Treino de uma hora:Força + Velocidade

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Construir força e velocidade específicas para a corrida é a chave para melhorar a eficiência e ganhar condicionamento, e esta sessão inclui a combinação certa de ambos para ajudá-lo a fazer isso. Após um aquecimento fácil de 20 minutos, você atingirá a primeira parte da série principal de treino de força + velocidade na esteira, que é de seis séries de 90 segundos com uma inclinação de 4 ou 5 por cento, seguida por 30 segundos de descanso após cada uma . Você define o ritmo aqui, mas está procurando uma velocidade que o leve a um sólido 8/10 RPE (taxa de esforço percebido). Você então entrará em um bloco de cinco minutos em um ritmo aeróbico constante, pense 7/10 RPE.

A segunda parte da série principal envolve seis séries de 60 segundos com inclinação de 1 por cento e essas séries devem ser executadas pelo menos um minuto / milha mais rápido do que o ritmo em que você acabou de correr o bloco de cinco minutos. Por exemplo, se você correu o bloco de cinco minutos em ritmo de oito minutos / milha, você executará essas seis séries de 60 segundos em ritmo de sete minutos / milha (ou um pouco mais rápido se estiver se sentindo bem). Faça um descanso de 20 a 30 segundos entre cada intervalo de 60 segundos. Você então irá direto para outro bloco de cinco minutos em um ritmo aeróbico constante (7-7,5 / 10 RPE), com o objetivo de manter o mesmo ritmo da primeira rodada.

Refresque-se bem com uma corrida / caminhada fácil de 10 minutos.

Treino de esteira de força + velocidade

Aquecimento

20 minutos:fácil e relaxado para começar, aumentando gradualmente o esforço a cada cinco minutos

Conjunto principal

6 x 90 segundos com inclinação de 4-5 por cento, 30 segundos de descanso entre cada um

5 minutos de ritmo aeróbico

6 x 60 segundos com inclinação de 1 por cento, 30 segundos de descanso entre cada um

5 minutos de ritmo aeróbico

Resfriamento

10 minutos facil