Experimente este exercício de força:linhas renegadas

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“A linha renegada é um exercício funcional incrível que requer estabilização do núcleo”, diz a Dra. Heather North. “Ele recruta vários grupos musculares da mesma forma que um atleta faria no mundo real, e não apenas isolando um músculo de cada vez.”

Como fazer:

1. Coloque um conjunto de halteres no chão à sua frente e fique em uma posição de prancha, segurando os pesos.
2. Estabeleça uma posição de prancha estável enquanto contrai o umbigo e puxa as omoplatas para baixo e para trás.
3. Mova ligeiramente o peso do corpo para um lado e encontre novamente uma posição estável.
4. Começando pelo lado direito, puxe o peso em direção ao peito. Mantenha seu núcleo tenso e as costas retas. “Mova-se muito lentamente com este exercício para promover a estabilização ideal em todos os momentos,” Norte Certifique-se também de puxar as omoplatas para baixo e para trás para evitar a tensão do manguito rotador.
5. Abaixe lentamente o peso de volta ao solo e repita o exercício do lado esquerdo. North adverte para não deixar a região lombar ceder. “Mesmo um leve pique é melhor do que uma curvatura nesta posição”, diz ela. “Apontar para um corpo imóvel. As únicas coisas que deveriam estar se movendo são seus braços. ”

Execute duas séries de oito repetições de cada lado no início. Avance para três séries de 15 repetições à medida que ganha força e coordenação.