Quanto tempo você deve ir durante o treinamento de maratona?

Quanto tempo seus treinos mais longos precisam ter para estar pronto para correr uma maratona? Esta é uma boa pergunta, sem uma resposta simples.

A enfermeira profissional Caroline Bauer, de 35 anos, segue em frente depois de registrar até nove corridas de pelo menos 20 milhas durante os estágios finais de seu plano de treinamento. Isso é seis a mais do que os três padrão de 20 milhas que muitos maratonistas usam, mas, novamente, Bauer não é seu maratonista padrão. Ela está batendo na porta de uma qualificação para as seletivas olímpicas, tendo executado 2:47:03.

Bauer é uma espécie de outlier, ainda emblemático do fato de que os maratonistas vêm em todos os tamanhos, formas e habilidades, com uma ampla gama de objetivos. O que funciona para um iniciante não funciona para alguém tão experiente e rápido como Bauer. Por anos, a maioria dos programas de maratona voltados para corredores recreativos sugeriam que corridas de 2 a 4 quilômetros eram necessárias, mas agora muitos treinadores estão se afastando disso. Os $ 64, 000 perguntas, no entanto, é como você descobre a fórmula certa de longo prazo para suas necessidades particulares?

“O erro que vejo com mais frequência é que as pessoas colocam em demasia, ”Diz Dennis Barker, o ex-treinador principal da equipe dos EUA em Minnesota, que orientou vários corredores para os tempos de qualificação da Maratona de seletivas dos Estados Unidos. “Então eles acabam em uma desaceleração no dia da corrida, ao invés de uma ascensão. ”

Kristy Campbell, treinadora da Filadélfia, da Run the Long Road Coaching, vê esse fenômeno, também. “Às vezes recebo aqueles clientes que desejam adicionar milhas três semanas antes do dia da corrida, principalmente para o impulso mental, " ela diz. “Se tudo tiver corrido bem e eles estiverem se sentindo bem, Provavelmente vou deixá-los. "

Ambos os treinadores, Contudo, têm a filosofia de que o trabalho de qualidade na forma de milhas com ritmo objetivo deve superar a milhagem pela quilometragem. “Para corredores mais experientes com grandes objetivos, Gosto de ver corridas mais rápidas na faixa de 16 a 18 milhas, em vez de mais de 20 anos, ”Diz Barker.

Campbell, um qualificador de Boston, fez essas mudanças em seu próprio treinamento ao longo do tempo. “Eu costumava fazer cinco ou seis anos 20, mas agora não faço mais do que quatro, " ela diz. “Em vez disso, concentro-me na meta de ritmo de cerca de 16 milhas ou mais.”

Esta parece ser uma tendência entre os treinadores. Programas populares como o Método de Hanson e McMillan Running, embora muito diferente, ambos incorporam algumas corridas longas em ritmo mais rápido. McMillan alterna corridas de chegada rápida na faixa de duas horas com corridas longas e fáceis que no máximo 30 minutos a mais do que o tempo de maratona objetivo de um corredor. Hanson, por outro lado, mantém longas corridas até no máximo 16 milhas, enfatizando milhas de qualidade com cada um.

Muitos treinadores gostam de levar em consideração o tempo em pé ao determinar distâncias de corrida longa, também. Jason Fitzgerald, maratonista 2:39 e dono da Strength Running, mantém isso na frente e no centro quando escreve programas de maratona para clientes. “Acredito piamente que, se correr 29 quilômetros vai exigir que você fique de pé por três horas e meia, então não está te fazendo bem, " ele diz. "Nesse ponto, o risco de lesão está superando o benefício. ”

Fitzgerald diz que para corredores na extremidade mais lenta do espectro, há muitas maneiras de estruturar corridas longas para passar de 26.2. “Eu não tenho mais novo, corredores mais lentos fazem mais do que uns 20 segundos, " ele diz. "Em vez de, ficamos criativos ao aumentar um pouco o ritmo em algumas das corridas de médio porte. ”

Construindo em uma Base

Antes de mover qualquer um de seus clientes para um trabalho de maratona específico, Barker gosta de vê-los estabelecer uma boa base. “Eu vejo o treinamento da maratona em duas fases, " ele diz. “O primeiro é o condicionamento geral e a construção da base para que, quando entrarem na fase da maratona, não vai cansá-los. "

Fitzgerald concorda com essa abordagem. “Gosto de ver os corredores entrarem no treinamento de maratona com corridas longas que já são bastante altas, como 15 ou 16 milhas, " ele diz.

Com base estabelecida, corredores e treinadores podem se aprofundar em mais detalhes em seu treinamento. Campbell leva em consideração uma série de fatores ao determinar quantas e quão longe as corridas devem ser. “Gosto de saber com que rapidez alguém se recupera de corridas longas, " ela diz. "Por exemplo, eles ainda podem fazer trabalho acelerado na semana seguinte ou eles estão se sentindo desanimados? ”

O histórico de lesões é outro fator que ela pondera. “Se eu tenho um maratonista avançado com um grande número de lesões anteriores, Não vou jogar para eles um monte de 20s porque sei que isso vai colocá-los em risco, ”Campbell diz.

Esta é uma das cartas da sorte que Bauer parece ter tirado, e provavelmente uma das várias razões pelas quais ela consegue lidar com o alto número de 20 anos em seu crescimento. “Eu naturalmente tenho uma boa economia de funcionamento, caindo em uma cadência de 180, " ela diz. “Mas eu faço muitas coisas para equilibrar minha alta quilometragem.”

Isso inclui sessões de trabalho básico e de força três vezes por semana, e garantir que o descanso seja uma prioridade. Seu plano de treinamento, embora rigoroso, também incorpora semanas de redução. “Eu uso o plano de Maratona Avançada de Pfitzinger, o que significa que faço três, meso-ciclos de quatro a cinco semanas, " Ela explica. “As primeiras três a quatro semanas de cada ciclo são de alta quilometragem, cerca de 75 a 80 milhas por semana, e então a semana final é muito mais baixa. ”

Os treinadores concordam que se você pode lidar com várias corridas de mais de 20 milhas ou chegar ao máximo em 16 ou 18 com mais qualidade na mistura depende do seu histórico, pontos fortes e preferências, e é menos importante do que seguir a linha saudável e confiante.

Publicado originalmente em outubro de 2016