Por que os jogadores de futebol precisam de potência rotacional (e como construí-la)

Se você quer ser o melhor jogador de futebol possível, precisa de potência rotacional.

Embora eu seja totalmente a favor de agachamentos, variações de Lunge, pull-ups, push-ups e deadlifts para construir força máxima, acredito que os movimentos rotacionais são a cereja do bolo para otimizar o desempenho.

Antes de me aprofundar nessa discussão, deixe-me fazer algumas perguntas rápidas:

• Você já ficou pasmo com um meio-campista externo que consegue cruzar uma bola perfeita para a área?
• Você já pensou “Eu quero fazer isso” depois de assistir a um atacante com a bola nos pés e de costas para a rede girar repentinamente e dar um chute forte à baliza?
• Você já ficou impressionado com um atacante abrindo caminho habilmente através de uma série de defensores para entrar em uma área perigosa?

Se você respondeu "sim" a qualquer uma dessas perguntas, você já testemunhou e apreciou o impacto que o poder rotacional pode ter no futebol.

A força rotacional, especialmente aprender a girar os quadris com força, tornará seus movimentos tanto dentro quanto fora da bola mais nítidos e repentinos, ao mesmo tempo que torna suas ações (como passe, chute ou cabeceio) mais poderosas. Construir potência rotacional significa treinar no plano transversal. Ao desenvolver mobilidade, força e potência no plano transversal, você desenvolverá habilidades que podem se traduzir em um melhor desempenho no futebol.

1. Mobilidade em plano transversal

Antes de pular para as progressões com carga, você consegue se mover bem no plano transversal apenas com o peso do corpo? É muito importante dominar o básico primeiro, pois é o peso corporal que você usará nos dias de jogo também. A maioria dos jogadores não está acostumada a treinar neste plano de movimento, portanto, é recomendável começar apenas com o peso do seu corpo.

Aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a estabelecer uma boa base de movimento rotacional e flexibilidade.

Agachamento transversal TRX



Agachamento profundo + rotação torácica
Rolamento Rotacional da Prancha
Para tudo isso, execute 2-3 séries de 5-8 repetições de cada lado. Você pode executá-los como um treino de circuito, se você for um novato, ou como um aquecimento, se você for mais avançado.

2. Força no plano transversal

A força é um componente crítico do poder.

Para ter um poder de rotação incrível, você precisa de uma força incrível e da capacidade de expressar essa força incrível rapidamente.

Muitos movimentos no plano sagital, como agachamento, levantamento terra e Lunges, ajudam a construir força séria nos principais grupos musculares, como isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Mas incluir algum trabalho de força no plano transversal também pode desenvolver ainda mais esses músculos e construir o tipo de força de que precisamos para aumentar a potência rotacional.

Golpe Transversal de Mina Terrestre
Rotação de banda
Para ambos os exercícios, execute 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições de cada lado.

3. Força no plano transversal

Agora que você desenvolveu uma base sólida de movimento e força no plano transversal, é hora de juntar as peças do quebra-cabeça e produzir força. Esses tipos de movimentos devem ser feitos em altas velocidades com cargas leves a moderadas.

Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a desenvolver força no plano transversal:

Velocidade Multiplanar
Execute 3-5 repetições de 10-15 jardas com um descanso de 90-120 segundos entre as repetições.

Lançamento da bola de medicina rotacional
Execute 2-3 séries de 5 repetições de cada lado com um descanso de 90 segundos entre as repetições. Este artigo do especialista em STACK Richard Kompf apresenta uma série de outros exercícios que são excelentes para construir potência rotacional.

Para ganhar força rotacional, comece com as bases, domine-as e depois avance para movimentos mais fortes com carga e, em seguida, para movimentos de força com carga moderada em alta velocidade. Os resultados serão nada menos que surpreendentes e você estará se movendo em todo o campo com velocidade e facilidade em nenhum momento.

Crédito da foto:Adam Davy / Getty Images

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