Como executar com sucesso um bloco focado na natação

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Os treinadores costumam incluir um bloco de natação para os atletas fora da temporada ou em uma fase de construção da base, o que é comum devido à natureza de baixo impacto da natação. Você pode desenvolver o condicionamento aeróbico e aumentar o volume sem machucar as articulações. Os bloqueios de natação também são eficazes durante a recuperação de lesões ou no retorno ao esporte após uma ausência prolongada pelos mesmos motivos de baixo impacto e alto aeróbio.

Treine como um nadador

Para se tornar um nadador, ciclista e corredor melhor, você pode se beneficiar treinando e pensando como um atleta de um único esporte. A maior diferença entre nadadores e triatletas é a frequência das sessões. Ao aumentar o número de treinos semanais e reduzir o tempo gasto fora da água entre as sessões, um triatleta pode desenvolver uma melhor “sensação” na água. Sentir a água é uma linguagem de nadador para melhorar a consciência de como você segura e move o corpo na água.

Como estruturar seu bloco de natação

Um bloco de natação bem projetado envolverá mais do que apenas aumentar sua frequência de treinamento e jardas totais. Cada volta deve ser realizada com um propósito e objetivo específicos em mente para melhorias. Não há espaço para jardas de lixo e natação estúpida. Em vez disso, preencha o tempo da piscina com conjuntos estruturados que se concentram na distância por braçada, ritmo, posição corporal eficiente e outros objetivos principais personalizados. Preste atenção no desenvolvimento do AVC e não em esforços intensos. Este nado mais lento, mas proposital, permitirá que sejam feitas alterações na braçada e que a resistência seja construída.

Ao se preparar para um bloco de treinamento de um mês, comece calculando sua média atual de jardas semanais para encontrar uma base. No guia de treinamento semanal na página seguinte, usei o exemplo de um atleta que nada três vezes por semana em um total de 7.500 jardas. Conhecer sua base é importante para evitar lesões por uso excessivo, aumentando muito ou muito rapidamente.

Aumente sua jarda em 20-25 por cento na primeira semana, adicionando uma sessão de natação adicional. A segunda semana tem outro aumento de 20-25 por cento em relação à primeira semana, alongando cada sessão. O aspecto mais importante da terceira semana é uma ligeira diminuição no número total de jardas. Essa redução é fundamental porque permite que o corpo se adapte e se recupere, além de retornar um pouco ao speedwork. A quarta e última semana do bloco é outro aumento de 20 a 25 por cento em jardas e, se possível, a adição de uma sessão de treinamento adicional.

Qualquer triatleta pode se beneficiar adicionando um bloco de natação ao seu cronograma de treinamento (sempre consulte seu treinador, se tiver um). Qualquer mudança em uma rotina de treinamento regular é boa para alcançar avanços. Faça um plano personalizado que inclua frequência, número de jardas e especifique os objetivos em que você se concentrará durante o treinamento.

É um bloco de natação para você? Sim, se você é ...

• Treinamento cruzado devido a lesão
• Procurando um foco no início da temporada
• Construindo uma base para a primavera
• Voltando de uma pausa prolongada
• Entrando no triatlo com experiência em corrida ou ciclismo
• Em busca de uma inovação
• Preparando-se para uma corrida de ferro ou ultra distância

Objetivos do treinamento:

• Aumente a distância por curso
• Melhore o ritmo em longa distância
• Fortaleça o núcleo e a rotação
• Transfira a força do núcleo para o curso
• Manter a posição horizontal do corpo
• Mantenha a frequência cardíaca abaixo do limiar de lactato na Zona 3

Guia de treinamento semanal

Baseado em um atleta que tem média de 7.500 jardas em 3 natação

Semana 1

25% de aumento da média (para um total de 9.500) em 4 nadadas

Treino 1:1500
Treino 2:2000
Treino 3:2500
Treino 4:3500

Semana 2

25% de aumento da semana 1 (para um total de 11.500) em 4 nadadas

Treino 1:2000
Treino 2:2500
Treino 3:2500
Treino 4:4500

Semana 3

redução de 10% a partir da semana 2 (para um total de 10.500) em 3 nadadas

Treino 1:3000
Treino 2:3000
Treino 3:4500

Semana 4

Aumento de 20% a partir da semana 3 (para um total de 12.500) em 4-5 nadadas

Treino 1:2000
Treino 2:2000
Treino 3:3500
Treino 4:5000

Componentes do treino a incluir:

- Aquecimento longo, incluindo exercícios de técnica
- Séries de puxada com foco bilateral na respiração
- Séries de ritmo constante dentro da Zona 3
- Trabalho de velocidade curto seguido imediatamente por nado de resistência
- Frio- para baixo com um propósito, limite de jardas estúpidas