Benchmark a Better You:Comece o mês da bicicleta

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Bem-vindo ao nosso desafio Benchmark A Better You - o mês da bicicleta! Esperamos que você tenha visto alguns grandes ganhos no mês de corrida de janeiro e agora você está pronto para mergulhar em alguns trabalhos específicos do ciclismo em fevereiro para realmente melhorar seu desempenho na bicicleta. Março será o mês da natação.

Assim como no mês de corrida, começaremos o mês da bicicleta com um teste de referência para ver onde você está. Em seguida, trabalharemos durante quatro semanas de exercícios antes de testarmos novamente para ver como você melhorou. A ex-campeã mundial do Ironman, Karen Smyers, irá guiá-lo através do mês da bicicleta - com dois a três treinos de bicicleta por semana ao longo de fevereiro, bem como os testes de benchmark. A maioria desses exercícios é projetada para ser feita em um treinador interno, mas podem ser feitos ao ar livre, se o tempo estiver bom.

(Claro, para aqueles de vocês que completaram recentemente o teste final de corrida de 5 km, dê a si mesmo alguns dias de recuperação antes de começar no mês da bicicleta! Você quer se aproximar do teste de contra-relógio inicial de 16 quilômetros sentindo-se mental e fisicamente pronto para esmague.)

Para aqueles que não fizeram recentemente o teste de corrida de 5 km ou estão apenas se juntando a nós para o mês da bicicleta, o teste de bicicleta de referência de 10 milhas deve ser feito na segunda ou terça-feira. Em seguida, há outros dois treinos de bicicleta na primeira semana (veja abaixo). Os treinos de cada semana serão publicados no domingo, para que você possa se planejar com antecedência. Prepare-se para esmagá-lo!

Teste de benchmark do mês da bicicleta

Equipamento de que você vai precisar:

• Um treinador fixo interno
• Uma bicicleta

Equipamento que é útil mas não obrigatório :

• Medidor de energia:mede sua produção em watts (w)
• Monitor de freqüência cardíaca:mede sua FC em batimentos por minuto (bpm)
• Cadência:mede a taxa de pedalada em rotações por minuto (rpm). Você pode determinar sua própria cadência contando as pedaladas em uma perna por um minuto (ou conte 15 segundos e multiplique por 4).
• Computador de bicicleta que mede distância e / ou velocidade.
• Treinador inteligente:um treinador que se conecta a um aplicativo que controla a resistência em sua roda traseira ou trem de força e pode permitir que você progrida ao longo de um "curso" virtual com base em sua potência e peso.

Você não precisa de tudo isso, mas será necessário ter pelo menos uma medida objetiva - ou seja, frequência cardíaca, potência ou velocidade e tempo - para ser capaz de quantificar seu progresso ao fazer um novo teste no final do mês.

Os níveis de esforço nos treinos deste mês serão dados como uma porcentagem da Potência Limiar Funcional (FTP), que é definida como o ritmo ou potência que você pode manter por um contra-relógio de 60 minutos. Se você não tem um medidor de energia ou não conhece seu FTP, meça o esforço pela Taxa de Esforço Percebido (RPE) da seguinte forma:

1-3 - muito fácil, aeróbio leve, leve esforço nas pernas

4-6 - moderado, aeróbio, sustentável por mais de 60 minutos, tensão moderada nas pernas

6,5-7,5 - andamento, sustentável com foco; algum desconforto / fadiga do edifício / tensão nas pernas

8-9 - esforço árduo que requer muita motivação para sustentar, mesmo por intervalos curtos, alta tensão nas pernas, respiração profunda e rápida

10 - esforços anaeróbicos, não sustentáveis ​​por mais de alguns minutos, pernas com esforço máximo, respiração máxima se mantida por tempo suficiente

Exercício 1:o teste de referência

Antes do seu teste, você vai querer fazer um bom aquecimento e calibrar o seu treinador se ele exigir.

10 min. pedalar fácil: resistência à luz / engrenagem fácil, 60% ou menos, RPE =2-3

3 min. de exercícios: 3 x exercícios de uma perna como 3 x (20 segundos uma perna / 10 segundos ambas as pernas / 20 segundos outra perna / 10 segundos ambas as pernas)

10 min. Conjunto de aquecimento 1:
Aumente a frequência cardíaca, deixe os músculos das pernas flexíveis e aquecidos
5 x (1 min. @ Rpm moderada / resistência moderada, 1 min. Rpm rápida / resistência à luz)

Observações:se você tem um medidor de potência e conhece suas zonas, faça isso com 70% de sua Potência Limiar Funcional (FTP). A pedalada moderada deve ser entre 80-90 rpms. A pedalada rápida deve começar em cerca de 5-10 rpm mais rápido do que moderada e aumentar cada um dos cinco segmentos para que você possa chegar a 110-120 rpm no quinto intervalo de 1 minuto. Se você tiver o modo ergômetro em seu treinador, ele funciona bem com este conjunto.

Recalibre se seu treinador exigir.

5 min. Conjunto de aquecimento 2 :
3 x (1 min. @ 90%, 100%, 110% ou @ RPE =7, 8, 9; descanso 30 seg. fácil entre cada um).

Conjunto principal:

Contra-relógio de 10 milhas: Comece de uma parada e cubra a distância o mais rápido possível. (Se você fizer isso fora, escolha uma rota que seja segura e que você possa replicar no final do mês.)

• Registre seu tempo e velocidade (mph). Seu esforço nisso deve corresponder a um 8 ou mais na escala RPE.
• Você pode fazer isso em um curso virtual se tiver um treinador inteligente, mas certifique-se de usar o mesmo curso para repetir o teste no final do mês. Certifique-se de não ter rascunho, se for uma opção.
• Se você não consegue medir a distância com o seu treinador, você pode se esforçar por 25 minutos e controlar o equipamento que está usando e a cadência que consegue manter para comparação no final do mês. Isso será referido nos treinos como seu equipamento TT e TT / cadência ideal.
• Outros dados para registrar, se você puder:
  • Frequência cardíaca média e máxima
  • Potência média:você pode recalcular seu FTP como 92% disso (assumindo que você terminou no intervalo de 25-36 minutos)
  • Melhor potência estimada de 3 minutos - se isso ocorrer nos primeiros 5 minutos do seu contra-relógio, você saiu com força demais! Se isso exceder muito a sua potência média, você pode melhorar seu ritmo (a menos que haja grandes colinas que exijam um pico de potência)
  • RPM médio (isso é o que você percebe como sua cadência “ideal” - isso pode mudar conforme trabalhamos em sua faixa de cadência, então ajuste qual é seu “ideal” de acordo com o feedback de seu corpo conforme seu treinamento progride)

desaquecimento de 3 a 5 minutos até que seus batimentos cardíacos e respiração voltem a um nível fácil e qualquer peso em suas pernas se dissipar.

É isso aí - muito bem! Agora vamos trabalhar este mês para melhorar seu tempo!

Exercício 2:Resistência / Construção de base

Duração:60 minutos

Aquecimento:

8 min. pedalada fácil:resistência à luz / marcha fácil, 60% ou menos, RPE =2-3

3 min. exercício:exercícios de 3 x -1 pernas como 3 x (20 segundos uma perna / 10 segundos ambas as pernas / 20 segundos outra perna / 10 segundos ambas as pernas)

1 minuto. fácil

Calibre seu treinador se ele exigir.

Conjunto principal:

4 séries (detalhes abaixo) x (9 min. Construção gradual na faixa moderada, 3 min. Recuperação mais fácil)