Pergunte a um treinador:Como posso melhorar a estabilidade do quadril?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Visto que correr envolve receber e criar energia na postura unipodal, os músculos abdutores do quadril precisam ser fortes para manter a pelve nivelada e estável. Os abdutores fracos do quadril criam um quadril instável, permitindo que o lado oposto da pelve caia a cada passada. Isso cria uma falha biomecânica que pode causar dor na ponta do joelho, síndrome IT-Band ao longo do joelho ou dor na bunda conhecida como síndrome do piriforme. Quadris fortes e estáveis ​​permitem que você permaneça alto e equilibrado, passe menos tempo no chão e se impulsione para frente com força.

Forma adequada é tudo

Os abdutores do quadril, principalmente o glúteo médio, não ficam mais fortes durante a corrida, o que dá maior importância aos exercícios de fortalecimento. Infelizmente, muitos exercícios comuns de fortalecimento dos abdutores do quadril são realizados incorretamente.

Por exemplo:Muitos atletas fazem o levantamento de perna lateral para direcionar seu glúteo médio. Mas é fácil levantar a perna ligeiramente para a frente, o que recrutará mais do seu tensor da fáscia lata, ou TFL para abreviar. Isso é um problema porque, embora o TFL seja um músculo abdutor do quadril, também é um flexor superficial do quadril, o que significa que ajuda a trazer o joelho para a frente no quadril.

Uma vez que a passada de corrida consiste em levantamentos repetidos dos joelhos a partir do quadril, o TFL recebe muitos estímulos. Fazer levantamentos de perna deitada de lado incorretamente irá perder seu glúteo médio e fortalecer ainda mais um TFL já forte que não ajuda a prevenir a queda pélvica, tornando o seu tempo investido em fazer o exercício de levantamento de perna deitado de lado nulo.

Os exercícios

Aqui estão três exercícios para direcionar e fortalecer de forma mais eficaz o músculo glúteo médio. Você pode fazer esses exercícios antes ou depois da corrida e ajuda fazê-los de 3 a 4 vezes por semana.

1. Levantamentos de pernas apoiados lateralmente contra a parede com toalha

Esta versão do exercício de elevação da perna lateral garantirá que você direcione o abdutor correto do quadril.

Deite-se de lado com o corpo todo contra a parede. Dobre a perna para criar estabilidade e coloque o braço debaixo da cabeça. Coloque uma toalha de mão atrás do calcanhar da perna. Pressione a mão de cima no chão para criar mais estabilidade e se pressionar contra a parede. Proteja seu abdômen e torne-se o mais estável possível. Pressione o calcanhar da perna de cima na parede com os dedos dos pés apontados para baixo.

Agora, levante a perna contra a parede sem deixar cair a toalha. Concentre-se em sentir uma contração no glúteo médio (logo atrás do osso do quadril), não no TFL (na frente do quadril).

Levante apenas sua perna de 12 a 18 "de altura, que é o máximo que você conseguirá sem torcer o quadril e envolver os flexores do quadril. Lentamente, retorne sua perna à posição inicial.

Execute 3 séries de 12-15 repetições / lado.

2. Glute Med Activation Leg Swings

Este exercício é mais específico para corrida porque você está realmente de pé sobre uma perna.

Fique em uma perna só com os pés descalços e coloque as mãos nos quadris. Certifique-se de que sua pelve esteja nivelada e a parte superior do corpo reta.

Balance a perna levantada lentamente como um pêndulo cerca de 30 cm para frente e 30 cm para trás em relação ao corpo. Não mova seu corpo e mantenha sua pélvis estável. Faça 30 repetições.

Sem parar ou se segurar em nada, balance a perna na frente do corpo de um lado para o outro. Novamente, não mova seu corpo e mantenha seu nível de pélvis. Faça 30 repetições.

Sem parar, repita os balanços das pernas para a frente e para trás novamente e, em seguida, os balanços das pernas de um lado para o outro. Esse é um conjunto.

Troque as pernas e repita. Faça 3 séries por perna.

3. Caminhada do Monstro X-Band

Fique na largura dos ombros em uma faixa circular de 3 pés e cruze a faixa na frente de suas pernas. Sufoque a faixa para criar tensão. Dobre o cotovelo e puxe a faixa para cima. Fique alto e prepare seu abdômen.

Com os pés paralelos, dê passos de 1 polegada para o lado. Faça 15 etapas e volte ao ponto de partida. Faça o ciclo completo duas vezes.

Sem fazer uma pausa, dê um passo de 1 polegada para a frente. Faça 15 passos, depois ande cuidadosamente para trás e volte ao ponto de partida. Faça o ciclo completo duas vezes.

Tudo isso é igual a um conjunto. Faça 3 séries no total.

-

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, é um treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência e co-proprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá. Ele é um corredor competitivo aposentado e um colaborador de longa data do PodiumRunner. Siga-o em @JKConditioning.

Este artigo foi publicado originalmente em Podiumrunner.com. Veja demonstrações em vídeo de todos esses exercícios aqui.