Falta de progresso de natação? Experimente este bloco curto focado na técnica

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Você já treinou a natação com mais intensidade e por mais tempo, apenas para fazer pouco ou nenhum progresso? Agendar um bloqueio curto com foco na técnica é um investimento de tempo que vale a pena, e agora é o melhor momento para fazer isso acontecer. Considere um ‘swimcation’, um bloco de uma semana com foco na técnica com o objetivo de fazer uma ou mais mudanças duradouras em sua braçada.

Contamos com a ajuda de Megan Melgaard, qualificadora das seletivas olímpicas e especialista em águas abertas, para nos dar algumas dicas gerais para a estruturação de uma semana de natação.

Comece aqui

Comece com uma análise de vídeo de seu derrame por um técnico experiente. A segunda melhor opção é pedir a um amigo que grave um vídeo da sua natação. Mesmo que você não tenha alguém para analisar seu vídeo, ele ainda pode ser útil para a visualização. Freqüentemente, o que pensamos que estamos fazendo não é realmente o que estamos fazendo. Isso o ajudará a identificar a melhor área de oportunidade para o seu foco.

As regras

1 Foco na frequência
Pense em técnica, não em jardas. De acordo com Melgaard, mesmo uma sessão de prática de 20 minutos é um investimento de tempo que vale a pena "Tente não fazer toneladas de jardas", diz ela. “Assim como na mudança de técnica de corrida, a ideia é praticar com frequência em pequenas doses.”

2. Tenha um plano
Confira o exemplo de plano abaixo. Se você conseguir fazer uma mudança duradoura em seu derrame, isso pagará dividendos para a temporada.

3. Pratique de novo
Pratique as habilidades quando estiver descansado, não quando estiver exausto depois de uma corrida importante ou de bicicleta.

4. Trabalhe o movimento e, em seguida, implemente
Melgaard recomenda um conjunto de 12 x 100 com cada 100 dividido em 50 brocas, 50 tempos. Durante a segunda metade dos 100, você pensará apenas em uma mudança específica.

Os exercícios

Aborde estes três problemas comuns para grandes ganhos de eficiência:

Posição corporal
Problemas comuns são "afundar as pernas", "nadar morro acima" e balançar os quadris de um lado para o outro. Concentre-se na ativação do núcleo, posição adequada da cabeça (focalize o olhar para baixo), posição das pernas em relação à superfície (calcanhares devem romper a superfície da água ao chutar) e rotação (ombro e quadril devem girar em linha).

Perfure! Puxe com uma bóia entre os tornozelos. Envolva o núcleo para manter os músculos ativados e o corpo aerodinâmico. Adicione um snorkel para manter a posição correta da cabeça.

Respiração
Problemas comuns incluem prender a respiração e expirar quando a boca está fora d'água. Em vez disso, você deve expirar pelo nariz e pela boca enquanto seu rosto está na água (ou seja, entrando e saindo). Além disso, preste atenção em pressionar o braço (oposto ao lado da respiração) para baixo enquanto respira. O braço deve ficar estendido enquanto na posição de respiração para criar sustentação e estabilidade, em vez de pressionar para baixo, o que cria arrasto.

Perfure! Broca de um braço com kickboard, catch-up do Superman.

Natação mais fluida
Problemas comuns de não sentir ou se envolver com a água, ou enviá-la na direção errada. “Às vezes as pessoas estão se esforçando tanto, que esquecem que estão trabalhando com água. Eles precisam ser fluidos e estar cientes de para onde estão enviando a água ”, diz Melgaard. “Veja a Segunda Lei de Newton!”

Perfure! Pratique exercícios de "sentir" como pisar na água, nadar e nadar para cães.

O plano

Sessão 1
• Conjunto de teste:1 x 500 ou outra distância apropriada para o tempo
• 5 x 50 ímpar fácil, escolha par
• Metragem adicional conforme desejado

Sessão 2
• 12 x 100
• 1-3:50 catch-up do Superman / 50 natação
• 4-6:50 catch-up acelerado / 50 swim
• 7-9 :50 elementos de foco / 50 natação
• 10-12:50 construção / 50 natação

Sessão 3
Para treinamento / forma e técnica de meia distância:
• 400 manter o foco na forma
• 300 (50 exercícios / 50 nado)
• 200 (75 nado / 25 exercícios)
• 100 natação

Sessão 4
• 1500-2000 em linha reta, pensando na forma e um elemento de foco diferente a cada 200 a 500

Sessão 5
• Repita o teste da sessão 1