Comparativo A Better You:Semana 2 Executar exercícios

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Bem-vindo à segunda semana do Triatleta Benchmark A Better You run month! Agora você já deve ter feito o seu benchmark 5K ou conjunto de testes do fim de semana passado e os treinos da semana passada, mas se você estiver um pouco atrasado para a festa, você ainda pode fazer o seu benchmark e simplesmente mudar a data de início dos treinos de acordo. Você não quer perder esta oportunidade de começar sua corrida este ano com exercícios escritos à mão por um dos melhores treinadores de corrida do esporte, Bobby McGee!

Todas as segundas-feiras, publicaremos os exercícios de corrida da semana com uma breve explicação e dicas sobre como concluir cada sessão adequadamente. Embora você não deva correr mais do que o sugerido, sinta-se à vontade para regar com natação, sessões de bicicleta, treinamento cruzado e exercícios de core / força onde sua programação (e níveis de energia) permitir.

Além disso, cada semana terá dois “sabores”:iniciante e avançado. Você deve se considerar um iniciante se vier de um ambiente sem corrida, voltar a correr após um longo período de folga, se recuperar de uma lesão ou se estiver procurando aumentar o volume da corrida muito lentamente. Aqueles que escolheram as opções avançadas devem ter um histórico de corrida de moderado a alto, ter corrido durante o inverno ou aqueles que estão confiantes em sua habilidade de corrida. Para ser claro, “iniciante” não significa lento , e “avançado” não significa rápido - um triatleta que é um corredor vitalício com pouco ou nenhum histórico de lesões deve seguir o programa avançado, mesmo se ele ou ela fizer em média 12 minutos / milha em 5 km.

Os treinos desta semana se baseiam na lenta reversão da semana passada para a corrida com um aumento na distância e os primeiros esforços controlados. Lembre-se, mesmo que esteja se sentindo ótimo, continue assim! Ainda não há necessidade de se esforçar com mais distância ou velocidade do que você está pronto para voltar ao ritmo das coisas. A paciência agora vai render dividendos mais tarde.

Faça um comparativo de mercado para você:Executar a semana de exercícios 2

Nota:as notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Notas específicas da semana:

Sessão de 14 de janeiro:aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 4 passadas e depois corra com o melhor esforço controlado - como sua corrida de referência na primeira semana - de 7 a 10 esforços de um minuto, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.

Sessão de 16 a 17 de janeiro:Long Endurance pode ser no sábado ou no domingo. O outro dia seria um dia sem corrida.

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua capacidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão de 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total além de seus 30 minutos totais de corrida.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.

Notas de passada:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.