O movimento que muitos jogadores de futebol negligenciam - e como você pode treiná-lo

Já viu um jogador de futebol que pode disparar no campo quando se trata de corrida linear, mas tem a agilidade de um caracol?

Para um esporte dinâmico e colorido com mudanças de direção, me surpreende como raramente jogadores de futebol se aventuram fora de um plano linear durante o treinamento na academia. Os jogadores passam a maior parte do tempo de treinamento no plano sagital com movimentos como agachamento, levantamento terra, pulmões para a frente, sprints para frente, flexões e flexões. Claro, todos esses movimentos são excelentes para construir a força máxima total do corpo. No entanto, o treinamento de desempenho de futebol precisa se tornar mais sobre a construção de um atleta robusto e diversificado - aquele que pode se mover em várias direções com força, potência e velocidade.

Simplificando, um atleta de futebol que é forte em todos os ângulos e todos os vetores de força terá uma melhor blindagem para atender às demandas do jogo. Os exercícios de força, potência e velocidade devem ser realizados em todos os planos de movimento para que os atletas de futebol estejam preparados para ações como cortar, fingir, desacelerar, acelerar, defender e embaralhar. O treinamento no plano frontal permite que os atletas se movam lateralmente de maneira mais eficiente.

Todas as posições em campo requerem um movimento agudo do plano frontal. Veja os meio-campistas ou atacantes, por exemplo, que precisam fazer jogadas explosivas e falsificações laterais dos defensores. Ou que tal os goleiros que precisam mergulhar lado a lado com imensa força para evitar chutes de canto?

Além de melhorar os movimentos específicos do futebol, o treinamento do plano frontal também pode reduzir o risco de lesões. Afinal, a maioria das rupturas no joelho e entorses de tornozelo ocorrem devido à incapacidade de um jogador de absorver força ao mudar de direção. Para ajudar os jogadores a se tornarem melhores motores laterais, aqui estão quatro dos meus movimentos favoritos de avião frontal.

1. Lateral Lunge

O Lateral Lunge é um movimento de força frontal que todos precisam dominar. Uma vez que a força é construída com esse movimento fundamental, produzir velocidade e força lateralmente se torna muito mais fácil. Eu recomendo 2-3 séries de 6-8 repetições de cada lado:

Uma vez que o atleta tenha dominado o Lateral Lunge, ele pode progredir no movimento integrando uma banda. Eu recomendo 2-3 séries de 4-6 repetições de cada lado:

2. Rastreamento lateral

A coordenação que move o braço oposto e a perna oposta não é apenas crítica para um movimento saudável, mas também para a ativação dos hemisférios cerebrais esquerdo e direito. Se os jogadores puderem ser coordenados movendo-se de um lado para o outro, eles podem adicionar uma grande profundidade ao seu arsenal de movimentos. O rastreamento lateral é uma maneira excelente de aprimorar a coordenação, a criatividade e a estabilidade central. Eu recomendo 2 séries de 20-30 passos em cada direção.

Uma vez que o atleta domina os procedimentos básicos de rastreio lateral, ele pode progredir no movimento adicionando um trenó. Eu recomendo 2 conjuntos de 20-30 etapas em cada sentido.

3. Salto lateral do patinador

Uma vez que uma base de força e coordenação sejam estabelecidas, os jogadores podem aplicar exercícios de força e velocidade no plano frontal. Esses exercícios são essenciais para um programa abrangente de desempenho no futebol.

O Lateral Skater Jumps ajuda os jogadores a otimizar o ciclo de alongamento e encurtamento para desenvolver melhor as fibras musculares de contração rápida. E quanto mais os músculos de contração rápida são treinados, mais poderoso o atleta se torna. Eu recomendo 2 séries de 4-6 repetições de cada lado.

Depois que um atleta domina os Saltos de Skate Lateral, ele pode progredir adicionando uma faixa. Eu recomendo 2 séries de 4-6 repetições de cada lado.

4. Lateral Shuffle + Sprint

Eu entendo que esse movimento é mundano, mas a maioria dos jogadores estraga o embaralhamento lateral. Alguns erros comuns são ter o quadril / centro de gravidade muito alto, falta de explosividade, cruzar os pés e deterioração rápida da postura.

A chave com shuffles laterais é manter os quadris baixos para que os jogadores possam se mover e reagir rapidamente.

Depois de dominado, esse movimento pode ser feito com a adição de uma carga por meio de um trenó. Você também pode adicionar uma etapa de crossover para treinar a transição para uma sprint.

O degrau de crossover não deve ter uma movimentação de joelho alta. Joelhos e quadris ainda devem permanecer baixos para que os jogadores possam produzir força de forma rápida e eficiente. Se você deseja se tornar o jogador de futebol mais robusto, atlético e poderoso que existe, comece a incorporar o trabalho do plano frontal em sua rotina. Você será mais explosivo lateralmente, mais resistente a lesões e mais preparado para assumir o controle de um jogo.

Crédito da foto:South_agency / iStock

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