Conjunto rápido:sapos, tubarões e pop-ups

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Aprenda três novos exercícios — exercício de sapo, exercício de tubarão e pop-ups — com o treino rápido desta semana.

R:

3×500 de aquecimento (nº 1 nadar, nº 2 puxar, nº 3 50 nadar/50 chute)
6×150 puxar em 2:20 (50 treino de tubarão/100 construção)
500 nadar ( 5 Pop-ups, 100 natação, repita)
8×50 com:10 descanso (25 Frog drill/25 Sailboat drill)
5×100 natação @ 1:30 (descida 1-5)
8×25 com barbatanas com:15 de descanso (chute debaixo d'água)
300 de resfriamento

*4300 total*

B:

3×500 de aquecimento (nº 1 nadar, nº 2 puxar, nº 3 50 nadar/50 chutar)
4×150 puxar @ 3:00 (50 treino de tubarão/100 construção)
400 nadar ( 5 Pop-ups, 100 natação, repita)
6×50 com:10 descanso (25 Frog/25 exercício de veleiro)
4×100 natação @ 2:00 (descida 1-4)
6×25 com barbatanas com:15 de descanso (chute debaixo d'água)
200 de resfriamento

*3550 no total*

C:

3 × 300 de aquecimento (nº 1 natação, nº 2 puxada, nº 3 50 natação/50 chute)
4×100 puxada com:15 descanso (50 treino de tubarão/50 construção)
400 natação (5 Pop-ups, 100 nado, repita)
4×50 com:10 de descanso (25 Frog drill/25 Sailboat drill)
3×100 nado com:20 (descida 1-3)
4×25 com barbatanas com:20 de descanso (chute debaixo d'água)
100 de resfriamento

*2.400 no total*

Treinamento de sapo:

Sente-se em uma prancha e use os braços para avançar com um movimento de nado peito. Esta é uma ótima atividade social porque você pode conversar com seus companheiros de pista enquanto desce a piscina. Você sentirá os músculos dos antebraços e da parte superior das costas fazendo um bom treino!

Exercício de veleiro:

Segure uma prancha entre as coxas. Certifique-se de que metade da prancha esteja grudada abaixo do seu corpo ao nadar nado livre. Use os músculos do core para controlar a rotação do quadril (enquanto a prancha tenta evitar a rotação).

Perfuração de tubarão:

Use uma bóia de tração ou uma prancha entre as coxas. Após o término de cada braçada, volte e bata na parte da bóia que está acima da água. Este exercício enfatiza a finalização da braçada até o meio da coxa.

Pop-ups:

Fique de frente para a parede e coloque as duas mãos no topo da borda da piscina. Empurre para cima e para fora da água até que seus braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, volte para a água. Isso será mais difícil ou mais fácil dependendo da altura da borda da piscina em relação à superfície da água.