Conquiste o seu maior desafio de corrida neste inverno

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Você é ... Um iniciante que quer ficar mais rápido

Corrija: Se você é novo na corrida, sua prioridade provavelmente é construir resistência. Essa é a melhor maneira de começar, mas para ir para o próximo nível e ganhar velocidade, você precisa se manter consistente e começar a incorporar "trabalho rápido" ou treinamento intervalado. Apenas não tente construir resistência e velocidade ao mesmo tempo, aconselha o treinador Dave Sheanin do D3 Multisport em Boulder, Colorado. “Você quer construir distância e intensidade paralelas, mas separadamente. Se você está fazendo uma corrida longa de 50 a 60 minutos, aumente a distância, mas não adicione intervalos. Para meus atletas, eu sigo estritamente a regra dos 10 por cento - não aumente o volume em mais de 10 por cento por semana. ”

Comece com um treino de curta velocidade um dia por semana para acostumar seu corpo a correr em um ritmo mais rápido. Experimente esta sessão simples:corra uma milha fácil para se aquecer, depois faça 5 × 1 minuto em um ritmo mais rápido, correndo por 1–2 minutos entre cada intervalo. Refresque-se por 5 a 10 minutos com uma corrida fácil. A cada semana, aumente a quantidade total de tempo em que você está correndo em uma velocidade mais rápida, variando a quantidade de intervalo de tempo (por exemplo, para um total de 10 minutos rápidos, tente 3 × 2 minutos seguidos por 4 × 1 minuto, todos iguais recuperação).

Você está ... Sem motivação após sua última corrida da temporada

Corrija: Pode ser um desafio reunir forças para sair pela porta e treinar novamente depois de terminar uma corrida-objetivo. “Abrace isso”, diz Sheanin. “Há algo absolutamente crítico em ter um período de entressafra e estar pronto para voltar. Um erro que as pessoas cometem é terminar uma corrida e manter essa programação porque isso faz parte de suas vidas. Mas então você não tem nenhum tempo de folga não estruturado e acaba esgotado porque está nisso mentalmente há um ano direto. ”

Aqui estão algumas maneiras de misturar sua rotina de corrida para se manter motivado:1) Inscreva-se para uma corrida que seja uma distância, formato ou terreno diferente do que você está acostumado, o que o manterá pronto para um novo desafio. Desconsidere o tempo. 2) Misture os dias em que você corre e a hora do dia em que você corre. Uma rotina mundana pode desencorajar até o atleta mais dedicado. 3) Tente ingressar em um clube de corrida local, onde você pode se alimentar da motivação de outros corredores. 4) Abandone a corrida por algumas semanas e concentre-se em um dos outros dois esportes ou troque-o por um tempo equivalente em caminhadas ou passeios com o cachorro. 5) Experimente um plano de frequência sobre volume por um mês, em que você corre cinco ou seis dias por semana por não mais que 30 minutos.

Você está ... com medo de perder a velocidade

Corrija: Corredores experientes sabem que tirar um bom tempo e ir devagar no treinamento é tão importante quanto ir rápido. Tome nota dos profissionais e concentre seus esforços de corrida no trabalho de manutenção por pelo menos um mês ou dois. “Algumas pessoas precisam de permissão para tirar uma folga”, diz Sheanin. “Esta é uma ótima propaganda para coaching - algumas pessoas precisam de um coach para dizer a elas para não fazerem nada para sentir que está tudo bem. Mas não é apenas uma pausa física que você precisa; é a quebra mental também. Essa é a fraqueza dos triatletas - muitos de nós somos do Tipo A e temos que ir o tempo todo. ”

Se você é viciado em trabalho de velocidade, mude seu foco para a forma de trabalho e faça pelo menos uma sessão por semana focada exclusivamente em exercícios, exercícios de mobilidade e treinamento de força funcional para que você entre na próxima temporada mais forte e mais eficiente. Acalme seu ego, mantendo seus objetivos de longo prazo em mente.