Como o treinamento de contraste pode criar jogadores de futebol mais explosivos

O treinamento de velocidade para jogadores de futebol é mais do que voar através de exercícios de velocidade.

É mais do que amarrar em pára-quedas.

É mais do que exercícios de escada.

É mais do que treinamento pliométrico e saltos de caixa.

O futebol é um jogo dinâmico, e as ações que levam a uma vitória ou derrota são aquelas que envolvem velocidade e força. Um contra-ataque. Uma diagonal corre para uma bola que atravessa. Um cruzamento do extremo. Uma vitória de um contra um. Um tiro de foguete no canto.

Quanto mais podemos projetar um programa multifacetado para atletas de futebol que combina treinamento de força e potência, mais podemos otimizar sua eficiência neuromuscular, capacidade de produzir força e, mais criticamente, aumentar sua velocidade e potência para essas ações estimulantes.

Agora, nada disso quer dizer escada, sprint e exercícios pliométricos não têm seu lugar. Na verdade, as escadas são excelentes para melhorar a coordenação contralateral, os sprints são muito necessários para expor os jogadores à velocidade máxima e os exercícios pliométricos são excelentes para otimizar a produção de fibras musculares de contração rápida por meio do ciclo de encurtamento de alongamento.

O treinamento de contraste é uma forma de unir todos esses atributos dentro da sala de musculação. Treinamento de contraste envolve combinando um exercício de força pesada com um exercício de força explosiva para aumentar a potenciação pós-ativação do sistema muscular . O exercício de força ativa o sistema nervoso, o que permite contrações mais rápidas durante o movimento explosivo.

Para jogadores de futebol, o Contrast Training é uma técnica que você pode usar na sala de musculação em seus dias de folga. Uma das belezas do treinamento de contraste é que ele não é excessivamente complicado, mas pode obter alguns resultados surpreendentes quando feito da maneira certa.

Com isso em mente, aqui estão três pares de treinamento de contraste que podem formar jogadores de futebol mais explosivos.

1. Deadlifts e Hex Bar Jumps

O Deadlift é um dos melhores exercícios de força para construir os isquiotibiais e glúteos, que são os principais músculos envolvidos na aceleração e velocidade. Emparelhar um Deadlift em 85-90% do máximo de uma repetição de um atleta com um salto de baixa carga prova ser uma combinação mortal para melhorar a taxa de desenvolvimento de força nos músculos, bem como aprimorar na extensão tripla dos tornozelos e joelhos e quadris.

Como usar: Execute 1-3 repetições de um Deadlift em 85-90% do seu máximo de uma repetição. Descanse por 20-30 segundos. Em seguida, execute 5-6 repetições de um salto de barra hexagonal.

2. Lateral Lunge e Skater Jumps

Mover-se no plano frontal é algo que os jogadores de futebol precisam fazer mais na academia. Ser capaz de produzir força lado a lado melhorará a mudança de direção e as habilidades específicas do futebol (embaralhamento, um contra um, corte).

Como usar: Execute 4-6 repetições de uma Lateral Lunge com um peso desafiador, mas gerenciável. Descanse por 20-30 segundos. Em seguida, execute 8 a 10 repetições no total de um salto de patinador.

3. Agachamento dividido búlgaro e salto em largura

Os ângulos do vetor de força são absolutamente importantes quando se trata de formar atletas mais rápidos, portanto, certifique-se de que seu treinamento de contraste inclua elementos de produção de força horizontal.

O agachamento búlgaro dividido é um excelente exercício de força para construir quadríceps e força dos glúteos. Embora não seja um exercício de força horizontal, o salto amplo é. O Broad Jump é o exercício de força horizontal perfeito para aumentar a taxa de contração nesses grupos musculares para melhorar a aceleração e a velocidade do “primeiro passo”.

Como usar: Execute 4-6 repetições do agachamento búlgaro dividido com um peso desafiador, mas administrável. Descanse por 20-30 segundos. Em seguida, execute 4 a 6 saltos amplos.

Lembre-se de que o Contrast Training é apenas um método para melhorar a explosividade em jogadores de futebol e deve ser incorporado a um programa abrangente de treinamento de velocidade que inclua velocidade máxima em campo, sprint resistido e aceleração e exercícios. Um bom plano de amostra teria 2-3 dias de treinamento de contraste com trabalho de força e potência na academia e dois dias de treinamento de velocidade / agilidade no campo.

Crédito da foto:Ismailciydem / IStock

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