Exercícios imperdíveis para se preparar para o dia da corrida

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Como você sabe que seu cérebro e corpo estão prontos para correr? Essas sessões-chave darão a você a confiança para deixá-lo explodir em seu próximo sprint ou tri olímpico, sabendo que todo o feno está no celeiro. Faça-os no máximo duas semanas antes da sua corrida-objetivo e no mínimo cinco dias antes do evento. Importante:uma vez que você estará se aproximando do pico de condicionamento físico e se aproximando do seu declínio, resista ao impulso de ir além do seu limite - guarde o melhor para o dia da corrida.

Conjunto de natação para alterar o ritmo da vida real

Por quê? Este conjunto de testes simula muito do que seu corpo passa durante a etapa de natação de uma corrida real. Depois de atingir este treino, você deve ter confiança para ser agressivo no início e saber o que esperar em termos de fadiga.

O quê? Faça um breve aquecimento que imite sua rotina de dia de corrida. Tente visualizar uma largada lotada e a adrenalina em torno dos primeiros 200. As seções rápidas deste exercício darão uma ideia de como é contornar uma boia ou ultrapassar um grupo lento no meio da corrida e terminar com força fora d'água. Concentre-se em voltar rapidamente ao ritmo durante as seções de ritmo.

500 aquecimento fácil
6 × 50 exercício 25 / natação 25
4 × 50 construir 1–4
200 a 8/10 (aproximadamente 5–10 segundos mais rápido por 100 que o ritmo de corrida); 15 segundos de descanso
4 × 100 no ritmo de corrida do objetivo; 10 segundos de descanso
2 × 50 a 8/10 (aproximadamente 2–5 segundos mais rápido por 100 que o ritmo de corrida); 15 segundos de descanso
4 × 100 no ritmo de corrida do objetivo; 10 seg de descanso
4 × 25 a 9/10 (forte esforço, chute extra); 15 segundos de descanso
300 desaquecimento fácil
2.500 jardas no total

Ataques de simulação de corrida de bicicleta / corrida

Por quê? Este exercício de tijolo não apenas o força a realizar transições sob estresse, mas também familiariza seu corpo com a sensação de correr da bicicleta. Embora este não deva ser o seu primeiro ou único treino de tijolo, a intensidade desta sessão lhe dará uma sensação para as transições do dia da corrida.

O quê? Encontre um local aberto e seguro onde você possa trancar sua bicicleta ou colocá-la no carro depois de vestir rapidamente o equipamento de corrida. (Ou pegue um amigo para ficar de guarda.) Na parte de execução do tijolo, você colocará tudo o que usará / vestirá no dia da corrida para a simulação mais realista; quanto mais rápido você puder fazer a transição da bicicleta para a corrida, mais eficaz será o exercício.

Cinco vezes:
Pedale 5 min em ritmo de corrida ou 7/10
Transição rápida!
Corra 2 min com esforço mais rápido que em ritmo de corrida ou 8/10
Corra 1 min muito fácil, reinicie a transição
Não mais do que 3 minutos de descanso total entre as séries, incluindo a transição de redefinição do tempo e a corrida fácil de 1 minuto (então se apresse!)