8 erros que cometi ao treinar atletas jovens (e o que fiz para corrigi-los)

Quando me formei na faculdade, estava ansioso para voltar para casa e me tornar um treinador assistente de futebol com meu programa de ensino médio.

Eu estava começando minha jornada no mundo do levantamento de peso e tinha algum conhecimento sobre treinamento pessoal.

Na minha primeira semana de treinamento, percebi que treinar uma sala de musculação cheia de atletas era uma tarefa assustadora.

Eu tinha um conhecimento razoável de treinamento, mas nunca tinha feito nada em termos de treinamento de outro indivíduo, muito menos um time inteiro de atletas adolescentes de futebol.

Muitos erros foram cometidos enquanto eu tropeçava naqueles primeiros anos como treinador de força. Aprendi muito com meus erros e eles me ensinaram algumas lições que nunca esquecerei. A ideia deste artigo é ajudá-lo a aprender com minhas falhas de ignição e também com os ajustes que fiz!

1. Tentei fazer com que meus jovens atletas gostassem da sala de musculação tanto quanto eu

Adoro treinar. A academia é um dos meus lugares favoritos no mundo. Como mencionei, o levantamento de peso é um hobby meu.

Mas muitos atletas jovens não colocariam os pés dentro da sala de musculação se não fosse necessário para seu esporte.

Nos meus primeiros anos, eu passava horas pregando para meus atletas sobre como a sala de musculação é ótima. Eu escrevia programas para as crianças usarem por conta própria (que eles não pediam), e geralmente fazia um monte de coisas para tentar transmitir minha paixão única pelo treinamento com pesos.

Tentei fazer com que as crianças gostassem de levantar pesos e, na maioria das vezes, não funcionou. As crianças não queriam me ouvir professar meu amor por carregar uma barra e pegar coisas pesadas. Simplesmente não ressoou com eles.

Como eu superei isso? Aprendi a explicar melhor os exercícios às crianças e a ajudá-las a compreender / visualizar como as ajudariam no campo.

A maioria das crianças realmente não se preocupa com o ato real de fazer um agachamento nas costas ou um Hang Clean. Eles estão interessados ​​em saber como isso os tornará melhores em seu esporte. Depois que aprendi a relacionar os movimentos da sala de musculação com o sucesso no campo, meus atletas começaram a desenvolver respeito (e talvez até amor) pelo treinamento com pesos.

O takeaway? Embora você possa se preocupar com as minúcias que o levaram a um novo RP do Deadlift, a maioria dos jovens atletas está mais interessada em fazer jogadas do que em levantar pesos. Se você conseguir fazer com que eles entendam como o treinamento de resistência vai realmente torná-los melhores em campo, o buy-in disparará.

2. Exercícios de progressão e regressão como uma equipe, em vez de individualmente

Todos nós assistimos aos vídeos horrendos nas redes sociais de agachamento, limpeza, etc. de má forma e inseguros. Para quem quer que treine os atletas nesses vídeos, modelos simples de progressão e regressão seriam uma ótima ferramenta para ensinar as crianças a forma adequada antes de adicionar peso e diferentes complexidades para elevadores.

Quando comecei, a maioria dos meus filhos não tinha nenhuma experiência formal de treinamento. Muitos tinham problemas de mobilidade, força limitada e técnica falha. No entanto, alguns atletas que praticaram outros esportes tiveram alguma experiência na sala de musculação, e muitos deles exibiram uma forma bastante sólida!

Em vez de permitir que esses atletas continuem a progredir e aprender; Eu os segurei levando-os ao nível de seus pares menos treinados. Fiz com que se concentrassem em movimentos muito básicos, o que não era a pior coisa possível, mas, em retrospecto, eles não estavam aproveitando ao máximo seu treinamento.

Definitivamente, dá mais trabalho especificar uma variação de exercício apropriada para cada indivíduo, em vez de prescrever um movimento para toda a equipe, mas vale a pena. Aqui estão algumas sequências de regressão / progressão diferentes que achei úteis com meus atletas jovens.

Regressão / progressão do agachamento

• Agachamento com suporte (segure-se em um mastro / parede e desça até a profundidade)
• Agachamento de contrapeso (braços estendidos, segure uma pequena placa na altura do peito)
• Agachamento com peso corporal
• Cálice de agachamento (segure um kettlebell / halter bem apertado contra o peito)
• Agachamento frontal
• Agachamento nas costas

Regressão / Progressão de Deadlift

• Dobradiça de joelhos (sentado com o bumbum tocando os calcanhares, estenda-se totalmente para que o tronco e os joelhos fiquem verticais em relação ao chão)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Deadlift
• Trap Bar Deadlift
• Haltere Deadlift

Pressionando Regressão / Progressão

• Banco com halteres
• Flexões / flexões de joelhos (muitas vezes é mais fácil para uma criança fazer um banco com halteres do que fazer uma flexão completa, já que você pode usar menos do que seu peso corporal)
• DB Seated Overhead Press
• Prensa DB suspensa em pé
• Barbell Supino
• Barbell Press

3. Passar muito tempo na sala de musculação

Os treinadores são limitados no que podem oferecer aos atletas. O tempo é essencial, e a maioria dos atletas só pode gastar uma ou duas horas no total treinando, seja na sala de musculação ou no campo de prática.

No início do meu coaching, as sessões de treinamento das crianças foram concebidas como meus próprios exercícios. Meus treinos levavam ocasionalmente mais de 2 horas e incluíam muitas séries de muitos exercícios diferentes. Eu era um garoto recém-saído da faculdade que morava em uma pequena cidade e não tinha muito mais o que fazer. Eu poderia passar metade do dia na sala de musculação se quisesse!

Essas crianças não compartilham o mesmo luxo. Eles têm dever de casa, vida social, atividades escolares, obrigações familiares, etc. Aproveite ao máximo o seu tempo na sala de musculação e coloque-os e saia em tempo hábil.

Tornar seus treinos mais curtos o forçará a se concentrar nos movimentos que mais importam, o que é realmente importante para atletas jovens. Se você programar seu tempo com sabedoria, poderá colocá-los e retirá-los em 45 minutos.

Aqui está uma abordagem simples que utilizei que me ajudou a planejar melhor o tempo dos meus filhos na sala de musculação:

• ativação, aquecimento e mobilidade de 5 a 10 minutos
• Exercícios leves de 3-5 minutos para obter o fluxo sanguíneo para as áreas-alvo
• Exercício principal (10-15 minutos)
• Movimento acessório 1 (5 minutos)
• Movimento acessório 2 (5 minutos)
• Acessório 3 / GPP (5-10 minutos)

Este é um cronograma simples que pode ser modificado para atender às suas necessidades e limitações específicas.

4. Não deixá-los ‘apenas brincar’

O próximo é simples e está intimamente relacionado a manter as crianças na sala de musculação por muito tempo. Já que eu era um treinador assistente e um treinador de força e condicionamento, manter meus filhos na sala de musculação por muito tempo significava que muitas vezes não lhes dava tempo suficiente para apenas jogar.

Eu estava tão focado em dar o meu melhor como treinador de força e condicionamento que esqueci qual era meu verdadeiro trabalho - tornar as crianças melhores atletas de futebol!

Muitas vezes, nos concentramos em tornar tudo perfeito na sala de musculação, esquecendo para que estamos lá. Freqüentemente, os melhores padrões de movimento podem ser aprendidos durante o jogo. Os RDLs são uma ótima ferramenta para a sala de musculação, mas não ajudam uma criança a aprender quando precisa passar a bola ao redor de um zagueiro que se aproxima.

Se você está em uma posição em que é tanto um treinador de força e condicionamento quanto um treinador principal ou assistente, lembre-se do que é mais importante.

Não torne isso muito difícil. Faça o que for necessário na sala de musculação e, em seguida, permita que os atletas utilizem sua recém-descoberta força e mobilidade no campo. E quando eles estiverem em campo, deixe-os jogar. Parar a ação a cada 3 minutos para uma longa explicação do que alguém fez de errado é uma maneira infalível de deixar as crianças entediadas e desinteressadas em seu esporte.

5. Forçar todos a usar o mesmo aquecimento

Quando comecei a treinar, mapearia meu plano do início ao fim. Eu forçaria todos a fazer os mesmos exercícios de aquecimento e depois seguir o mesmo plano. O que percebi rapidamente é que algumas crianças viram muitos benefícios com o aquecimento, enquanto outras permaneceram rígidas e tensas.

A verdade é que cada atleta é diferente e deve ser tratado como tal. Em vez de transformar alguns exercícios de mobilidade no aquecimento obrigatório, descobri que seria útil criar uma lista de diferentes exercícios que os atletas poderiam escolher, dependendo de suas necessidades específicas. Este novo modelo é centrado em três partes:

• Fluxo sanguíneo: Na verdade, trata-se de fazer as crianças se mexerem e aumentar um pouco a frequência cardíaca. Eu crio uma lista de exercícios / padrões de movimento que atendem à necessidade do treinamento daquele dia. Um dia para a parte inferior do corpo incluirá opções como um arremesso de bola média acima da cabeça, alguns saltos baixos, pulmões de frente para trás, rastejamentos e retenções isométricas.
• Ativação: Digite os músculos específicos que você está se preparando para treinar. Novamente, crie uma lista e permita que seu atleta escolha com base na necessidade. Para dias com a parte superior do corpo, eu ofereço vários movimentos de puxar utilizando uma minibanda, Superman Segura, Levantar Halteres em várias direções e Rastejar.
• Mobilizar: Depois de completar as duas primeiras partes, gosto de adicionar um exercício de mobilidade. Liste de 3 a 4 variações, como a coluna torácica ou o movimento do quadril, e permita que o atleta escolha com base na sensação.

6. Exercícios de velocidade complicados que não os tornavam realmente mais rápidos

O treinamento de velocidade está se tornando cada vez mais popular nas redes sociais. Cada treinador está procurando o próximo exercício de ponta que eles podem reivindicar ser a chave para correr um 40 mais rápido ou desenvolver um primeiro passo mais rápido.

Quando eu estava começando como treinador, não tinha ideia de como treinar jogadores para ficarem mais rápidos. Por isso, contei com uma pesquisa rápida no google:“como aumentar a velocidade”.

Eu não estava pronto para a infinidade de resultados que recebi. Eu vi exercícios extravagantes de footwork, exercícios prometendo corrigir mecânicos inadequados, exercícios que só poderiam ser feitos com equipamentos caros e muito mais coisas que honestamente me deixaram mais confuso do que antes.

É fácil ver algo online prometendo aumentar a velocidade e tentar replicá-lo. E, honestamente, foi o que fiz no início.

Mas com o tempo, descobri que o melhor uso do tempo dos meus atletas quando se tratava de treinamento de velocidade era simplesmente fazê-los correr. É o exercício mais básico de todos, mas se você está apenas fazendo um monte de exercícios extravagantes sem correr regularmente, você não pode esperar ficar mais rápido. E para realmente correr em ou perto de sua velocidade máxima (que é o único tipo de corrida que realmente aumenta a velocidade máxima), os atletas precisam de uma boa quantidade de descanso entre os esforços de sprint.

Existem maneiras de manipular sprints com diferentes tempos, intensidades, durações e até inclinações ou assistência / resistência. Mas a grande lição é ter certeza de que seus atletas estão correndo regularmente. Não tenha medo de experimentar diferentes exercícios como aquecimento (eu realmente gosto de muitos pulos e movimentos de pogo), mas correr é rei!

7. Não entendi / utilizei corretamente os sistemas de energia em minha programação

Naquela época, você não seria capaz de diferenciar meu trabalho de velocidade do meu treinamento de condicionamento. Não fazia ideia da diferença entre treinar para ficar mais rápido e treinar para o condicionamento. Achei que fossem semelhantes e que ambos poderiam ser realizados no mesmo treino.

Depois de estudar o assunto em profundidade, percebi o quão errado estava. Desenvolvi um modelo que era fácil de entender e me permitiu treinar com muito mais eficiência. Envolveu a divisão do meu treinamento em 3 categorias (tenha em mente que elas eram voltadas para jogadores de futebol):

• Velocidade e desenvolvimento de energia . O objetivo é se tornar o mais poderoso e rápido possível. Bem simples. Isso requer esforço máximo por um período muito curto de tempo. Meu método favorito é chamado de PAP (método de potenciação pós-ativação), que consiste em um superconjunto de movimento de força pesada seguido por um sprint curto ou pliométrico de peso corporal. Meu par favorito:um empurrão de trenó de 10 jardas @ 125-150% do peso corporal do atleta seguido por um sprint de esforço máximo de 15 jardas. Repita por 3-5 rodadas.
• Potência anaeróbica . Resumindo, é a capacidade de produzir força máxima repetidamente. Eu experimentei usar Tempo Runs onde meus atletas teriam um acúmulo de 10 jardas, depois um sprint de 5 jardas e repetir esse par até que cobrissem 45-60 jardas. Os resultados foram excelentes e as crianças sentiram que eram capazes de produzir quase 100% de sprints em cada intervalo. Permita 1:30-2 minutos de recuperação entre cada Tempo Run.
• Capacidade aeróbica . A temida palavra “C” ... condicionamento. O objetivo é melhorar a capacidade de trabalho. Os jogadores estão acostumados com as corridas traiçoeiras e corridas de gasser. Eu costumava usar uma corrida de 3 ou 4 milhas para meus jogadores nos meus primeiros dias. Os jogadores odiavam, não davam muito esforço e, com toda a probabilidade, os tornava mais lentos. A solução veio quando descobri Westside Barbell. O trabalho do GPP que Louie Simmons implementou mudou a maneira como condicionei os atletas. Claro, eles precisavam correr, mas fizeram muito isso na prática. Meus dois métodos favoritos para GPP são Sled Drags e Heavy Loaded Carries. Defina uma distância de 30-50 jardas e carregue o peso para carregamentos como quiser (taça, transporte do agricultor, transporte de mala, sobrecarga, etc.) e execute 10-12 rodadas. Para Drags Sled, eu prefiro uma distância maior entre 200-400 metros com uma carga de 20-40% BW. Se você está realmente procurando melhorar seu jogo; experimente o Desafio de Lunge de Cory Gregory e trabalhe seu caminho até um Lunge de Peso Corporal de 400 metros. Isso é brutal e brutalmente eficaz. Comece com 100 ou 200 metros e vá gradativamente até chegar aos 400.

8. Nem sempre usei os testes da maneira certa para meus atletas

O padrão ouro em testes de preparação física no futebol é a corrida cronometrada de 2 milhas. Quando comecei, era isso que usávamos. Tratamos isso como o objetivo final. Todos prepararam toda a entressafra para a corrida de 2 milhas. Ele pairava como uma nuvem escura sobre nossos treinos, e muitas vezes nos referíamos e treinávamos especificamente para esse descanso.

Mas, na verdade, tudo o que os atletas queriam fazer era "passar".

O objetivo de um atleta de futebol não é correr duas milhas consecutivas em um jogo sem desacelerar, mudar de direção ou realizar qualquer tipo de movimento de força, agilidade ou habilidade. Existe um componente de resistência mental que surge quando se corre uma certa distância dentro de um determinado limite de tempo, mas aprendi que priorizar esse tipo de resistência mental acima de tudo era errado.

Com o tempo, estabeleço diferentes padrões de resistência. Esteja 10 minutos adiantado. Progrida seus levantamentos e treine com intenção. Não pule os treinos e não pule as repetições. Faça o que está sendo pedido e dê o seu melhor. Esses tipos de metas são suficientes para revelar quem está mentalmente preparado e quem não está.

Se eles trouxerem a mesma mentalidade para seu condicionamento regular e programação de velocidade, eles ficarão mais rápidos e melhor condicionados para jogar uma partida de 90 minutos. Permita que eles joguem jogos menores na prática. Você será capaz de dizer rapidamente quem precisa se concentrar mais no condicionamento.

No ano em que essas coisas se tornaram um foco maior, eu não disse aos meus atletas que faríamos uma corrida cronometrada de 2 milhas antes da temporada. Eu segui o esboço acima e deixei o treinamento fazer o trabalho. Os jogadores se esforçaram mais na sala de musculação e levaram o treinamento a sério.

Mas, uma corrida de 2 milhas não iria matá-los, então nós testamos. Naquele ano, tivemos um aumento de 30% nos atletas que marcaram uma corrida de menos de 12 minutos de 2 milhas em comparação com o ano anterior.

Cometi muitos erros como treinador de força e condicionamento do futebol juvenil. Daqui a uma década, provavelmente vou olhar para trás e perceber que cometi muitos mais erros. Ser um treinador de força depende de crescer, se adaptar e aprender. Esforce-se para sempre se esforçar, desafie seus métodos atuais e esteja aberto para tentar coisas novas!

Crédito da foto:SolStock / iStock

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