4 movimentos de Pilates que você pode fazer em qualquer lugar

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Parte alongamento, parte força, com foco no alinhamento, o Pilates é um ótimo treino. Mas Jae Gruenke, fundador do The Balanced Runner, explicou que com alguns ajustes, você pode adaptar o exercício para todos em algo cheio de movimentos de pilate que beneficiam especificamente os atletas de resistência.

Faça os quatro movimentos a seguir - com os ajustes de Gruenke - antes de um treino, e eles podem ajudá-lo a se desvencilhar da posição em que sua cadeira ou laptop o colocou durante todo o dia (quadris flexionados, ombros curvados). Como alternativa, guarde-os para depois de uma sessão (ou um longo dia de trabalho) e deixe-os ajudar a imprimir os bons padrões de movimento em seu corpo, mesmo quando você estiver cansado.

Movimentação de Pilates:ponte de ombro com extensão de perna única

Etapa 1:


Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés na largura do quadril, diretamente sob os joelhos e os braços acima da cabeça. Role a pélvis para cima até que os joelhos e ombros formem uma linha diagonal. Alongue o joelho esquerdo e a mão esquerda afastando-se um do outro, de forma que o lado esquerdo fique mais comprido do que o direito. Deixe a pelve se deslocar para a esquerda. Mude para o lado oposto.

Etapa 2:


Mantenha os quadris elevados e alinhados e levante uma perna do chão. Volte ao chão e repita com a outra perna.

Arma secreta do triatleta:


Uma parte fundamental do mecanismo de molas da corrida é alongar um lado do corpo e encurtar o outro. Isso ajuda você a ensaiar isso.

Movimento de Pilates:alongamento de uma perna

Etapa 1:


Deite-se virado para cima. Traga os dois joelhos até o peito e levante a cabeça e os ombros do chão.

Etapa 2:


Coloque as mãos sobre o joelho esquerdo e estenda a perna direita; não o deixe tocar o chão, enquanto você se vira em direção ao joelho dobrado. Mudar de lado:traga o joelho direito para dentro e estenda a perna esquerda.

Arma secreta do corredor:


Virar o esterno em direção ao joelho flexionado simula como seu corpo se vira em direção à perna dianteira quando você corre.

Movimento de Pilates:Natação

Etapa 1:


Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo e os pés um pouco mais largos que os quadris. Levante o tronco e as pernas em uma posição de “cisne” e segure por oito respirações. Diminuir.

Etapa 2:


Fique de barriga para baixo e traga os braços acima da cabeça. Levante os braços e as pernas do chão. Em seguida, alongue mais o braço e a perna opostos. Lados inferiores e alternados. Não trave seu meio e agite seus membros; deixe o movimento passar pelos ombros e quadris.

Arma secreta do triatleta:


Pense em pressionar o osso púbico no chão, em vez do umbigo na direção da coluna. Isso ativa os glúteos (importante para os triatletas) e evita que você belisque a parte inferior das costas.

Movimento de Pilates:equilíbrio de uma perna só

Etapa 1:


Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente e os braços acima da cabeça. Mantendo os joelhos retos, levante o calcanhar direito do chão e coloque a mão esquerda em direção ao teto. Coloque o calcanhar direito no chão e levante o esquerdo, permitindo que o lado direito se estique. Volte para a posição em pé.

Etapa 2:


Estenda os braços para cima e permita que seu peso passe para a perna direita sem dobrar o joelho. Levante a perna esquerda do chão e coloque o braço esquerdo de lado. Sinta como sua cabeça está sobre o pé em pé, onde ela precisa estar para correr. Mova a outra perna para desafiar seu equilíbrio. Lados do interruptor.

Arma secreta do triatleta:


O Pilates tradicional faz esse movimento em uma posição voltada para fora com as pernas juntas. Ao separá-los, os corredores se acostumam a transferir o peso para uma perna. Isso também trabalha os oblíquos e os quadris externos.