Como quebrar maus hábitos e formar bons

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Para dominar a arte de fazer, você precisa criar hábitos e rotinas no cérebro que sejam relativamente resistentes a um chimpanzé choramingando e às ruminações paralisadas por análise do cérebro de seu professor. Para que a rotina se torne automática, precisamos projetá-la com uma precisão tão consciente e deliberada que esteja pronta para funcionar no piloto automático.

Aqui estão as instruções passo a passo.

Etapa 1:aprenda o padrão e decifre o código

Todos os hábitos seguem padrões muito previsíveis e lógicos. Eles são compostos por um “loop neurológico”, que é o idioma da ciência para um padrão previsível de eventos no cérebro e no corpo que funciona no piloto automático. O loop consiste em três elementos importantes:um gatilho, um ritual e uma recompensa. Se você deseja quebrar, modificar ou construir hábitos, você deve primeiro descobrir qual elemento está causando o maior problema (podem ser os três!).

Acionador. O evento que indica ao cérebro para iniciar o hábito, como o despertador tocando se você precisar se levantar cedo. É a pistola de partida do hábito. Se você deseja iniciar um novo comportamento, geralmente precisa escolher o gatilho para esse comportamento.

Ritual. O comportamento real que você deseja iniciar, que inclui o tempo e as instruções passo a passo de como isso ocorre. Por exemplo, se o comportamento desejado é fazer mais alongamentos e rolar, o ritual pode começar com estar com as roupas certas, ter todos os equipamentos necessários à mão, ter espaço e tempo suficientes e saber quais exercícios fazer.

Recompensa. A sensação que você tem depois de fazer ou está fazendo o comportamento. Para novos comportamentos que não são intrinsecamente prazerosos, você pode precisar combinar uma recompensa separada (algo que forneça um jato de dopamina) com o novo comportamento para que você ainda se sinta bem após a conclusão. Para os maus hábitos, a recompensa é o que interrompe o desejo. Pode ser o intenso prazer que você obtém ao comer chocolate, ou esquecer temporariamente que você se sente sozinho quando pega a bebida.

Um ex-colaborador meu de pesquisa na Universidade de Stanford, o minúsculo guru dos hábitos Dr. B. J. Fogg, treinou-se para fazer dez flexões toda vez que puxava a descarga. Ele desenvolveu grande força na parte superior do corpo usando este truque simples. Esse é um uso genial de gatilhos. Quando você pensar nos comportamentos que deseja mudar, tente ser o mais específico possível. Por exemplo, em vez de apenas dizer “Faça mais treinamento”, você pode dizer:“Levante-se às 5h na segunda, quarta e sexta-feira para correr 45 minutos antes do trabalho”. Compre sua cópia de The Brave Athlete e construa alguns bons hábitos usando o Exercício 1 do Capítulo 4:Definir metas não é o seu problema.

Etapa 2:Faça um ritual de estanqueidade

O ritual é a sequência de etapas comportamentais de que você precisa para realmente criar um hábito. Você precisa saber exatamente como isso se desdobra para você, e isso requer alguma autoexperimentação. Se você está tentando iniciar um novo hábito, deve projetar o ritual para que tenha uma boa chance de se tornar automático. Se for muito complicado ou exigir muito pensamento, não tem muita chance. Por exemplo, se você quiser sair para uma corrida três manhãs por semana antes do trabalho, você pode planejar a rotina da seguinte forma:

1. Esquematize as roupas de corrida na noite anterior.
2. Vista roupas corridas imediatamente após sair da cama.
3. Xixi ou cocô.
4. Beba um único expresso e coma meia banana.
5. Amarre os sapatos enquanto visualiza mentalmente a rota da corrida.
6. Saia de casa exatamente às 6h15!

Se você tiver que vasculhar a roupa em busca de shorts limpos, ou tentar responder a e-mails com antecedência, isso não se torna automático. Bloqueie esse ritual! Se você está tentando quebrar um mau hábito, precisa desconstruir o padrão de ações que o levam até lá. Por exemplo, o ritual do lanche noturno pode envolver levantar do sofá, caminhar até a despensa e abri-la, procurar algo e, em seguida, recostar-se no sofá com suas guloseimas. Você pode pedir a seu parceiro ou cônjuge que o ajude a descobrir seu ritual. Afinal, muitas rotinas são subconscientes e você pode nem estar ciente de que as está praticando. Lembre-se de que você está tentando tornar o ritual consciente (Exercício 2, que você pode encontrar no Capítulo 4 de O Bravo Atleta )

Etapa 3:conheça as recompensas que funcionam e não funcionam para você

Para algumas pessoas, a recompensa é a força motriz por trás do hábito. Já estabelecemos que neurotransmissores poderosos causam uma reação química para recompensar o ritual e aumentar o prazer (dopamina) e / ou sentimentos de felicidade e humor positivo (serotonina). No entanto, outros neurotransmissores também podem estar envolvidos, como endorfinas (que reduzem o estresse e aliviam a dor) ou oxitocina (que aumenta a sensação de confiança e intimidade). Se a ação que você está tentando realizar não é tão prazerosa ou prazerosa, precisamos encontrar uma maneira de fazer isso.

Aqui está um exemplo de Lesley, o maior reclamante do mundo sobre o quão fria é a piscina.

Lesley:Mas querida, você não entende! A piscina é tão fria! Estou literalmente tremendo na água. Eu só não quero me levantar para isso. Você tem alguma ideia de como é tentar se preparar para uma sessão difícil em uma piscina fria quando ainda está escuro pra caralho? É miserável !!

Simon:[Resistindo ao impulso de dizer:basta engolir ou engordar um pouco.] Isso parece horrível, querido. Por que você não faz duas sessões por semana com sua roupa de neoprene? É quente, é rápido e você não vai temer tanto.

Lesley:Hmm.

Às vezes, não há realmente nenhuma maneira de tornar a atividade em si mais agradável. Uma atleta que treinamos por meio do Braveheart Coaching, Nadja Mueller, tem um relacionamento interminável com um grupo máster de natação. Ela planejou uma estratégia para ajudá-la a ansiar pela natação - depois de cada sessão, ela sai para tomar café da manhã com alguns de seus amigos, muitos dos quais precisam de uma recompensa semelhante.

Aqui estão algumas outras ocasiões em que você pode precisar combinar algo que seja prazeroso ou agradável com a chupada.

• Sessões de treinamento longas e enfadonhas. Ouça livros de áudio, uma gravação de um show de comédia ou um novo álbum. Treine com outras pessoas ou peça a alguém para acompanhá-lo na última hora.
• Alongamento e rolamento. Faça isso apenas enquanto assiste ao seu programa favorito. Mime-se com uma sessão de alongamento com um personal trainer.
• Planejamento de refeições / cozimento em lote. Inclua uma guloseima embrulhada em papel alumínio em cada embalagem de lanche. Ofereça-se para trocar uma semana de almoços pré-preparados com um colega atleta. Mime-se com um serviço de entrega de refeições uma vez por mês ou inscreva-se para o período de teste gratuito.
• Carregando dados. Compre um relógio esportivo que faça isso automaticamente. Duh.

O resultado final é que você precisa criar uma recompensa significativa para sua nova rotina - algo que lhe dê prazer ou felicidade. Nem precisa acontecer ao mesmo tempo. Pare para um cappuccino no caminho para o trabalho ou jogue seu jogo favorito no celular por 10 minutos antes de começar o dia. Reserve $ 1 para cada milha que você correr para um fundo que você pode doar para instituições de caridade ou usar para comprar uma nova roupa ou gadget no final do mês. Evite recompensas que sabotam seu novo hábito - como pedir uma bebida de 1.000 calorias depois de queimar 250 calorias durante a corrida. Bons hábitos precisam de boas recompensas.

* Se é um mau hábito que você está tentando mudar. O objetivo é descobrir que necessidade ou desejo a recompensa satisfazia. Muda um sentimento, como tédio, ansiedade ou solidão? Isso muda um estado físico interno, como fome ou dor? Se você ainda não tem certeza de qual recompensa está escondida por trás de um mau hábito, tente este experimento:Troque a recompensa por uma recompensa "falsa" enquanto mantém exatamente o mesmo ritual. Veja o que acontece com o sentimento ou estado interno. Por exemplo, você pode ir ao armário de comida ao mesmo tempo que sempre, mas, em vez de pegar o chocolate, bebe uma garrafa de água com gás. Se após 10-15 vezes de beber água com gás os desejos diminuíram ou foram embora, você sabe que não era fome. Se você ainda não tem certeza do que é, tente anotar os sentimentos exatos que está experimentando 10 a 15 minutos depois de receber a recompensa e, em seguida, tente outras recompensas falsas (como goma de mascar, beber chá quente ou acessar o Facebook, etc. .) e repita a experiência.

Etapa 4:Conheça o seu gatilho

Depois de descobrir o ritual e a recompensa, a próxima etapa é criar um gatilho para isso. Lembre-se, um gatilho é a pistola de partida do hábito. É a deixa que aciona a rotina. Os gatilhos podem ser objetos físicos (seu telefone celular), circunstâncias (uma hora do dia) ou sentimentos (tédio, ansiedade, fome, etc.). Os gatilhos são importantes porque lembram o que e quando você precisa agir. Todos os comportamentos que você deseja apenas fazer deve ter bons gatilhos que fazem a bola rolar. Por exemplo, o ato de escovar os dentes à noite geralmente é desencadeado pela sensação de sono e pela decisão de que é hora de dormir.

* Se você está tentando começar um novo hábito. Você precisa projetar seus novos gatilhos com cuidado. Algumas pessoas guardaram seu kit de corrida na noite anterior como um lembrete visual assim que saíram da cama. Para as pessoas que estão começando um novo hábito de exercícios, pode até ajudar dormir (!!) com suas roupas de corrida na noite anterior para dificultar a folga. No entanto, pode ser apenas necessário um Post-it na geladeira ou uma sacola de ginástica pronta ao lado da porta. Outros podem precisar da ajuda de outros.

Por exemplo, um amigo que envia uma mensagem de texto para você às 7h:“Acompanhar sessão@6h30. esta noite. Não se atreva a desistir! Vc é melhor B aí! ” está fornecendo um ótimo gatilho para você jogar rapidamente seu kit de corrida no carro antes de sair para o trabalho.

Um gatilho bem projetado precisa ser específico e acionável naquele momento exato. Você também precisa ter as habilidades ou capacidade para agir de acordo. Se for vago ou você não puder agir imediatamente, ou simplesmente não tiver a habilidade, aptidão ou conhecimento para fazer o que você realmente precisa fazer, o gatilho (e possivelmente o ritual) precisa ser redesenhado ou substituído. Uma estratégia que ajuda é o que os cientistas comportamentais chamam de empilhamento de hábitos .9 O empilhamento de hábitos é simplesmente o processo de adicionar um novo hábito em cima de um existente. Sempre usar fio dental depois de limpar os dentes é um hábito. O hábito existente (escovar os dentes) se torna o gatilho para um segundo hábito (usar fio dental). As pilhas de hábitos são ótimas porque você está aproveitando os gatilhos que já estão cimentados em seu ritual.

Aqui estão alguns exemplos de algumas novas pilhas de hábitos atléticos:

• Fazer 20 flexões antes de tomar banho.
• Fazer 2 minutos de exercícios de força enquanto espera o café terminar.
• Envie seus dados de treinamento apenas quando estiver jogando lixo no banheiro.
• Alongamento por 2 minutos durante o intervalo comercial da TV.
• Fazer um exercício de relaxamento corporal de 1 minuto depois de estacionar o carro, mas antes de abrir a porta.

* Se você está tentando desfazer ou substituir um mau hábito. Você precisa estar ciente dos gatilhos para seus hábitos existentes. Eles podem ser muito sutis e freqüentemente aparecem em meio a um zilhão de outras pistas que borbulham em sua consciência. Por exemplo, o que o fez desistir do seu passeio esta manhã? Foi o pensamento do esforço? O tempo frio? Quanto trabalho você tem que fazer? Algo mais? Se você está tentando mudar um hábito existente, precisa eliminar ou contornar as circunstâncias desencadeadoras e, para isso, precisa ter uma compreensão forense do que, como e quando esses gatilhos ocorrem. A boa notícia é que os psicólogos determinaram que você pode desconstruir seus problemas de gatilho completando o Exercício 3 no Capítulo 4, disponível em O Bravo Atleta .

Etapa 5:Desenvolva seu plano

Depois de descobrir seu ritual, experimentar recompensas e isolar seu gatilho, você precisa juntar as peças e escrever o novo hábito "loop" no papel, como no Exercício 4 (por favor, complete-o em sua cópia do O Bravo Atleta ) Pense nisso como um diagrama que descreve cada elemento e como você pretende criá-lo (iniciar um novo hábito) ou interrompê-lo (quebrar um mau hábito). Então você pode começar com algumas experiências para ajustar e praticar!

Vá em frente, apenas faça.

[velopress cta =”Veja mais!” alinhar =”center” title =”Mais do livro”]