Quanto tempo você deve diminuir?

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Dois treinadores especialistas ajudam a decifrar o código.

Embora haja muitas pesquisas sobre o assunto, diminuir para tri é tanto arte quanto ciência. Muitos atletas e treinadores dirão que isso pode exigir algumas tentativas e erros, dependendo de vários fatores. Para alguns atletas, uma redução gradual rápida e severa funciona melhor, enquanto outros respondem mais favoravelmente a uma redução gradual mais longa. De qualquer forma, o objetivo é o mesmo.

“É um ato de equilíbrio”, diz Jesse Kropelnicki, um treinador baseado em Massachusetts que trabalha com triatletas de alto nível. “O objetivo de uma redução gradual é tentar eliminar o cansaço, mas não perder a forma física no processo.”

Treinador Matt Dixon, autor de Fast-Track Triathlete e apresentador do Podcast Purple Patch, acrescenta:“A redução é centrada em torno do rejuvenescimento e da nitidez para permitir que suas melhores sessões de treinamento sejam expressas no dia da corrida. Você só pode fazer isso se estiver descansado e revigorado, mas também em forma. ”

Na verdade, uma redução muito longa pode deixar o atleta com uma sensação de letargia no dia da corrida. Por outro lado, uma conicidade muito curta freqüentemente se traduz em fadiga na linha de partida. Para complicar ainda mais as coisas, não existe uma receita única.

O cronograma de redução gradual de Kropelnicki é baseado em três fatores principais:(1) volume de treinamento do atleta, (2) distância da corrida em relação ao volume de treinamento do atleta, (3) a fisiologia do atleta. Ele diz que a fisiologia é importante considerar porque os atletas que são mais anaeróbios tendem a responder melhor a uma redução mais longa, enquanto uma redução mais curta funciona melhor para os atletas que são mais aeróbios. Se você prefere um treino de 10 × 400 na pista a uma corrida de 2 horas, provavelmente você é mais anaeróbico. Se a corrida longa é sua, provavelmente você tem mais inclinação para a aeróbica.

Dixon diz que muitas vezes faz seus atletas fazerem algo entre 10 dias a três semanas para eventos de meia distância a ferro, mas para atletas que treinam para provas de distância olímpica e sprint, a redução pode ser tão curta quanto três dias.

“Nesses casos, garantimos que os sete dias anteriores aos três dias de descanso são um treinamento normal, mas nada integrado que crie um sério reservatório de fadiga”, explica ele.

Embora ele diga que tanto os redutores de três dias quanto os de três semanas são eficazes dependendo das circunstâncias, ele alerta para tentar dividir a diferença.

“Nossa regra simples é que descansamos os atletas por três dias ou por mais de 10 dias. Um descanso de sete dias deixará a maioria dos atletas em uma fase de recuperação e letargia ”, diz Kropelnicki. “É altamente individual e uma arte, mas a chave é limitar as surpresas. O ritmo do treinamento indo para uma corrida deve ser semelhante ao ritmo da progressão do treinamento regular. ”

Dicas Taper

Faça
Atenha-se ao seu taper pré-planejado.
Minimize o estresse em todas as áreas de sua vida.
Enfatize um sono adequado.
Personalize seus treinos para serem específicos da corrida em termos de ritmo e terreno.
Tire dois dias fáceis antes da corrida, mas continue se movendo para se manter solto.

Não
Planeje qualquer grande evento ou experimente novas atividades ou treinos.
Prepare os treinos extras.
Leve-se ao ponto da fadiga extrema.
Reduza o volume e a intensidade tanto que você se sente vazio.
Observe como o estresse diário pode contribuir para a fadiga.