Por que jogadores de futebol precisam de quadris fortes (e como construí-los)

Os quadris não mentem.

Negligenciá-los como jogador de futebol estaria prejudicando o desempenho, diminuindo a velocidade e aumentando o risco de lesões.

Você já viu um jogador pular vários metros do chão para acertar a cabeçada de um chute de canto? Você já viu um jogador “quebrar os tornozelos” com suas curvas fechadas contra um oponente? Já viu um jogador capaz de embaralhar de lado sob controle para conter um defensor? Já viu um jogador descer da velocidade máxima e mudar de direção em um piscar de olhos?

Todas essas ações tremendas não são possíveis sem a força dos quadris, assim como suas muitas funções no jogo. Para ser mais específico, os quadris têm quatro ações principais:

• Flexão do quadril
• Extensão de quadril
• Adução do quadril
• Rapto de quadril

Cada uma dessas funções desempenha papéis importantes nos movimentos específicos do futebol e, para ser um atleta forte e durável, é um bom presságio atacar todos esses componentes.

Então, como os jogadores de futebol constroem quadris fortes, capazes de melhorar o desempenho? Vamos mergulhar.

1. Exercícios de flexão do quadril

Aqui está o que você precisa saber:A força dos flexores do quadril permite que os jogadores de futebol batam na bola com um poderoso follow-through, sprint em velocidade máxima e aperfeiçoar a técnica de passe. Mas, curiosamente, os flexores do quadril são os mais ignorados quando se trata de blindagem dos quadris. Na maioria das vezes, os jogadores de futebol têm a impressão de que os flexores do quadril estão constantemente tensos. Na realidade, eles são realmente fracos.

Com isso dito, aqui estão dois dos meus movimentos favoritos para fortalecer os flexores do quadril. Eu recomendo 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado para ambos os movimentos.

2. Exercícios de extensão do quadril

Levando a conversa de volta para pular mais alto e correr mais rápido, a extensão do quadril é fundamental para qualquer ação explosiva no belo jogo. Uma vez que os movimentos de extensão do quadril visam o músculo maior e mais poderoso do quadril, o glúteo máximo, eles devem ser fundamentais em qualquer programa de desempenho no futebol.

Aqui estão dois dos meus movimentos favoritos de extensão do quadril:

Execute 2-3 séries, 10-12 repetições (adicione peso para a progressão).

Para hipertrofia, execute 2-4 séries, 10-12 repetições. Para força, execute 3-4 séries, 4-6 repetições.

3. Exercícios de adução do quadril

As distensões na virilha estão se tornando mais comuns no mundo do futebol devido à falta de movimentos de fortalecimento dos adutores em programas de desempenho. Os atletas muitas vezes se concentram muito nos exercícios de abdução e não conseguem realizar um bom equilíbrio de ambos é necessário.

Aqui estão dois para tentar:

Faça 2-3 séries, 30-45 segundos (aperte a medicine ball com a virilha o mais forte que puder).

Execute 2-3 séries, 5-10 repetições de cada lado.

4. Exercícios de abdução do quadril

Os abdutores de quadril permitem que os jogadores girem externamente seus quadris, para que possam mudar de direção com eficiência. Além disso, os abdutores do quadril ajudam na estabilização, especialmente com a perna plantada ao dar um tiro. Quanto melhor a estabilização do abdutor, mais livre a perna que atira pode se mover de maneira controlada, mas poderosa, sem perder o equilíbrio.

Aqui estão dois exercícios de abdutor de quadril para incorporar ao seu programa:

Execute 2-3 séries, 30 segundos por série.

Execute 2-3 séries, 10-12 de cada lado.

Construir quadris fortes para o futebol significa atacar todas as quatro funções principais para que os atletas não fiquem desequilibrados ou assimétricos. Pense nos quadris como o motor principal do jogador de futebol, que alimenta uma infinidade de ações no jogo. É um bom presságio para você investir nesse motor o máximo que puder para otimizar o desempenho.

Crédito da foto:Joseph Calomeni / iStock

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