Meus exercícios de velocidade favoritos para jogadores de futebol

“Qual é a resposta para acelerar o desenvolvimento?”

Jogadores de futebol, pais e treinadores de futebol, da mesma forma, costumam refletir sobre essa questão.

Em um canto, você tem o treinador que diz que correr nada além de sprints é a resposta.

Em outro, um treinador que diz que a força é a verdadeira chave.

Depois, há o pai que acredita que arrastar os pés por uma escada rápida é, na verdade, o auge do desenvolvimento da velocidade.

Quem esta certo Quem está errado?

Ou a verdadeira resposta está em algum ponto intermediário?

Acredito que a velocidade de desenvolvimento requer uma abordagem multifacetada. Dizer que apenas correr sprints, ou apenas ficar mais forte, ou apenas fazer “escadas de velocidade” é a melhor opção para o seu atleta é, na minha opinião, um desserviço para os seus atletas.

Os jogadores de futebol merecem ser treinados de forma a otimizar seus movimentos e coordenação, aumentar sua força, aumentar sua potência e aprimorar sua mecânica de sprint. Preencher todos esses baldes nas proporções certas ajudará a desenvolver jogadores extremamente rápidos.

Uma coisa eu sei:a evolução do futebol exige treinadores de velocidade mais inteligentes. Os jogadores estão se tornando mais rápidos, mais poderosos e mais explosivos, e os jogos muitas vezes são decididos por ações que envolvem velocidade bestial, como um contra-ataque, uma jogada de transição, uma corrida diagonal, um cruzamento e finalização ou uma corrida um contra um passado um zagueiro para chutar um chute à baliza.

A velocidade ganha jogos de futebol.

Além disso, os jogadores estão se tornando mais suscetíveis a lesões relacionadas ao sprint devido a programas de treinamento mal concebidos ou mal executados. As distensões dos isquiotibiais, especialmente, são intensas em jogos de futebol de alta velocidade. Os atletas de futebol precisam de treinamento de velocidade que fortaleça o tecido conjuntivo e os músculos e melhore a mobilidade e a postura.

Então, como você desenvolve a velocidade para melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, reduz sua chance de lesão?

Em vez de tornar este um artigo apenas com exercícios de “sprint” ou exercícios de “força”, quero fornecer a você um modelo de amostra que você pode usar para sua semana de treinamento.

Mobilidade para velocidade

Seus jogadores precisam ser flexíveis o suficiente para movimentar os quadris durante a aceleração e em velocidade máxima.

Muitas vezes, os jovens atletas não têm mobilidade nos flexores do quadril para serem capazes de acelerar e correr adequadamente. Isso faz com que eles coloquem muita carga sobre os joelhos e pode causar lesões (por exemplo, dor patelar). Explicando mais a fundo, se seus tornozelos carecem de mobilidade e não conseguem se mover para a dorsiflexão, eles não correrão sobre a planta dos pés para produzir força. Este “sprint dominante para frente” raramente é rápido e coloca força excessiva nos joelhos.

Aqui estão alguns dos meus exercícios de mobilidade de aquecimento favoritos que uso com meus jogadores de futebol antes de uma sessão de velocidade:

Joelheira

Lagarta cruzada de rastreamento de prancha

Mobilidade do tornozelo

Postura para velocidade

Os exercícios posturais são negligenciados no treinamento de velocidade, mas desempenham um papel importante para ajudar os atletas a descobrirem uma mecânica de corrida eficiente. Começando com aceleração, os jogadores precisam aprender a carregar os glúteos, isquiotibiais e a planta dos pés enquanto mantêm uma postura para frente (ombros sobre os quadris, tórax projetado para cima) para impulsioná-los para frente. Eu sou um fã deste exercício de Kneeling Acceleration Lean do treinador de desenvolvimento de velocidade Lee Taft:

Inclinações de aceleração de ajoelhamento

Levando a conversa da postura de aceleração para a postura de velocidade máxima, os flexores do quadril devem ser capazes de realizar a ação muscular primária durante a fase de balanço, sem arredondamento ou compensação da coluna vertebral. Este exercício simples de contenção do joelho deixará seus jogadores na posição adequada para correr em velocidade máxima (joelho alinhado com o flexor do quadril, coluna neutra, tórax e ombros empilhados em cima dos quadris, olhos olhando para frente):

Joelho por dobrar com suspensão

Sprint Drills (também conhecido como Run Fast Drills)

Agora a parte divertida:hora de correr rápido.

Para aumentar a velocidade, os jogadores precisam correr com frequência. Na prática, os jogos pequenos muitas vezes não permitem que os jogadores corram linearmente por tempo suficiente para atingir sua velocidade máxima, então precisamos garantir que eles estejam expondo seu sistema neuromuscular aos rigores exclusivos da velocidade máxima.

Porém, também devemos ter em mente que o futebol é um jogo de partidas e paradas.

Para jogadores de futebol, fazer exercícios de sprint com várias partidas e paradas é uma ótima maneira de prepará-los para as ações espontâneas do jogo. Lembre-se ao fazer exercícios de sprint para permitir aos jogadores um descanso adequado. Usar um cronômetro para avaliar a rapidez com que estão concluindo um exercício de sprint pode ajudá-lo a encontrar a quantidade certa de descanso para cada atleta (dica:se eles estão diminuindo a velocidade, eles precisam de mais descanso). Eu geralmente acho que dou aos meus atletas 60 segundos de descanso (ou um pouco mais) entre os esforços de sprint.

Correr com velocidade máxima enquanto fornece aos jogadores recuperação total é onde a mágica acontece aqui, e pode fazer ou quebrar o desenvolvimento da velocidade. Mesmo se você não puder investir atualmente em um sistema de cronometragem eletrônico, cronometrá-los regularmente à mão pode ajudar a aumentar sua intenção.

Incorporar o treinamento de resistência é outro aspecto da programação de velocidade a ser considerado:

Corridas em trenó

Corridas de trenó laterais

Exercícios de força

Os exercícios de força são uma ótima maneira de otimizar o recrutamento de fibras musculares de contração rápida e fazer com que os atletas produzam mais força. Esses exercícios devem ser feitos em conjunto com um programa de velocidade (2 a 3 vezes por semana) para que os atletas continuem a se tornar mais explosivos.

Aqui estão alguns dos meus exercícios de força favoritos para incorporar em sua programação de velocidade:

Amplo contato rápido

Salto vertical

Modelo de programa de treinamento de futebol

Para lhe dar uma ideia mais meticulosa de como você pode juntar tudo isso, aqui está um modelo de semana de amostra:

• Segunda-feira:Dia de Mobilidade + Movimento + Força de Corpo Inteiro
• Terça-feira:Dia de Postura + Força + Velocidade
• Quarta-feira:Dia de Mobilidade + Movimento + Força de Corpo Inteiro
• Quinta-feira:OFF
• Sexta-feira:Dia de postura + energia + velocidade

Este é um ótimo começo para garantir que os jogadores tenham tempo de recuperação suficiente entre as sessões de potência e velocidade, mas também, eles são capazes de reforçar a mobilidade, o movimento e a força corporal nos outros dias.

Eu uso um modelo semelhante com meus atletas durante todo o ano, porque, afinal, o desenvolvimento da velocidade não acontece da noite para o dia.

Aprimorar todos os componentes da velocidade de forma consistente - do movimento à coordenação, força, potência e mecânica - é mágico. Depois de dar todo esse amor, seus jogadores ficarão exuberantes e explosivos em campo.

Crédito da foto:matimix / iStock

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