Quão rápido você deve executar um 5K

? Para iniciantes e corredores experientes , completando uma corrida de 5K é uma realização orgulhoso. Medindo 3,1 milhas , o 5K permite os novatos para experimentar a emoção de competir em sua primeira corrida e ajuda os corredores experientes melhorar os seus tempos de execução e aperfeiçoar suas estratégias de estimulação. A corrida de 5K incentiva cada concorrente para definir metas pessoais e correr a velocidades individualizados. Saiba estas estratégias de formação e de estimulação e experimentar a emoção de competir em uma corrida de 5K . Planejamento

Antes de iniciar o treinamento para a 5K , traçar um plano . Com base no seu orçamento , escolha roupas , meias de algodão e não bem aderentes , tênis confortáveis ​​. Para medir a sua velocidade , pegue um cronômetro ou um relógio de pulso com um temporizador integrado. Familiarize-se com a localização da corrida de 5 km e treinar em uma área com um terreno similar. Durante o treinamento , use um jornal ou um notebook para acompanhar o seu progresso a cada dia.
Formação

Para construir a resistência e aumentar o seu tempo de milha , o treinamento deve começar várias semanas antes da corrida. A Clínica Mayo sugere programa de treinamento do atleta olímpico Jeff Galloway sete semanas . Cronograma de caminhar , correr e correr de Galloway consiste em sessões de treinamento de 30 minutos, cinco dias por semana . Antes de iniciar seu programa de treinamento , obter a aprovação do seu médico . Qualquer atividade física deve começar com uma rotina de alongamento para diminuir a chance de lesão . Lembre-se de ficar bem hidratado , bebendo muita água. Use seu diário para delinear sua rotina semanal e acompanhar o seu progresso.
Sincronismo

Jeff Galloway criou padrões de caminhada e corrida que se correlacionam ao fim específico vezes. Continuando o seu rácio de gerência caminhada escolhido durante todo o 5K vai garantir um tempo de acabamento específico e permitem que você mesmo ritmo durante a corrida. Para completar uma milha em oito minutos , você deve alternar corrida por quatro minutos com o pé por 35 segundos, para que a duração da corrida. Este passo origina um tempo 5K realização de cerca de 26 minutos. Para completar uma milha em 16 minutos , você deve alternar correr por 30 segundos com o pé por 60 segundos, para produzir um tempo de 5K a conclusão de cerca de 50 minutos.
Goal Setting
< p > Faça suas metas realistas e práticos. Competir em um 5K é uma grande conquista , independentemente de quão rápido você terminar . Definição de metas irrealistas fará com que você cansar ou se machucar. Alguns participantes andará a 5K , enquanto os corredores ávidos vai terminar mais rapidamente. Nunca se compare com as velocidades de outros concorrentes. Escolha uma relação de gerência caminhada possível, com base em suas capacidades.
Race Day

Não tente nada de novo no dia da corrida . Evite quebrar em um novo par de tênis ou alterar a sua estratégia de corrida. Lembre-se de esticar por pelo menos cinco minutos, antes de a corrida começar . Fique com o seu rácio de gerência caminhada escolhido e , se você tiver dificuldade em manter a sua velocidade, diminuir a um ritmo mais lento. Isso permite que você terminar a corrida , evitando lesões.