Esses movimentos de força patetas trarão resultados sérios

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Hidrante para levantar as pernas

Acorde seus glúteos e quadris antes da corrida

1. Ajoelhe-se com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão.
2. Coloque um haltere de 3 libras atrás do joelho esquerdo dobrado.
3. Levante a perna com peso para cima e para trás, até ficar nivelada com as costas.
4. Vire a perna com peso em um ângulo de 45 graus. Retorne à Etapa 3.
5. Execute de 10 a 12 repetições, mantendo o joelho pesado levantado e fora do solo por toda a série. Troque as pernas e repita. Não faça xixi.

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Flexões do Homem-Aranha

Treino intenso para o núcleo e ombros para uma braçada mais poderosa

1. Comece na forma tradicional de flexão de braço.
2. Ao abaixar o corpo até o solo, leve o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo.
3. Empurre para cima e retorne a perna esquerda à posição inicial.
4. Repita no lado direito para completar o conjunto. Execute de 10 a 12 séries. Estilingue da teia opcional.

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Empurrões de quadril Flashdance Barbell

Aumente os músculos das costas e do núcleo para uma posição aerodinâmica mais forte

1. Comece com os ombros em um banco, os pés espaçados na largura dos ombros e uma barra nos quadris.
2. Abaixe os quadris até uma posição quase sentada.
3. Empurrando os calcanhares, mova os quadris para uma posição de ponte. Contraia os músculos glúteos na parte superior.
4. Com o movimento controlado, abaixe o peso para a posição da Etapa 2
5. Repita de 10 a 12 vezes - que sensação!

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