Experimente este exercício Plyo:Box Jumps

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Os saltos de caixa são um excelente exercício pliométrico para construir uma força muscular explosiva nos tendões, glúteos e quadríceps - força que é útil durante os quilômetros finais de uma corrida longa ou no final de uma corrida, e também para ajudar a evitar lesões.

Se você nunca fez um salto de caixa antes, comece com uma plataforma de 6 polegadas (que pode ser feito em uma caixa, escada ou banco de parque) e avance lentamente para 12, 18 e, eventualmente, 24 polegadas - mas não mais. “O risco de lesões aumenta com caixas mais altas”, adverte Jim Wharton, coautor da Wharton Health Series. Tente 6–8 repetições por série e 3 séries sempre que progredir na altura.

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Como fazer:

Etapa 1: Fique de pé de 30 a 45 centímetros de distância da plataforma com os pés apoiados e na largura dos ombros.

Etapa 2: Flexione os quadris enquanto mantém as costas retas. Balance seus braços para frente enquanto pula para cima da caixa. “Mantenha os pés apoiados na decolagem”, sugere Wharton. “Certifique-se de pousar no meio do pé na caixa e de que seus calcanhares não estão pendurados para fora dela.” Ele também recomenda pousar na caixa com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados durante o salto e balance os braços para ajudar no impulso.

Etapa 3: Após o pouso, desça da caixa e volte à posição inicial. Wharton diz que uma boa regra prática é tentar três séries de 6-8 saltos de caixa, progredindo em altura a cada série.

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