Experimente esta pose de recuperação super simples

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Em seu novo livro, O Guia para a Recuperação do Atleta , triatlo certificado e treinador de corrida e instrutor de ioga Sage Rountree fornecem um caminho para a recuperação total e melhor desempenho. Aqui, ela compartilha uma pose de recuperação simples, bem como uma variação, que você pode fazer em quase qualquer lugar.

Subindo na parede

Para subir na parede, você precisará de uma parede ou uma porta fechada e trancada. Uma pilha de alguns cobertores, um rolo de toalhas ou uma almofada de ioga podem melhorar a postura, embora não sejam necessários.

Em sua forma mais simples, a pose assumirá o formato de L, com as costas contra o chão e as pernas encostadas na parede. Se você tem tendões tensos, pode ser difícil chegar lá.

1. Sente-se com um quadril contra a parede e gire-se de modo que sua coluna repouse no chão e suas pernas apoiadas na parede.
2. Se seus isquiotibiais permitirem, encoste as nádegas totalmente na parede ou no rodapé. Se você achar que seus isquiotibiais estão tensos, você pode manter as nádegas a alguns centímetros da parede, mas para ter certeza de não hiperestender os joelhos, mantenha-os ligeiramente dobrados.
3. Leve seus braços para uma posição confortável. Isso poderia ser um V invertido, saindo para um T, em um Y aberto acima da cabeça, ou dividido em um W.
4. Onde quer que seus braços estejam, role as palmas em direção ao teto para ajudar a abrir o peito e os ombros.

Se você tiver adereços à mão, pode transformar essa postura em uma suave curvatura para trás apoiada. Coloque o seu travesseiro, travesseiro ou um cobertor dobrado retangular de forma que sua extremidade mais longa fique paralela à parede e a alguns centímetros dela. Sentado no suporte, deslize as pernas para cima na parede e deixe toda a sua pélvis repousar sobre a almofada. O suporte deve apoiar totalmente a região lombar enquanto alonga a caixa torácica. Se você sentir que tem uma curva muito forte em seu pescoço, adicione um cobertor enrolado sob sua cabeça. Se você tiver uma bolsa para os olhos, tente colocá-la sobre os olhos ou simplesmente na testa. Se você tiver um saco de areia, ele pode ficar em cima de seus pés para apoiar suas pernas em direção ao solo. (Você pode começar com ele empurrando suas pernas para cima na parede ou peça a um amigo para adicioná-lo quando estiver no lugar.)

Quanto tempo: Fique nessa posição por um bom tempo - 10 minutos ou até 20, se puder. Se suas pernas adormecerem, simplesmente dobre os joelhos em direção ao peito por algumas respirações e reposicione-os. Se suas pernas não ficarem juntas, você pode usar uma alça de ioga para amarrá-las frouxamente. Este é um bom lugar para experimentar a economia de forma. Use apenas a energia necessária para manter as pernas erguidas contra a parede. Experimente relaxar totalmente. Pior cenário:suas pernas deslizarão pela parede e você terá que reposicioná-las. Não é um problema!

Variação:pernas em uma cadeira

Uma variação das pernas para cima na parede envolve colocar as panturrilhas no assento de uma cadeira, em um sofá ou em uma mesa de centro.

Dobrar os joelhos irá aliviar a tensão nas costas, então esta é uma boa opção se sua parte inferior das costas ou joelhos não se dão bem em uma versão completa de pernas na parede.

Dependendo do comprimento de seus fêmures, você pode precisar adicionar um pouco de acolchoamento ao suporte abaixo das panturrilhas.

Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas no chão e improvise com apoios se achar que eles irão apoiar o seu relaxamento aqui.

Quanto tempo: Uma estadia de 10 minutos ou mais é o ideal, e uma bolsa para os olhos é um toque legal.