Conjunto rápido:meio a meio

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A:
750 aquecimento (200 nado / 50 batida de perna)
7 × 100 @ 1:50 (50 batida / 50 batida de perna)
7 × 50 @:55 (25 costas / 25 livre )
12 × 25 @:30 (1/2 RÁPIDO! / 1/2 fácil)
200 IM (25 exercícios / 25 natação)
8 × 100 puxar @ 1:25 (descer 1-4, 5-8)
3 × 300 nadar @ 4:30 (100 grátis / 100 IM / 100 grátis)
400 relaxamento (100 natação / 50 batida de perna / 50 sapo, repetir)
* 4100 no total *

B:
500 aquecimento (200 natação / 50 batida de perna)
5 × 100 @ 2:30 (50 Batida / 50 batida de perna)
5 × 50 @ 1:10 (25 não livre / 25 grátis)
10 × 25 @:40 (1/2 RÁPIDO! / 1/2 fácil)
8 × 100 puxar @ 1:55 (descer 1-4, 5-8)
3 × 200 natação @ 4:00 (todos fortes)
400 relaxamento (100 natação / 50 chute / 50 sapo, repetir)
* 3300 no total *

C:
500 aquecimento (200 natação / 50 batida de perna)
5 × 100 c /:30 descanso (50 batida / 50 batida de perna)
5 × 50 c /:20 descanso (25 não -gratuito / 25 grátis)
10 × 25 c /:15 descanso (1/2 RÁPIDO! / 1/2 fácil)
4 × 100 puxar c /:30 descanso (descer 1-4)
400 relaxamento (100 natação / 50 chute / 50 sapo, repetir)
* 2300 no total *

Sapo em um Lily-Pad (também conhecido como:Sapo):
O sapo é um exercício divertido de se tentar. Sente-se em uma prancha entre as pernas e use os braços para avançar. Use um movimento de puxar nado peito. Esta é uma ótima atividade social porque você pode conversar com seus companheiros de pista enquanto desce a piscina. Você vai sentir os músculos de seus antebraços e parte superior das costas fazendo um bom treino!