6 movimentos de força simples que você pode fazer na academia

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Resmas de pesquisas comprovam os benefícios do treinamento de força para atletas de resistência. “O treinamento de força ajuda todos os atletas a manter ou melhorar a coordenação, o tônus ​​muscular, a composição corporal, a potência máxima e a resistência muscular”, diz Marty Gaal, um treinador certificado de triatlo dos EUA e especialista em condicionamento e força certificado pela NSCA em Raleigh, Carolina do Norte. “Também pode ajudar a prevenir ou mitigar lesões.”

Se você não é versado nas formas de treinamento com pesos, no entanto, começar pode ser intimidante.

Gaal simplifica:“De modo geral, duas a três vezes por semana, fazendo uma resistência leve a moderada de 10-20 repetições, duas a três séries por exercício, é um lugar seguro para começar.”

Para quem é novo nesse tipo de treinamento, ele diz para escolher um peso que pareça fácil para cada exercício e depois adicionar um pouco mais.

Dumbell Squats

Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps
Bom para: Bicicleta, corra
Como fazer: Segure um haltere em cada ombro e fique com os pés na largura do quadril. Mantendo o peso nos calcanhares, dobre os joelhos e abaixe as costas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e o núcleo engajado. Faça uma pausa e empurre lentamente para cima.

Extensão de perna

Músculos trabalhados: Quads
Bom para: Bicicleta, corra
Como fazer: Ajuste a máquina de forma que a almofada fique sobre suas canelas. Estenda as pernas na frente do corpo enquanto levanta com os quadríceps e, em seguida, abaixe as costas.

Pulldown de tríceps

Músculos trabalhados: Tríceps
Bom para: Nade, ande de bicicleta, corra
Como fazer: Segure a barra com uma empunhadura overhand e leve-a até a altura do peito para começar. Puxe a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos abaixo da cintura. Faça uma pausa e traga a barra de volta.

Wide-Grip Lat Pulldown

Músculos trabalhados: Lats
Bom para: Nade, corra
Como fazer: Segure a barra suspensa da máquina com uma empunhadura overhand. Puxe para baixo até a altura do peito, apertando as omoplatas. Faça uma pausa e aumente a barra novamente.

Criação de bezerros de máquina

Músculos trabalhados: Bezerros
Bom para: Nade, ande de bicicleta, corra
Como fazer: Fique na máquina com as almofadas nos ombros. Mantendo as costas retas, empurre para cima enquanto tira os calcanhares do chão. Faça uma pausa e abaixe as costas. Isso também pode ser feito com halteres.