Um plano baseado em energia para se tornar um ciclista melhor

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Quando se trata de moto, vale a pena ter um plano, diz a triatleta Patricia Brant, treinadora associada do Peaks Coaching Group e treinadora do USA Cycling Level 3. “Atletas que fazem as pazes com um plano mais consistente e focado tendem a ter mais sucesso no triatlo”, diz ela. A chave para construir esse plano é ter os tipos certos de exercícios para resolver os pontos fracos, diz Brant. Os treinos variam amplamente, dependendo de seus pontos fortes, distância da corrida e ponto na temporada. Os melhores treinadores gostam de usar a potência de limite funcional, ou FTP, a potência média mais alta que você pode sustentar por uma hora, para obter ganhos em seu desempenho no triatlo. Depois de estabelecer suas zonas de treinamento baseadas em FTP (veja o teste abaixo), adicione esses exercícios baseados em energia ao seu repertório de ciclismo. Sem medidor de energia? Sem problemas. Você também pode usar a taxa de esforço percebido (RPE) para estimar seu esforço.

Treino de bicicleta nº 1:FTP

Os exercícios que visam melhorar o FTP - aumentando assim a sua potência geral na bicicleta - envolvem intervalos completos de 91-105% da potência de FTP de um atleta ou 7-9 / 10 de RPE. Esses exercícios intensos devem ser feitos geralmente uma vez e não mais do que duas vezes por semana. Tenha cuidado para não sair muito duro e adicionar alguns "watts de crédito extra" nos intervalos iniciais, diz Brant - é o não-não mais frequente que ela vê com seus atletas e quase sempre significa que eles se cansam muito rapidamente para completar a potência prescrita mais tarde intervalos.

Experimente este treino

Aquecimento:
15 min de pedalada fácil / força de resistência
5 x (1 min pedais rápidos / intervalos de alta cadência; 1 min de descanso)

Conjunto principal:
Ritmo de resistência, Zona 2 (4/10 RPE), até aquecer
2 x (intervalos FTP de 10 min na Zona 4 ou 8/10 RPE; 10 min de descanso)

Desaquecimento:
10 min Zona 1 pedalada fácil

Treino de bicicleta nº 2:resistência

Os exercícios de resistência são concluídos com menos esforço do que os exercícios de FTP, mas por mais tempo - eles devem ser realizados com 65-75% da potência de FTP de um atleta ou 4-6 / 10 RPE. O objetivo, diz Brant, é melhorar sua resistência muscular e sua capacidade de cavalgar distâncias mais longas com menos fadiga. Como esses exercícios são demorados, eles são feitos uma vez por semana.

Experimente este treino

Aquecimento:
15 min de pedalada fácil / força de resistência
5 x (1 min pedais rápidos / intervalos de alta cadência; 1 min de descanso)

Conjunto principal:
Percorra 2,5 horas na Zona 2 ou 4/10 em terreno plano a ondulado, concentrando-se em manter um esforço / potência constante e uma cadência de 90-100 RPM

Desaquecimento:
15 min Zona 1 pedalada fácil

Treino de bicicleta # 3:Tempo

Também com duração mais longa do que os exercícios de FTP, os exercícios de tempo envolvem intervalos mais longos completados em 76–90% do FTP ou 6-8 / 10 RPE. Assim como os exercícios de resistência, o treino de ritmo melhora a resistência muscular e pode ser feito uma ou duas vezes por semana. Esses treinos são os favoritos dos atletas ocupados treinando para corridas mais longas, diz Brant, quando eles não têm tempo para completar treinos de resistência excessivamente longos.

Experimente este treino

Aquecimento:
30 min zona fácil / resistência

Conjunto principal:
Pedale 1 hora no ritmo do tempo (Zona 3 ou 8/10 RPE)
Pedal fácil na zona de resistência, Zona 2 ou 4/10 RPE, por 10 min 10 x 1 min pedais rápidos (100 RPM) em sua zona de tempo (Zona 3 ou 8/10 RPE); 1 min de descanso entre cada

Desaquecimento:
30 min Zona 1 pedalada fácil

FTP em casa

Se você tiver um medidor de energia, pode determinar seu número mágico com o seguinte teste:

1. Aquecer bem durante um período de 20 minutos, incluindo alguns esforços de cadência rápida.
2. Faça cinco minutos intensos, em um esforço árduo, mas sustentável.
3. Gire como recuperação por 10 minutos.
4. Faça seu teste oficial de 20 minutos. Os primeiros cinco minutos devem parecer difíceis, mas sustentáveis, os últimos cinco devem ser um esforço do tipo "Nunca vou fazer isso de novo".
5. Calcule seu FTP:use 95% da energia normalizada produzida por 20 minutos.

Fonte: Corrida e treinamento com medidor de potência por Hunter Allen e Dr. Andy Coggan