Pergunte a um treinador:Como corro no inverno sem me ferir?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta" , "digite":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Correr no inverno pode representar desafios específicos:neve espessa, chuva fria, temperaturas frias e gelo negro que induz a destruição. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas quando você se pegar olhando pela janela, sem saber se você deve aguentar e ir para fora ou assistir ao seu último programa da Netflix na esteira.

Correr na neve e no gelo aumenta o risco de lesões

Como fisioterapeuta que trabalha com muitos corredores e triatletas, vejo mais corredores nos meses de inverno com lesões traumáticas devido a escorregões e quedas. Isso pode ser devido à superfície escorregadia que a neve e o gelo trazem, e também à superfície irregular da neve espessa. As lesões resultantes variam de lesões ligamentares, como entorses de tornozelo, a tensões musculares e fraturas ósseas.

RELACIONADO: Um guia de lesões para triatletas

Não existe mau tempo, apenas roupas más

A coisa mais importante a se considerar ao correr no inverno é o que vestir - mesmo que isso signifique gastar 20 minutos extras apenas para se preparar para a corrida. Ter um equipamento de corrida de inverno apropriado faz toda a diferença para garantir que sua cabeça, rosto, mãos e pés permaneçam secos e aquecidos. Para evitar correr com os pés molhados e dormentes, muitas marcas de calçados têm opções Gore-Tex que ajudam a manter os pés secos.

RELACIONADO: Resumo de roupas de treino de inverno do triatleta

Devo adicionar tração extra aos meus tênis de corrida?

Quando a neve começa a se acumular, ou quando você está preocupado com pontos de gelo, é melhor adicionar algum tipo de tração aos seus sapatos. Isso inclui a adição de um dispositivo de grampo de tração que se encaixa na sola do sapato. Esses dispositivos podem ter bobinas, pontas ou uma combinação de ambos que o ajudarão a ganhar tração. Você também pode optar por dedicar um par de seus sapatos para a corrida de inverno e fazer pequenos furos para parafusos na sola de seus sapatos. No entanto, faça sua pesquisa sobre isso, pois você precisa ter os sapatos adequados e o comprimento dos parafusos para que funcione.

Existem vantagens e desvantagens em ambos os sistemas e pode ser uma questão de tentar opções diferentes para ver o que é melhor para você. Eu não gosto do peso adicional e desajeitado que o dispositivo de tração traz. Os espinhos adicionam peso mínimo e não parecem muito diferentes do que correr com seu calçado normal.

RELACIONADO: Pergunte a um Gear Guru:Qual é a melhor tração para corrida no inverno?

Sua mecânica de corrida mudará durante a corrida no inverno

Ao correr em superfícies irregulares e escorregadias, você descobrirá que o aumento da cadência (taxa de passos) o ajudará a melhorar sua estabilidade e a reduzir o risco de escorregões e quedas. Sua cadência é uma medida do número de passos que você dá em um minuto. Aumentando ligeiramente a cadência, o comprimento da passada diminuirá, o que o ajudará a pousar mais perto do centro de massa e reduzir o risco de seu pé escorregar. Isso é especialmente verdadeiro ao operar em dispositivos de grampo de tração.

Além disso, você usará músculos diferentes ao correr sobre neve / gelo, e o estresse em seu corpo pode mudar um pouco. É comparável a um corredor que só corre no asfalto indo e fazendo uma corrida em trilha. Você pode inicialmente sentir dores nos músculos que não sentia há algum tempo. Isso não é necessariamente uma coisa ruim e pode ajudar a tratar as áreas mais fracas, mas monitore quaisquer dores / incômodos, especialmente se eles forem consistentes em uma área do seu corpo e estiverem piorando.

RELACIONADO: Corrida em trilha de inverno:como enfrentar lama, neve, gelo e muito mais

Devo me preocupar com a quilometragem e o ritmo nas corridas de inverno?

Correr no inverno vai diminuir seu ritmo, mas não há nenhuma conversão específica para determinar quantas milhas corridas na neve / gelo equivalem a milhas em clima favorável, porque isso varia de pessoa para pessoa e até mesmo de acordo com as condições. Se você está preocupado com o número de milhas que precisa correr na neve, eu mudaria seu foco para a corrida com base no tempo. Se uma corrida de 10 milhas normalmente leva 80 minutos em clima favorável, corra 80 minutos na neve, mesmo que isso signifique que você está fazendo menos quilometragem. Além disso, se você descobrir que os elementos estão reduzindo sua velocidade significativamente, não se preocupe com seu ritmo. Em vez disso, diminua a frequência cardíaca ou a avaliação do esforço percebido (RPE).

Esperançosamente, isso ajuda na sua decisão de sair ou não em sua próxima corrida de inverno. Com o equipamento apropriado, além de mudar sua mentalidade para abraçar os elementos, eu duvido que você se arrependerá de correr ao ar livre no inverno.

Hannah DePaul é fisioterapeuta certificada em esportes na Adams Sports Medicine &Physical Therapy, onde se especializou no tratamento de atletas de resistência. Hannah é uma ávida triatleta e duas vezes finalizadora do Ironman World Championship.