Odeia a academia? Em vez disso, tente essas posturas de ioga para fortalecer

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Todos nós poderíamos usar um pouco mais de força e potência na pista de corrida, mas nem todo mundo quer bater os pesos para fazer isso acontecer. Felizmente, há uma alternativa - essas posturas de ioga para fortalecer os músculos farão com que os músculos funcionem proporcionando um novo tipo de treinamento de força para triatletas. Praticadas de forma consistente (e correta!) Ao longo do tempo, essas posturas o deixarão mais forte - e de repente, você se sentirá mais poderoso, tudo sem colocar os pés na sala de musculação (sim, é sério).

Por que construir força é importante

Além de estimular a habilidade de conquistar essas posturas desafiadoras, a força é importante para sua saúde geral. Trabalhar a força física do seu corpo pode produzir níveis mais elevados de lipoproteína de alta densidade (HDL), também conhecida como "colesterol bom" em seu corpo, aumentar a densidade óssea e até mesmo melhorar suas habilidades de pensamento. E quem não quer um cérebro mais afiado?

Em sua prática de ioga, construir força tem o benefício adicional de melhorar sua flexibilidade. Um estudo de 2011 sobre o impacto do treinamento de força de curto prazo em mulheres descobriu que ele não apenas ajudou a construir músculos, mas também aumentou a flexibilidade.

Então, o que você está esperando? Conversamos com Nicole Calhoun, criadora das aulas de ioga ELXR de estilo poderoso - e genuína especialista em trabalhar os músculos por meio da ioga - para aprender algumas de suas posturas favoritas de ioga para fortalecimento. Então, da próxima vez que seu corpo desejar aquela sensação de tremor / queimação / fogo, pule os pesos e tente essas nove posturas de ioga para ter força.

Posturas de ioga para fortalecer o núcleo

Paripurna Navasana (postura do barco)

Quer você ame ou odeie essa postura, não há como negar que é um excelente fortalecedor central. “Esta é a minha escolha para a ativação das camadas abdominais profundas, como os abdominais transversais, em oposição aos músculos superficiais, como nossos músculos abdominais“ tanquinhos ”, diz Calhoun. “A estabilização profunda do núcleo e a força são cruciais para a estabilização da região lombar e para reduzir a dor lombar.” Ainda está lutando para fazer essa pose certa? Confira nossas dicas sobre como fazer a pose do barco um pequeno mais fácil.

Mesa suspensa

Procurando uma pose que fortaleça seu núcleo e seus braços? Experimente esta variação de uma mesa tradicional. Além de estimular todos os músculos, essa postura permitirá que você trabalhe o seu equilíbrio e estabilidade.

“Este outro grande fortalecedor de núcleo profundo”, diz Calhoun. “É essencialmente uma mesa com os joelhos levantados cerca de uma polegada do chão. É ótimo sentir os músculos abdominais transversais envolvendo sua cintura durante a pose. ”

V-Ups do barco lateral baixo

Você está familiarizado com o Boat Pose - e pode ter tentado alguns abdominais estilo V - mas por que não combiná-los no movimento definitivo de fortalecimento do núcleo? Esta é uma ótima opção para atingir as áreas laterais difíceis de alcançar de seus músculos centrais e cavar mais fundo em seus músculos oblíquos.

Veja como fazer esta variação da pose do barco:“De barco baixo, role para a direita para um barco baixo”, diz Calhoun. “A partir daí, v-up — ligando os joelhos ao peito — então, volte ao [o] início. Isso é FOGO para os oblíquos! ”

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Posturas de ioga para fortalecer o braço

Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)

Quer dizer, não poderíamos deixar de incluir esta famosa pose de fortalecimento do braço quando falamos sobre poses para força do braço. Aumentar a força nessa postura o ajudará a equilibrar os braços desafiadores, de Eka Pada Koundinyanasana II (postura dedicada ao sábio Koundinya II) a Bakasana (postura do guindaste / corvo).

“Icônico por sua capacidade de fortalecer os braços e ombros quando executado corretamente, este é um dado adquirido”, diz Calhoun. “Não apenas fortalece grandes grupos musculares como o tríceps e o bíceps, mas também fortalece o manguito rotador, que estabiliza o ombro durante a prática.”

Postura da prancha lateral

Embora as variações da postura da prancha sejam famosas por seus poderes de fortalecimento do núcleo, as pranchas também são uma ótima maneira de aumentar a força do braço. Além de fortalecer os músculos do braço, essa postura atua na estabilidade e no equilíbrio dos ombros - elementos-chave para qualquer prática forte de ioga.

“Como Chaturanga, esta [postura] fortalecerá os músculos grandes e o manguito rotador, mas o faz com um braço de cada vez”, diz Calhoun. Sinta que um de seus lados é um pequeno mais forte que o outro? Esta postura pode ajudá-lo a determinar isso. “Isso é ótimo para distinguir as variações de força entre os braços esquerdo e direito”, diz Calhoun.

Postura do Golfinho

Procurando uma maneira de fortalecer seus ombros? Experimente esta pose de ioga. Embora possa inicialmente parecer fácil, essa postura requer força - e flexibilidade. Esta também é uma boa pose de preparação para fazer se você estiver trabalhando em inversões de domínio como Pincha Mayurasana (Levante de Antebraço) ou Salamba Sirsasana (Levantamento de Cabeça com Suporte).

“Isso é ótimo para fortalecer os ombros em uma posição acima da cabeça para se preparar para posturas como parada de mão e antebraço em pé”, diz Calhoun. “Tem como alvo os grandes deltóides e tríceps, ao mesmo tempo que cria flexibilidade na parte superior das costas.”

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Posturas de ioga para fortalecer as pernas

Estocada Elevada

Essa postura fortalece as pernas sorrateiramente. Embora você possa entrar nele se sentindo muito confiante em sua capacidade de segurá-lo por um longo período de tempo, de repente, seus quadríceps e panturrilhas começarão a queimar . Você estará fortalecendo - e tonificando - os músculos das pernas em nenhum momento.

“Alta estocada é minha favorita”, diz Calhoun. “É uma postura muito acessível para a maioria e visa os quadríceps, isquiotibiais e os glúteos ao pressionar ativamente o calcanhar do pé da frente.”

Postura da cadeira com uma perna só

Pronto para uma variação mais desafiadora de Utkatasana (postura da cadeira)? Experimente esta versão de uma perna para direcionar cada uma de suas pernas individualmente. Essa variação o ajudará a trabalhar o equilíbrio, a estabilidade e, claro, a força das pernas. Esta é uma ótima postura se você estiver trabalhando em outras posturas de equilíbrio de uma perna, como Virabhadrasana III (Guerreiro III).

“[Esta postura] é muito boa para fortalecer os quadríceps, glúteos e isquiotibiais quando o peso do corpo é colocado no calcanhar do pé que está em pé”, diz Calhoun.

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