Use estes exercícios de eficiência de pedal para melhorar sua técnica

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Embora o ciclismo seja menos técnico do que a natação, não subestime os ganhos que você pode obter com uma pedalada eficiente. Quanto mais suave for a pincelada, mais energia você economizará e mais rápido se tornará. “[A técnica de pedalada] é uma das maiores coisas que tem sido negligenciada no ciclismo”, diz o ex-ciclista profissional que se tornou treinador de triatlo Matt Bottrill. Além de ter vencido os campeonatos nacionais nas provas de tempo de 100-, 50-, 25- e 10 milhas no Reino Unido, Bottrill agora está treinando profissionais como Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke e Susie Cheetham.

“O maior mal-entendido é que é difícil mudar. Obviamente, a melhor maneira de fazer isso é fazendo exercícios de treinamento ”, diz Bottrill. “E a razão para desenvolver um bom curso do pedal é que você pode se tornar mais econômico e eficiente, o que significa que você pode economizar energia.”

O Bottrill também destaca a importância de um bom ajuste da bicicleta, além de exercícios de eficiência no pedal, porque o ajuste da bicicleta “sempre começa nos pedais”. E como o triatlo é a combinação de três esportes, a maneira como você nada ou pedala sempre terá impacto sobre o que vem a seguir. “Se você não desenvolver uma boa eficiência na bicicleta, acabará usando os músculos errados. Se você estiver usando muito os isquiotibiais e panturrilhas, está gastando mais energia e você corre mais risco de se machucar quando estiver fora da bicicleta ”, diz Bottrill. Assim como a fase de pegar, puxar e empurrar da natação, até mesmo a pedalada deve ser parecida com “rolar um barril”, diz ele. “As pessoas perdem a pedalada quando vêm das 9 às 12 horas [olhando do lado da coroa]. É onde eles não o conduzem. É fazer exercícios com foco nesta fase que tornará os triatletas mais eficientes. ”

A fim de produzir uma pedalada "completa" e suave, não limite seu foco à primeira fase da braçada (quando você empurra os pedais das 12 às 5 horas). Mantenha o movimento descendente poderoso mesmo na segunda fase (das 5 às 6 horas). Esta é a fase em que você deve tentar "raspar a lama dos sapatos", como descreveu o ex-ciclista americano Greg Lemond.

Finalmente, um curso de pedal eficiente também é composto de uma fase ascendente "completa". Das 6 às 9 horas, deixe o pedal empurrá-lo para cima sem perder força e impulso (sinta a primeira ativação do flexor do quadril) e então, como explica Bottrill, das 9 às 12 horas continue a contração dos músculos da perna como se você estivesse rolando um barril. Pouco antes das 12 horas, pense na próxima fase de push para transmitir energia na hora certa.

Exercícios de eficiência do pedal de bottrill

10 min de aquecimento fácil (50-60% FTP), alta cadência 85 + RPM

12 x 2 min @ 80-85% FTP, cadência 80-85 RPM com 1 min de recuperação (50-60% FTP), cadência alta.

Concentre-se em puxar para trás / raspar a parte inferior do curso do pedal em ambos os lados. Tente adicionar um pequeno chute no topo - como se estivesse tentando rolar um barril.

5 min fácil (50-60% FTP), alta cadência

5 min @ sweetspot (87-93% FTP), cadência 80-85

Raspe o fundo e “role o barril” aqui. Conclua nos aerobares se estiver usando sua bicicleta triplo.

5 minutos de recuperação fácil (50-60% FTP)