Pergunte a um instrutor:Como faço uma prancha adequada?

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O exercício de prancha frontal é comumente realizado por atletas para melhorar a força e estabilidade do core, mas, infelizmente, é comumente executado de forma incorreta. O que pode parecer uma posição simples de alcançar, na verdade requer uma consciência corporal aguda para ter um bom desempenho. De espinhos flácidos a quadris realmente altos, a postura da prancha frontal já viu de tudo. Mas, como a maioria dos exercícios, há um ponto ideal onde você realmente sentirá sua contração abdominal (que é o objetivo!). Vamos finalmente aprender como executar uma prancha frontal eficaz.

Por que Plank em primeiro lugar?

A prancha frontal se concentra no fortalecimento dos músculos abdominais anteriores (músculos centrais entre a caixa torácica e o assoalho pélvico na frente do corpo). Esses músculos trabalham de forma coordenada para criar uma contração muscular isométrica (estática) para aumentar a estabilidade lombar. Em outras palavras, eles criam uma postura eficaz e equilibrada trabalhando em conjunto com os músculos oblíquos (músculos centrais nas laterais do tronco), paravertebrais (músculos paralelos à coluna vertebral na parte posterior do corpo) e músculos adicionais entre os caixa torácica e assoalho pélvico para impedir o movimento nesta região do torso. Sim, os músculos abdominais anteriores também executam movimentos como abdominais e abdominais, mas esses exercícios não têm muito efeito na corrida.

Melhorar a força dos músculos centrais anteriores ajudará a manter o alinhamento lombo-pélvico neutro / ideal (parte inferior das costas e quadril), o que levará a uma marcha mais eficaz. Corredores com músculos centrais anteriores fracos tendem a ter uma postura de repouso com uma inclinação pélvica inclinada para a frente e uma curva lombar aumentada, juntamente com flexores de quadril rígidos. Além disso, os glúteos tendem a ser fracos nessa postura e a musculatura lombar tende a ser excessivamente tensa. Essa combinação desfavorável de fraqueza e rigidez muscular é conhecida como síndrome cruzada inferior e geralmente leva a problemas de passada de corrida.

Desenvolva a consciência da coluna vertebral e da posição pélvica do corpo

Ao aprender a fazer uma prancha frontal, você deve primeiro aprender a flexionar a coluna e contrair a pélvis. Isso é melhor compreendido de quatro.

O exercício gato-vaca

Para executar o gato-vaca, vá de quatro. Os joelhos devem ficar abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Traga o queixo até o peito, curve as costas em direção ao teto e contraia a pélvis. Esta é a pose do gato (pense em um alongamento de gato). Observe o que você está fazendo para alcançar esta posição:sua coluna está flexionada e seu cóccix está dobrado.

A seguir, para a posição de vaca:levante a cabeça e olhe para o teto, estenda as costas e gire a pelve na direção oposta. Nessa postura, sua coluna está estendida e o cóccix para fora. Passe da pose do gato para a pose da vaca de 10 a 15 vezes até saber exatamente como controlar o formato da coluna e a posição pélvica.

Duas dicas simples para a pose do gato:1) costelas para cima e 2) para dentro


Duas dicas simples para a pose da vaca:1) costelas para baixo e 2) para fora

O gato-vaca na prancha elevada

Como executar uma prancha frontal perfeita no chão, apoiada nos cotovelos e dedos dos pés, é realmente muito difícil, sugiro que todos os corredores aprendam a fazer o gato-vaca enquanto estão em uma prancha elevada.

Fique de frente para um banco de exercícios ou uma caixa de até 60 centímetros de altura. Coloque os cotovelos e antebraços na caixa e coloque-os na ponta dos pés. Esta forma de corpo parece mais uma prancha. Certifique-se de que seus ombros estão acima dos cotovelos e os calcanhares logo atrás dos dedos dos pés. Em seguida, olhe para baixo entre os antebraços e crie uma leve dupla queixo.

Mantenha esta posição de cabeça e pescoço enquanto faz a pose de gato com as costelas para cima e para cima. Em seguida, passe para a postura de vaca com as costelas para baixo e para fora. Faça isso 15 vezes e observe o que você sente. Quando as costelas estão levantadas e o bumbum está para dentro, os abdominais agora estão envolvidos para manter essa postura. Os glúteos também podem apertar, então aperte-os! Quando as costelas estão abaixadas e o bumbum para fora, os abdominais não precisam mais se contrair e os glúteos ficam separados. Você também pode sentir alguma tensão na região lombar (não é o que você quer sentir ao fazer uma prancha).


Encontrar a postura pélvica correta é o primeiro desafio para obter a prancha frontal perfeita. Segure a prancha elevada por 10 segundos com as costelas para cima e bunda para dentro. Após a espera de 10 segundos, vá para a posição de vaca por 2 segundos, mas pare o movimento antes de sentir tensão na parte inferior das costas. Isso irá ensiná-lo a controlar sua coluna e postura pélvica enquanto estiver na posição de prancha.

A prancha adequada, elevada

Volte para a posição costelas para cima e bunda para dentro e faça a próxima sustentação. Seu corpo deve estar em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. A parte superior das costas ficará ligeiramente arredondada, o que é normal, e sua pélvis dobrada. Você deve tentar apertar os glúteos e, como resultado dessa posição, deverá sentir uma contração nos músculos do núcleo frontal e também sentirá seus músculos oblíquos se contraindo também.


Faça 6 repetições, o que equivale a um minuto de trabalho. Faça 5 séries com um descanso ajoelhado de 40 segundos, a cada dois dias. Não há necessidade de segurar as pranchas por mais tempo. Concentre-se em uma contração central intensa por 10 segundos de cada vez e certifique-se de que seu descanso entre as sustentações seja de apenas 2 segundos. Você obterá mais com este esquema de conjunto / repetição em comparação com segurar pranchas por minutos a fio.

Depois de ficar realmente bom na prancha elevada, você pode tornar a prancha mais difícil baixando a elevação. O objetivo é descer lentamente até o solo. Depois de dominar a prancha frontal no chão para 5 conjuntos de porões de 6 x 10 segundos com descansos de 40 segundos, você pode se aventurar em diferentes variações de prancha, como a prancha lateral e reversa. Boa sorte.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um treinador de força com 15 anos de experiência e co-proprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá. Ele é um corredor competitivo aposentado e um contribuidor de longa data PodiumRunner . Saiba mais em JKConditioning.com e nas redes sociais @JKConditioning.