Como se preparar para uma corrida de 5K

Você pode se preparar para uma corrida de 5 km em oito semanas, de acordo com a Clínica Mayo. Dependendo do seu nível de aptidão que você pode precisar apenas quatro semanas , acrescenta corredor de longa distância Natalie Jewett . Andando a raça, ou alternando caminhada e corrida também são opções , se você preferir um menor impacto sobre as articulações . Mantenha seus altos níveis de energia com a alimentação e hidratação adequada , independentemente da sua velocidade. Instruções
1

construir a sua resistência aos poucos , alternando caminhada e corrida de 30 minutos de atividade ininterrupta. Por exemplo, na caminhada /corrida dias correr durante 15 segundos , depois a pé por 45 segundos , repetindo esse ciclo por 30 minutos. A Clínica Mayo recomenda seguir uma programação que varia sua atividade diária com caminhada /corrida dias , andar dias , os dias correm e um ou dois dias de descanso. Aprenda a manter um ritmo constante , usando uma escada rolante nas primeiras semanas , se possível , diz 5K- corredor Scott Reynolds.
2

Corra ou caminhe pelo menos 3,5 milhas em um dia por semana . Desde 5 km igual 3,1 milhas você precisa correr mais do que a distância real de corrida para construir seus músculos de contração lenta e resistência, aconselha Jewett .
3

Incluir velocidade treinos um dia por semana . Por correr distâncias curtas em intervalos que você desenvolver seus músculos de contração rápida , explica Jewett . Intervalos poderia incluir a execução muito difícil para uma curta distância ou de tempo (1 /4 de milha , por exemplo) , descansando por 1 a 2 minutos , em seguida, de repetição. Praticar uma variedade de velocidades de execução , a construção de diferentes tipos de tecido muscular , é essencial para a corrida de longa distância .
4

Escolha um dia de descanso a cada semana que cai sobre o dia da semana antes de seu dia de corrida real . Por exemplo, se o seu dia de corrida é em um sábado , escolher sextas-feiras como o dia de descanso semanal .
5

Optimize o seu desempenho sem colocar nas libras por consumir 50 por cento de sua ingestão diária de calorias em carboidratos antes ou após a sua execução , recomenda especialista em nutrição Madelyn H. Fernstrom . Divida a outra metade de suas calorias diárias igualmente entre proteína e gordura.
6

Determine sua perda de líquido por hora , pesando-se nu antes e depois de correr em ritmo de corrida para 1 hora, recomenda a execução especialista Amby Burfoot . Subtrair o peso pós-execução do seu peso pré-corrida , em seguida, adicione a quantidade de líquido que você consumiu durante sua corrida.
7

Mantenha-se hidratado durante suas corridas por consumir bastante líquidos para substituir sua perda de líquido por hora . Divida sua perda de líquido por hora por quatro para determinar quantas onças para beber a cada 15 minutos para corridas mais longas do que uma hora. Aumente a sua ingestão de líquidos quando a temperatura é mais elevada do que no dia em que determinou a sua perda de líquido por hora .