Como os atletas de futebol devem abordar o treinamento de força

Construir músculos para o futebol não requer equipamentos de treinamento sofisticados. Os atletas só precisam se concentrar em movimentos de qualidade e desenvolver a força que é transferida para o campo.

O futebol sobrecarrega todos os músculos do corpo. Os jogadores estão em movimento constante, alternando entre o cardio em estado estacionário e a velocidade máxima. O jogo requer que todos os seus músculos funcionem juntos de maneira adequada. Daí a importância dos exercícios de corpo inteiro. Realizar pelo menos 45 minutos de seu treinamento geral na sala de musculação pode levar sua força e potência aos níveis máximos enquanto tonifica e aumenta sua massa muscular magra.

Veja como aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento de força no futebol.

Treinamento de força no futebol

Parte inferior do corpo

Os atletas de futebol devem ter seus glúteos disparando corretamente quando correm pelo campo. Para aumentar a força e a resistência dos músculos das pernas, use uma variedade de técnicas. No futebol, você nunca faz nenhum movimento com os dois pés no chão. Os movimentos laterais e verticais sempre saem de uma base de um pé. Isso torna o treinamento com uma perna extremamente importante. Ele instila a memória dos músculos da parte inferior do corpo, aumentando a capacidade de responder bem durante a ação em campo.

Seu treino na sala de musculação deve sempre incluir:

• Agachamento com uma perna
• Leg presses
• Cachos de isquiotibiais

Comece usando duas pernas para estabelecer a forma adequada. Em seguida, faça os movimentos específicos do esporte usando uma perna de cada vez. (Para um exemplo de movimentos de treinamento de uma perna, veja Tobin Heath Box Jumps / Juggling Combo.)

Outro tipo de treinamento benéfico para jogadores de futebol é uma forma de trabalho intervalado denominado “treinamento Tabata”. É ótimo para construir força e resistência. Escolha um exercício ou movimento e faça-o na intensidade máxima por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Repita oito vezes. Você trabalhará apenas quatro minutos, mas fará o máximo. O método Tabata pode ser aplicado a qualquer exercício, até mesmo ao seu cardio. (Consulte Melhorar o condicionamento com o treinamento com intervalo Tabata.)

Parte superior do corpo

Não é suficiente apenas treinar a parte inferior do corpo e fazer exercícios cardiovasculares. Você também deve treinar a parte superior do corpo. A habilidade de desviar dos defensores e colocá-los longe da bola é a chave. Braços e ombros fortes também o ajudarão a fazer melhores arremessos.

Um equívoco comum sobre o treinamento é que usar peso leve e mais repetições ajuda o atleta a manter uma figura esguia. A verdade é que você pode permanecer magro enquanto faz menos repetições com peso maior. Quaisquer movimentos de imprensa (por exemplo, o supino) devem ser realizados em uma faixa de repetições mais baixa (6 a 8) para promover ganhos ideais.

Seu treino na sala de musculação pode incorporar:

• Costeletas de rotação de cabos
• Snatch com haltere de braço único
• Balanços de braço com halteres