Conjunto rápido:500 corridas e chutes verticais

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A:

Aquecimento de 10 minutos (não livre a cada 4 de 25)
3x [150 natação @ 2:10
150 batida de perna @ 3:00
150 puxada @ 2:10
150 (gratuito / gratuito até 25) @ 2:30
500 RACE! (dividido como:100 @ 2:00, 2 × 50 @:60, 4 × 25 @:30, 2 × 50 @:60, 100 @ 2:00)
8 × 75 @ 1:30 (25 chute embaixo d'água, 50 nade)
8 × 50 @:55 (comece no meio da piscina, chute vertical durante o período de descanso)
400 resfriamento (100 natação / 100 puxada, repetir)
* 4300 no total *

B:

Aquecimento de 10 minutos (não livre a cada 4 de 25)
2x [150 natação às 3:00
150 batida de perna às 4:00
150 puxada às 3:00
150 (gratuito / gratuito até 25) @ 3:30
500 RACE! (dividido como:100 @ 2:30, 2 × 50 @ 1:15, 4 × 25 @:40, 2 × 50 @ 1:15, 100 @ 2:30)
8 × 75 @ 2:00 (25 batidas de perna debaixo d'água, 50 natação)
6 × 50 @ 1:10 (começar no meio da piscina, chute vertical durante o período de descanso)
300 resfriamento (100 natação / 100 puxada / 100 nadar)
* 3400 no total *

C:

Aquecimento de 10 minutos (não livre a cada 4 de 25)
150 nado c /:20 descansos
150 batida de perna c /:20 descansos
150 puxada c /:20 descansos
150 (não livre / livre por 25) c /:20 descanso
500 RACE! (dividido como:100, 2 × 50, 4 × 25, 2 × 50, 100 com:30 de descanso entre cada)
4 × 75 c /:15 de descanso (25 chute nas costas, 50 de natação)
6 × 50 (começa no meio da piscina, chute vertical por:10 segundos entre cada 50)
200 resfriamento (100 natação / 100 puxada)
* 2300 no total *