Configuração rápida:200s quebrados

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A:
600 aquecimento com nadadeiras (2x:200 natação, 100 batida de perna)
9 × 50 batida com nadadeiras (3 @:60, 3 @:50, 3 @:45)
9 × 75 @ 1:20 (25 chutes subaquáticos, 25 fáceis livres, 25 livres rápidos)
9 × 25 puxar @:30 (descer 1-3, 4-6, 7-9)
9 × 200 quebrado:100 puxada suave @ 1:30, 2 × 50 nado livre RÁPIDO @:60
9 × 100 nado @ 1:40 (padrão de respiração 3/5 em 50)
200 resfriamento
* 4850 no total *

B:
600 aquecimento com nadadeiras (2x:200 natação, 100 batida de perna)
9 × 50 batida com nadadeiras (3 @:60, 3 @:55, 3 @:50)
6 × 75 @ 1:45 (25 chutes subaquáticos, 25 fácil livre, 25 rápido livre)
6 × 25 puxar @:40 (descer 1-3, 4-6)
6 × 200 quebrado:100 puxada suave @ 2:00, 2 × 50 nado livre RÁPIDO @ 1:15
6 × 100 nado @ 2:00 (padrão de respiração 3/5 por 50)
200 resfriamento
* 3650 Total *

C:
600 aquecimento com nadadeiras (2x:200 nado, 100 batida de perna)
6 × 50 batida com nadadeiras c /:20 s de descanso
4 × 75 c /:40 s de descanso (25 chute debaixo d'água, 25 fácil grátis, 25 rápido grátis)
4 × 25 puxar c /:20 descanso
4 × 200 quebrado:100 puxar suave c /:30 descanso, 2 × 50 nado livre rápido com:30 descanso
Natação 4 × 100 c /:20 de descanso (padrão de respiração 3/5 por 50)
100 resfriamento
* 2600 Total *