Pergunte a um treinador:Como posso fortalecer meus pés?

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Os músculos dos pés e da perna são tão importantes para a forma de corrida quanto os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas costumam ser esquecidos nas rotinas de treinamento de força. Se você pretende intensificar o treinamento, não pode se dar ao luxo de ignorar sua base. Os músculos dos membros inferiores precisam ser fortes, resistentes e funcionar de maneira coordenada para um armazenamento eficaz de energia durante cada passada e para fornecer um forte equilíbrio para que você atravesse os quilômetros. Negligenciar os exercícios para os pés que trabalham esses importantes músculos da corrida pode predispor você a lesões e reduzir sua economia de corrida.

Os músculos do membro inferior e do pé são divididos em duas categorias com base em sua função. O local músculos são os músculos intrínsecos do pé, muitas vezes chamados de "núcleo do pé". Eles são responsáveis ​​por manter a forma do seu arco e pela absorção de choques. Eles são menores na área transversal em comparação com o global músculos dos membros inferiores. Os músculos globais são maiores e são responsáveis ​​por mover o tornozelo e flexionar e estender os dedos dos pés.

Músculos locais fracos podem resultar em um arco instável que não absorve o impacto muito bem e leva a biomecânica defeituosa. Quando os músculos locais não conseguem estabilizar o pé rapidamente, os músculos globais ficam em desvantagem, tanto porque essa não é sua função primária quanto porque têm um tempo de reação mais longo, exacerbando a instabilidade. Isso pode levar a lesões por uso excessivo dos músculos globais, fascite plantar e até mesmo fraturas por estresse no final da temporada de corrida.

Os exercícios tradicionais de fortalecimento dos pés geralmente envolvem enrolar os dedos dos pés para puxar uma toalha em sua direção ou pegar bolas de gude com os dedos dos pés. Esses tipos de exercícios têm como alvo os músculos locais do pé, mas também envolvem os músculos globais. Idealmente, o treinamento do “núcleo do pé” deve ter como alvo apenas os músculos estabilizadores locais do pé.

Sua rotina de fortalecimento de membros inferiores

Embora sua milhagem e intensidade de corrida sejam baixas durante o período de entressafra, você terá tempo para se dedicar à construção de músculos mais fortes e, com sorte, diminuir o risco de lesões. Essa rotina consiste em três exercícios que você pode fazer diariamente (pé curto, dedão do pé e dedão do pé) e dois exercícios para fazer 2 a 3 vezes por semana (balanços das pernas e elevação da panturrilha para o dedão do pé).

1. Exercício para pés curtos

O objetivo do exercício de pé curto é “encurtar” o pé, contraindo os músculos intrínsecos para elevar o arco ou, em termos científicos, puxando a primeira articulação metatarsofalangiana em direção ao calcâneo (osso do calcanhar).

Sente-se em uma cadeira descalço. Forme um ângulo de 90 graus nos joelhos e tornozelos. Sem esmagar os dedos dos pés, tente encurtar o pé trazendo a planta do pé em direção ao calcanhar, abaulando os arcos dos pés. Você pode se concentrar em um pé de cada vez ou fazer os dois ao mesmo tempo.

Tente não enrolar ou estender os dedos dos pés e certifique-se de manter o pé neutro, não balançando para dentro ou para fora - é mais difícil do que você pensa. Observe que estar completamente descalço aumentará sua capacidade de sentir a entrada sensorial da superfície inferior do pé e ajudará você a desenvolver a sensação de criar a postura do pé curto.

Mantenha a posição por 8 segundos e relaxe. Repita de 5 a 15 vezes.

Pratique isso ao longo do dia. Você pode até praticar sentado em sua mesa.

Depois de se tornar competente para sentar com os pés curtos, tente o exercício em pé sobre duas pernas e, em seguida, sobre uma perna. Eventualmente, você pode ativar seu arco dessa maneira ao fazer atividades funcionais como agachamento, levantamento terra, estocadas, saltos - até mesmo correr.

2. Big Toe Press

Pressione o dedão do pé no chão enquanto levanta os outros quatro dedos.

Segure cada pressão por 8 segundos e faça de 12 a 15 repetições por pé.

Pratique ao longo do dia.

3. Toe Splay

Tente separar os dedos dos pés o máximo possível, mantendo-os planos no chão - tome cuidado para não enrolá-los ou estendê-los. Concentre-se principalmente em mover o dedão do pé para longe dos outros dedos. Você vai sentir o músculo do arco se contrair - um estudo descobriu que esta é uma das maneiras mais eficazes de ativar o seu arco, se a posição dos dedos dos pés não for comprometida por um joanete.

Mantenha a posição por 8 segundos e relaxe. Comece com 5 repetições e aumente para 25 a 30.

Pratique ao longo do dia.

4. Balanços de perna

Ao contrário dos balanços de perna dinâmicos que usam uma grande amplitude - balançando até o final de sua amplitude de movimento - faça esses balanços de pernas com uma pequena amplitude para desafiar seu equilíbrio e estabilidade do quadril e tornozelo.

Fique em uma perna só com os pés descalços e crie a postura do pé curto. Balance a perna paralela para frente e para trás 15 vezes. Sem descanso, balance a mesma perna para a esquerda e para a direita na frente da perna de apoio, também 15 vezes. Repita essa sequência sem descansar e, a seguir, repita com a perna oposta.

5) Elevação da panturrilha até o dedão do pé

Fique na beira de uma escada com os pés descalços. Deixe seus calcanhares descerem abaixo do nível da escada. Faça um aumento tradicional da panturrilha e termine pressionando o dedão do pé. Esta parte é difícil para a maioria.

Sinta-se à vontade para se agarrar a algo para se equilibrar. Faça 12-15 repetições.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um especialista em força e condicionamento e co-proprietário de uma academia boutique de treinamento pessoal, JKConditioning, em St. John’s, Newfoundland, Canadá. Você pode descobrir mais em.