Configuração rápida:300s e intervalos pull

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A:

200 nado / 200 puxada / 200 batida de perna / 200 nadada
6 × 50 em:60 (contagem de braçadas descendentes 1-6)
4 × 300 em 5:30 (50 batida de perna / 100 natação, repetir)
4 x [50 pull on:60
100 pull on 1:30
150 pull on 2:15]
6 × 150 on 2:45 (50 free / 50 non- grátis / 50 grátis)

* 4400 Total *

B:

200 nado / 200 puxada / 200 batida de perna / 200 nadada
6 × 50 em 1:10 (contagem de braçadas descendentes 1-6)
3 × 300 em 6:45 (50 batida / 100 nadada, repetir)
3 x [50 pull on:60
100 pull on 2:00
150 pull on 3:00]
4 × 150 3:30 (50 free / 50 non- grátis / 50 grátis)

* 3500 no total *

C:

200 nado / 200 puxada / 200 batida de perna
6 × 50 c /:10 de descanso (contagem de braçadas descendentes 1-6)
2 × 300 com:20 de descanso (50 batida de perna / 100 natação, repetir)
2 x [50 puxar c /:10 descanso
100 puxar c /:10 descanso
150 puxar c /:10 descanso]
2 × 150 3:30 (50 livres / 50 não gratuito / 50 gratuito)

* 2.400 no total *