Como Romper um Platô de Corrida

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Ao manipular os ingredientes básicos, ou princípios de treinamento - volume, frequência, intensidade e duração - existem literalmente milhares de combinações que você pode utilizar para mudar sua abordagem. Se sua corrida está presa em uma rotina, considere um desses ajustes de abordagem para ajudá-lo a errar.

A abordagem:alta frequência

A alta frequência aumenta a durabilidade, o que o torna mais resistente a lesões e mais capaz de manter o ritmo e a forma no final da corrida. Um triatleta correndo apenas algumas vezes por semana pode colher benefícios aumentando gradualmente para 5-6 corridas.

Um benefício de aumentar a frequência de suas corridas é que isso ajuda a aumentar a resistência muscular enquanto permite que você tire parte da ênfase de corridas muito longas (como aquelas de 20 milhas antes de um Ironman). Evitar o alto custo de recuperação de muitas corridas superlongas no fim de semana permitirá que você se concentre em adicionar mais qualidade no futuro, evitando lesões.

Uma desvantagem potencial da frequência é o tempo de transição (dirigir, tomar banho) exigido pela adição de treinos adicionais, mas isso pode ser aliviado transformando muitos de seus treinos em tijolos. Além disso, você ainda precisa encontrar o equilíbrio entre qualidade e quantidade. Se você caiu na armadilha de fazer todos os seus treinos com afinco, correr diariamente o forçará a abandonar esse hábito.

Como: Comece dividindo seu volume atual em mais execuções antes de adicionar mais tempo. Para triatletas que já correm mais de 20 milhas por semana, aumentar a frequência pode simplesmente significar dividir sua milhagem semanal atual em cinco ou seis corridas em vez de 2-3 corridas. Isso pode significar que você tem muitas corridas de 20-30 minutos, mas o foco está na frequência - as pequenas coisas se somam.

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A abordagem:maior volume

Nenhuma mágica aqui. Se você puder aumentar suas milhas com o tempo e absorver essa carga, você melhorará. Para muitos triatletas que mal alcançam os dois dígitos semanais, um volume mais alto pode significar um aumento de milhas na faixa de 15-20 por semana para a faixa de 30-40 por semana.

A vantagem de focar no volume é que é fácil de rastrear e funciona comprovadamente. Evite a armadilha de aumentar as milhas muito rapidamente (fadiga e / ou lesões) e certifique-se de manter o equilíbrio do treinamento entre os esportes. Muitos triatletas eventualmente encontram um ponto de retorno decrescente com a quilometragem de corrida, onde faz mais sentido descansar com mais tempo ou onde a recuperação necessária de corridas adicionais reduz muito a energia necessária para um ciclismo de qualidade.

Como: Considere dedicar uma boa parte do tempo exclusivamente à corrida (como no início da primavera, se suas principais corridas forem no outono), onde você está disposto e é capaz de reduzir em outros esportes. Mantenha um pouco de ciclismo e natação no plano, enquanto mantém baixo o custo de recuperação desses esportes. Basta escolher uma métrica simples para monitorar (ou seja, tempo ou milhas) e se concentrar em aumentar o treinamento semanal a uma taxa não superior a 10% por semana.

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A abordagem:Mais qualidade (intensidade)

Encontrar o equilíbrio certo entre qualidade e quantidade pode ser difícil, mesmo para corredores experientes. Para complicar as coisas, os triatletas precisam equilibrar qualidade e quantidade em três esportes distintos.

Alguma forma de corrida de qualidade é uma parte importante de um plano de treinamento completo. Mesmo assim, os corredores experientes também entendem que fazer todas as corridas com força total é uma maneira rápida de chegar ao topo e se machucar. Se você é novo em treinos de corrida intensos, sugerimos mantê-los simples para começar.

Como: Antes de começar, primeiro alcance um nível sustentável e apropriado de frequência e volume composto de corridas fáceis a moderadas. Então, supondo que você esteja correndo regularmente por seis meses, é apropriado adicionar um tempo run regular. O tempo pode ser definido como o ritmo que você pode manter por cerca de uma hora - para a maioria dos corredores, entre 10K e ritmo de meia maratona. Comece com corridas de tempo contínuas de cerca de 20 minutos e aumente gradualmente para cerca de 45 minutos.

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