3 maneiras de melhorar sua técnica de corrida em declive

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Dor no joelho, tornozelos instáveis ​​ou quadríceps estourados são lesões comuns com as quais eu (e muitos outros) lutamos depois de competir e treinar em trilhas em declive.

Depois de anos pensando em como me sinto correr ladeira abaixo (é absolutamente minha coisa favorita) e trabalhando com o pessoal na técnica, aprendi três dicas simples que podem realmente ajudar na sua forma de corrida ladeira abaixo.

Para uma técnica de corrida em declive ideal, deve-se focar em:

• Envolvendo o núcleo
• Olhando para baixo na trilha
• Praticando uma rotação rápida

Envolva o núcleo

Ouvimos isso o tempo todo, mas o que exatamente significa "núcleo" e por que é importante? Simplificando, o núcleo é composto por várias camadas de músculos que conectam a parte superior e inferior do corpo.

Do mais superficial ao mais profundo, há o reto abdominal (o músculo de seis blocos), os oblíquos externos, os oblíquos internos e o transverso abdominal (ou TA).

O TA também se conecta aos músculos do assoalho pélvico que dão suporte da parte inferior de nossa pelve e são essenciais para a estabilização, então eu os incluo em nossa discussão também.

A parte externa do quadril também é um componente importante do núcleo do atleta porque abriga os seguintes estabilizadores de quadril:glúteo médio, glúteo mínimo, piriforme e vários rotadores laterais profundos.

Por que esses músculos são importantes? Sem entrar em uma aula de anatomia completa, esses músculos profundos trabalham juntos para fornecer a estabilidade necessária enquanto impactamos continuamente o solo e nos impulsionamos para frente.

Se esses músculos estão subdesenvolvidos ou em férias (ou seja, não disparam), nossos músculos maiores fornecem a estabilidade (ou tentam), o que pode levar à tensão muscular na melhor das hipóteses, e problemas de alinhamento e lesões na pior.

Além disso, a tensão adequada do músculo central garante uma boa postura para manter os quadris e o centro de gravidade à frente na colina. Especialmente quando as superfícies mudam entre estáveis ​​e instáveis ​​(pense em neve, pedras, raízes, lama, etc.), um núcleo estável nos permite mover com agilidade como se estivéssemos em uma estrada sólida.

Olhe para baixo na trilha

Se cada um de nós tivesse que direcionar manualmente tudo o que acontece em um segundo de execução, bem, seria impossível. Felizmente para nós, isso está realmente acontecendo sem que tenhamos que pensar sobre isso. Isso ocorre porque nosso cérebro lê instantaneamente o que nossos olhos veem à nossa frente e responde.

Os proprioceptores em nosso tecido conjuntivo, fascial e muscular enviam impulsos diretos ao nosso cérebro, compartilhando onde estamos no espaço e, antes que percebamos, já estamos muitos passos abaixo na trilha.

Olhar o mais longe possível na trilha dá ao nosso cérebro e corpo tempo suficiente para reagir e nos coloca na melhor posição para usar a gravidade a nosso favor.

Levante-se por um minuto e olhe de um a dois metros à sua frente. Em seguida, volte o olhar para os pés e sinta o que acontece com os quadris. É provável que eles estejam agora atrás do seu centro de gravidade em um mini agachamento.

Essa posição faz várias coisas:encurta / contrai os músculos quadríceps antes mesmo de se mover; requer mais força nos quadris para estabilizar as articulações e manter o alinhamento adequado para evitar lesões; e requer mais força nos grandes grupos musculares (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) para se mover.

Ficar nesta posição enquanto corre pela trilha, assim como empurrar uma grande marcha em uma bicicleta, é mais difícil do que girar com a marcha da vovó. Essa maior tensão que você sente significa que suas pernas trabalham mais do que o necessário, o que com o tempo leva a menos eficiência, mais tensão e potencialmente mais lesões (do tipo de uso excessivo).

Se você mantiver seus olhos na trilha e envolver seu núcleo recém-descoberto, seus quadris ficarão bem no centro de gravidade, onde será mais fácil para eles se estabilizarem, absorverem a força e impulsionarem você para frente, para que a corrida em declive realmente seja "velocidade livre".

Pratique uma rotação rápida

Uma alta rotação de 180 passos por minuto (ou três passos por segundo) reforça as outras duas dicas para tornar a corrida em declive mais divertida e menos dolorosa. Uma cadência mais lenta significa que você está pousando com o pé na frente dos quadris, enviando toda a força de aterrissagem da descida para cima através de seu corpo; coloca pressão indevida em suas articulações; e requer mais de seus músculos para superar.

Além disso, se por acaso você pousar em uma raiz ou pedra enquanto seus quadris e corpo fazem a longa jornada até a próxima pisada, você precisará de muito tempo para que seus músculos se estabilizem.

Se você der passos rápidos e cair bem embaixo dos quadris, mesmo se bater em algo que não esperava, você já fez a transição para o outro pé e seus proprioceptores reagiram para mantê-lo ereto e estável.

Finalmente, é mais fácil envolver seu núcleo e manter seus quadris para frente se você estiver mantendo uma rotação rápida.

Ao adicionar envolvimento central, olhar para baixo na trilha e uma rápida mudança em seu repertório de técnicas de corrida em declive, você estará no caminho certo para a felicidade duradoura da corrida.

Exercícios de técnica de corrida em declive

Então, como você melhora? Além de manter as dicas em mente durante as corridas, pratique esses exercícios e exercícios algumas vezes por semana. Você pode encontrar vídeos desses exercícios aqui.

Saltos laterais / para frente

Este exercício ajuda com um ritmo rápido e estabilidade do núcleo. O objetivo com isso é ficar alto o tempo todo e manter os pés colados. Este não é um exercício de agachamento. Comece com 20 segundos e avance até 45 segundos. Você também pode progredir ainda mais pulando com um pé.

Marcha supina

Este exercício fortalecerá seu núcleo. Certifique-se de envolver os músculos mais profundos puxando o umbigo em direção à coluna.

Colinas gramíneas se repetem

Encontre uma colina gramada (campos de golfe ou parques funcionam bem) e corra praticando pés rápidos. Usar uma colina sem obstáculos adicionais para começar lhe dará confiança para olhar mais longe à sua frente; então você pode enfrentar trilhas mais técnicas. Comece com repetições curtas (30 a 60 segundos), enquanto seu cérebro trabalha duro para formar novos caminhos e aprender novos padrões de movimento.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.