temporada (e como consertar)

Já há algum tempo, Eu notei algumas tendências perturbadoras se desenvolvendo em relação à força e ao condicionamento na temporada.

A maioria dos atletas se preocupa com o "grind" da entressafra e participa avidamente de programas de exercícios exaustivos em seus esforços para melhorar a velocidade, Força e poder, mas assim que a temporada competitiva começa, muitos permitem que seus esforços de condicionamento sejam deixados de lado.

Seja devido às limitações de tempo ou ao medo de acumular muita dor e fadiga e ao impacto potencialmente negativo que podem ter no desempenho, alguns atletas e treinadores evitam qualquer tipo de treinamento durante a temporada. Este grupo tipicamente (e erroneamente) afirma que praticar e jogar o esporte escolhido apresenta estímulo de condicionamento suficiente para permanecer em "forma de jogo".

Por outro lado, há também uma facção crescente de programas de treinamento que pressionam os atletas com a mesma intensidade quando os jogos começam a contar, assim como durante os treinos fora de temporada! Essa abordagem também faz pouco sentido, uma vez que não leva em consideração o desgaste causado pelos corpos dos atletas durante a temporada competitiva. Sem mencionar o fato de que, se intenso o suficiente, o referido treinamento também pode prejudicar sua capacidade de recuperação adequada; essencialmente derrotando o propósito de ter um programa de condicionamento durante a temporada em primeiro lugar.

Então, qual é a resposta? Como a maioria das coisas na vida, a solução está em algum lugar no meio.

Embora os atletas devam, é claro, se envolver em algum tipo de treinamento durante a temporada competitiva, a intensidade e o volume desse programa precisam ser administrados com cuidado. Não apenas isso, mas levando em consideração coisas como os padrões de movimento, As demandas do sistema de energia e os riscos de lesões de um determinado esporte podem permitir que os atletas e seus treinadores implementem programas de condicionamento inovadores que irão percorrer um longo caminho para mantê-los em forma e livres de lesões durante toda a temporada.

Abaixo, delineei programas de condicionamento durante a temporada para dois esportes - hóquei e natação. Como você verá, as duas abordagens são um tanto diferentes e levam vários fatores em consideração. No entanto, esteja avisado, que o tipo de ênfase específica do esporte empregado abaixo é mais adequado para atletas mais velhos com pelo menos algum grau de experiência em treinamento.

Os atletas que são novos no treinamento também devem se envolver em alguma forma de condicionamento durante a temporada, mas é melhor manter uma abordagem mais básica para construir uma base sólida de movimento e força.

Lembre-se de que esses são apenas dois exemplos de dois esportes diferentes. A mensagem aqui é que atletas de todos os tipos podem se beneficiar de um planejamento bem planejado, programa de condicionamento na estação devidamente supervisionado. É necessário apenas cuidado para garantir que os atletas estejam fazendo os tipos de exercícios e trabalhando nas intensidades apropriadas para aumentar a recuperação e melhor complementar as necessidades de seu esporte.

Plano na temporada de hóquei

Dado todo o tempo que os jogadores passam patinando e atirando no disco, grande ênfase deve ser colocada na manutenção da mobilidade do quadril e força do centro do pilar para ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas.

Embora a bicicleta ergométrica seja um meio popular de condicionamento para jogadores de hóquei durante a temporada competitiva e fora de temporada, existem preocupações quanto à posição encurtada em que coloca os flexores do quadril. Uma vez que os flexores do quadril tensos - e a inclinação pélvica anterior exagerada resultante para a qual contribuem - já são um problema comum entre jogadores de hóquei, meios alternativos de manter os níveis de condicionamento são extremamente necessários.

Uma vez que a maioria das formas de funcionamento do sistema de energia repetitiva (ciclismo, corrida, subir escadas, etc.) requerem muito envolvimento dos flexores do quadril, Há muito que defendo os circuitos de condicionamento durante a temporada para os jogadores que treino.

Eles são particularmente eficazes em dois níveis. Um, combinando força, mobilidade e potência funcionam em um formato de circuito, eles não apenas permitem que os jogadores mantenham seu nível de condicionamento, mas eles são capazes de fazer isso enquanto se envolvem em uma variedade de padrões de movimento que muitas vezes são diferentes daqueles que usam repetidamente no gelo.

Dois, o ritmo ininterrupto cria um efeito de condicionamento, incorporação de exercícios pliométricos (para manutenção da força) e também exercícios de mobilidade intercalados e treinamento de núcleo como repouso ativo.

Essa abordagem permite que eles mantenham a frequência cardíaca elevada durante todo o treino, incorporando assim algum trabalho de manutenção do sistema de energia de uma maneira incrivelmente eficiente em termos de tempo.

Um circuito de amostra (que normalmente prescrevo que seja feito duas vezes por semana) seria mais ou menos assim:

* Nota:os jogadores primeiro passam por um aquecimento dinâmico completo.

Treino A:2-3 circuitos, descanse 90 segundos após cada

• Box Jump unilateral x 5-6 por perna
• Linha invertida x 8-10
• 3-Way Skaters Pallof Press x 4 rounds
• Ponte Barbell Hip x 6-8
• Prensa para minas terrestres 1/2-ajoelhada x 6-8 de cada lado
• Medicine Ball Slam x 6-8
• DB Lateral Lunge to Balance x 5-6 por lado
• Flexão do Homem-Aranha x 8-10
• Prancha lateral com abdução x 8-10 de cada lado

Treino B:2-3 circuitos, descanse 90 segundos após cada

• Limite lateral do patinador x 8-10
• Incline DB Press x 4-6
• Agachamento e remada explosiva no trenó x 6-8
• Anti-rotação de minas terrestres x 8-10
• DB RDL unilateral x 6-8 por lado
• Tração da face do cabo x 8-10
• Insetos morrendo de bola de medicina x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 jardas (em cada sentido)
• KB turco Get-Ups x 5 por lado

Plano de natação na temporada

O grande desafio no desenvolvimento de um programa de condicionamento para natação durante a temporada é que a temporada competitiva dura quase o ano todo. Ao contrário da maioria dos outros atletas que normalmente ficam pelo menos dois a três meses fora das competições, nadadores de nível de clube terão sorte se virem metade disso.

Certo, existem certos pontos no ano competitivo que importam mais do que outros, o que permite que os nadadores e seus treinadores manipulem o treinamento em terra seca para que alcancem o pico em horários específicos. Dito isto, Contudo, a quantidade de tempo que eles podem dedicar para obter ganhos generalizados em força e poder empalidece em comparação com outros esportes.

Acrescente uma prevalência ao uso excessivo - cortesia de toda aquela prática em jardas na piscina - e você verá como a implementação de um programa de sequeiro eficaz durante a temporada pode ser um pouco assustador. Mais uma razão pela qual os planos de treinamento precisam ser bem pensados ​​e estrategicamente executados.

A ênfase deve ser colocada na manutenção da força central, especificamente em termos de ser capaz de fornecer uma base estável para o movimento dos braços e pernas. Adicionalmente, A mobilidade do quadril e especialmente do ombro deve ser o foco principal para ajudar a compensar o grande volume de carícias e chutes.

Também deve haver algum grau de fortalecimento baseado no solo, com resistências moderadas a pesadas não apenas para ajudar a manter a força, mas também melhoram a densidade óssea. Como os nadadores passam muito tempo com seus corpos essencialmente suspensos pela água, eles são mais propensos a desenvolver osteoporose do que os atletas terrestres.

Levando tudo isso em consideração, aqui está uma amostra de programa de sequeiro duas vezes por semana:

Amostra de circuito seco de 2 dias por semana: Complete 2-3 rodadas de cada circuito, descansando por 90 segundos a 2 minutos entre cada rodada.

* Observação:os atletas primeiro passam por um aquecimento dinâmico completo.

Treino A

Circuito # 1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Fileira de cabos com rotação x 6-8 de cada lado
• Estabilidade Bola Pike x 8-10
• Corrediça de parede x 10-12
• Descanse 90-120 segundos

Circuito 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 de cada lado, alternando
• Split Stance Landmine Press x 6-8
• Vôo reverso do trenó x 8-10
• Cruz de ferro de bola de estabilidade x 10-12 por lado alternado
• Descanse 90-120 segundos

Treino B

Circuito # 1

• Barra de armadilha de posição dividida levantamento terra x 3-5 de cada lado
• Medicine Ball Estabilidade Push-up com toque no ombro x 5-6 de cada lado
• Crunch de berço de bola medicinal x 10-12
• Band Pull Apart x 12-15
• Descanse 90-120 segundos

Circuito 2

• RDL com fileira de cabos x 5-6 de cada lado
• Propulsor de ajoelhamento alto x 6-8
• Flexão com dobra do joelho x 6-8
• Hiperextensão reversa da bola de estabilidade x 10-12
• Descanse 90-120 segundos

Crédito da foto:skynesher / iStock, Liliboas / iStock, digitalskillet / iStock

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