Quick Set:Drill It

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A:

500 aquecimento
4 × 50 @:55 (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 @:50 (25 catch up, 25 arrasto na ponta dos dedos)
4 × 50 @:60 (Tarzan 25, 25 3-6-3 broca)
4 × 50 @:60 (25 broca de punho, 25 recuperação subaquática)
8 × 25 @:30 (pedido IM, todos broca)
6 × 225 @ 3:30 (75 grátis, 75 IM, 75 grátis)
50 fácil
200 sprint! (dividido em:12,5, 12,5, 25, repetir 4x, c /:20 segundos de descanso)
100 fácil
400 esboços (se puder, nade com 2-3 outras pessoas, gire o líder após cada 100)
100 fácil
6 × 100 puxar @ 1:30 (padrão de respiração 3/5, 3/7, 3/9 em 50)
200 resfriamento

* 4500 no total *

B:

500 aquecimento
4 × 50 @ 1:05 (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 @ 1:05 (25 alcançar, 25 arrastar com a ponta dos dedos)
4 × 50 @ 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 broca)
4 × 50 @ 1:10 (25 broca de punho, 25 recuperação subaquática)
6 × 150 @ 3:15 (50 grátis , 50 não grátis, 50 grátis)
50 fáceis
150 sprint! (dividido em:12,5 12,5, 25, repetir 4x, c /:20 segundos de descanso)
100 fácil
6 × 75 puxar @ 1:30 (3/5/7 padrão de respiração em 25)
200 resfriamento

* 3200 no total *

C:

400 aquecimento
4 × 50 w / 15 s descanso (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 w / 15 s descanso (25 catch up, 25 dedos arraste)
4 × 50 com descanso de 15 segundos (25 Tarzan, 25 broca 3-6-3)
4 × 50 com descanso de 15 segundos (25 broca de punho, 25 recuperação subaquática)
6 × 100 com 40 segundos de descanso (75 livres, 25 não livres)
100 fáceis
6 × 75 puxada com 30 de descanso (3/5/7 padrão de respiração em 25)
100 resfriamento

* 2.400 no total *

Exercícios

Exercício de punho:

Nade em estilo livre regular. Aperte os punhos e trabalhe na pegada alta do cotovelo e puxe para baixo da água.

Arrastar com a ponta do dedo:

Nade em estilo livre regular. Quando seu braço estiver fora da água (fase de recuperação), mantenha o cotovelo apontado para o céu e as pontas dos dedos apontando para baixo em direção à água. Deixe as pontas dos dedos (cerca de 1/2 polegada) arrastarem na água desde os quadris até a cabeça.

Catch-Up:

Nade em estilo livre regular. Ao dar uma braçada com o braço direito, mantenha o braço esquerdo estendido para a frente na água. Complete a braçada com o braço direito e, depois de entrar na água acima da sua cabeça, toque com a mão esquerda. Isso sinaliza o início da braçada com o braço esquerdo. Mantenha o braço direito estendido para a frente na água até que a braçada esquerda seja concluída e as mãos batam juntas.

Exercício de Tarzan:

Nade em estilo livre com a cabeça fora d'água. Olhe para a frente como se estivesse avistando uma bóia ou ponto de referência em águas abertas. Mantenha a cabeça fora da água durante os 25 anos para fortalecer os músculos do pescoço para a natação de triatlo!

3-6-3:

Dê três braçadas e pare do lado direito com o braço direito estendido para a frente e o esquerdo apoiado no lado esquerdo. Permaneça nesta posição por seis chutes. Dê mais três golpes e pare do seu lado esquerdo para seis chutes. Repita.