Treino de uma hora:Força e estabilidade

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O período de entressafra é o momento ideal para ficar um pouco mais no ginásio e esta sessão do treinador Marilyn Chychota irá permitir-lhe construir uma base ao mesmo tempo que melhora a sua força postural, estabilidade e core. Isso também é fundamental para a prevenção de lesões. Idealmente, você faria este treino por seis a 12 semanas, duas vezes por semana, deixando 72 horas entre cada sessão.

Certifique-se de aquecer antes de começar este exercício. Isso pode ser 10 minutos de cardio ou 10-15 minutos de trabalho de mobilidade, como rolamento de espuma. A série principal envolve quatro séries de 10 repetições, a menos que indicado de outra forma.

Força + estabilidade

Aquecimento

10 min de cardio e / ou 10 a 15 min de mobilidade / rolamento de espuma

Conjunto principal

4 séries de 10 repetições ao longo, salvo indicação em contrário:

Monstro anda com uma banda (vídeo)
Matriz de estocada:estocada para frente, estocada lateral, estocada reversa (vídeo)
Levantamento de panturrilha de uma perna
Pranchas de 4 × 45 segundos
Passe de bola suíça (para frente e para trás com o parceiro ou contra a parede se estiver sozinho)
Fileiras sentadas
Puxar para baixo
Pressão no peito
RDL de uma perna (levantamento terra romeno) (vídeo)
Agachamentos

Resfriamento

Alongamento leve ou rotação de 10 min se o tempo permitir