Combata os desequilíbrios do treino indoor com estes 8 movimentos de força

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Quando os meses frios e escuros do inverno chegam - ou quando o tempo está sombrio ou você está com o tempo apertado - o treinamento interno é o caminho a seguir. No entanto, andar de bicicleta exclusivamente no treinador e fazer todas as suas corridas na esteira pode criar desequilíbrios que aparecerão ao ar livre.

Faça o seguinte treino após a sessão interna, duas a três vezes por semana.

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Mobilidade do Tornozelo

A mobilidade do tornozelo é crucial em todos os três esportes - principalmente na natação - e a corrida constante na esteira pode causar estragos na flexibilidade da articulação.

Elevações de panturrilha
Levante lentamente seu corpo na ponta dos pés e depois volte para baixo. Repita três séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.

Rolo do pé
Ande 15 metros rolando toda a sola dos pés, dos calcanhares à ponta dos pés. Repita três a quatro vezes com 15 segundos de descanso entre elas.

Mobilidade do quadril

Andar de bicicleta - principalmente em um treinador - produz rigidez nos flexores do quadril. Além de possíveis lesões na corrida, quadris apertados também impedem uma posição aerodinâmica na água.

Abridor de quadril com caminhada
Ande 10 metros e, a cada passo, levante uma perna até o peito. Dobre o joelho da perna levantada para fora e sinta o alongamento no quadril. Repita três vezes com 10 segundos de descanso entre elas, depois faça o mesmo na outra perna.

Ajoelhar-se
Entre em uma posição de estocada com um joelho tocando o chão. Se você ainda não sentir um alongamento, dobre o tronco em direção ao joelho que não está tocando o chão e arqueie o braço. Mantenha a posição por 20 segundos de cada lado; repita duas vezes.

Estabilidade

Depois de trabalhar a mobilidade, concentre-se na estabilidade e na força. Os exercícios básicos a seguir ajudarão a fortalecer os músculos menores e melhorar a estabilidade e o equilíbrio, além de fortalecer os músculos maiores para andar de bicicleta e correr.

Agachamento unipodal
Comece com um pé no chão e outro atrás, no banco. Dobre o joelho da perna que está tocando o chão. Complete três vezes, cinco repetições de cada lado, com 30 segundos de descanso.

Pássaro bebendo
Em pé, levante a perna direita paralela ao chão atrás de você. Dobre o tronco para a frente e estenda o braço esquerdo na frente. Volte ao início e repita a série três vezes com seis repetições de cada lado e 30 segundos de descanso.

Núcleo

Ter um núcleo forte de todo o tronco colocará você no controle de sua forma para todas as três disciplinas.

Ponteiro
Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão. Levante a perna esquerda paralela ao chão atrás de você e estenda o braço e a mão direita à sua frente. É como o pássaro bebendo, mas no chão. Repita a série três vezes com seis repetições de cada lado e 30 segundos de descanso. Aumente as repetições ao longo do tempo.

Circuito de prancha
Comece com uma prancha frontal (45 segundos ligada, 15 segundos desligada), passe para uma prancha lateral (ambos os lados:novamente 45 segundos ligada, 15 segundos de descanso), faça o mesmo do outro lado e termine com uma reversão prancha (45/15 também).

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