Como começar a praticar ioga

Yoga é uma prática popular em todo o mundo que combina respiração, movimento, e meditação. Importado da Índia para os Estados Unidos há mais de um século, a ioga há muito é elogiada por seus benefícios físicos e espirituais.

Pesquisas mostram que a ioga pode ajudar a controlar o estresse, Aliviar a depressão e a ansiedade, Melhorar o humor, E melhorar a qualidade do sono. Além disso, a ioga demonstrou aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio e a coordenação, reduza a dor, e aumentar a força.

Fazer sua primeira aula de ioga pode parecer opressor, mas não precisa ser intimidante se você souber o que esperar. Uma aula de ioga típica dura de 45 a 90 minutos. Dependendo do professor e do estilo, muitas vezes começa com uma centralização focada na respiração, passa para as poses conhecidas como asanas para a maior parte da classe, e às vezes termina com meditação como um esfriamento.

Noções básicas de ioga

A melhor maneira de aprender ioga é praticando, mas se você está nervoso sobre ir a uma aula, não se intimide em estudar um pouco antes de comparecer. Considere o seguinte.

Tipos de Yoga

As aulas vêm em uma variedade de estilos de ioga, por isso, é uma boa ideia ler as descrições das aulas nos seus estúdios de ioga locais para encontrar a aula certa para você. Os tipos comuns incluem:

• Hatha Ioga as aulas tendem a ser boas para iniciantes porque são mais lentas.
• Vinyasa, Ashtanga, e ioga de poder as aulas podem ser mais desafiadoras, dependendo do nível de instrução.
• Iyengar tem um forte foco no alinhamento adequado, e costuma usar acessórios para ajudar os alunos a aperfeiçoar sua forma.
• Ioga quente é a ioga praticada em um ambiente quente - muitos estúdios chegam a 40 ° C. Muitas pessoas gostam de fazer ioga no calor, mas as pessoas que são sensíveis ao calor ou têm certas condições médicas podem achar a ioga quente desconfortável.
• Kundalini Ioga é o termo para "uma energia espiritual ou força vital localizada na base da espinha." Na ioga Kundalini, os praticantes usam exercícios respiratórios, posturas físicas, canto e meditação para desbloquear essa energia. É conhecido por apoiar a cura de vícios.

De acordo com pesquisa publicada no Journal of Complementary and Alternative Medicine , As técnicas de Kundalini Yoga podem ser úteis para controlar o transtorno obsessivo-compulsivo, fobias, transtornos de dependência e abuso de substâncias, transtornos depressivos maiores, dislexia, pesar, insônia, e outros distúrbios do sono.

Os tipos mais populares de ioga

Respirando

Yoga coloca um forte foco na respiração, que pesquisas mostram que podem realmente valer a pena quando se trata de sua saúde.

"Yoga é sobre a respiração, "diz Jenay Rose, um professor de ioga registrado por 500 horas, treinador de fitness online, e influenciador de mídia social. "A parte mais difícil é aparecer, então, se você conseguir dominar a respiração, você está praticando. ”

De acordo com um estudo de 2014 publicado em Pesquisa Básica do Monitor de Ciências Médicas , um único, O protocolo guiado de 25 minutos de respiração alternada de ioga por narina diminuiu significativamente a pressão arterial e a frequência respiratória em voluntários hipertensos e saudáveis.

Poses

Dependendo do estúdio e do instrutor, nomes de pose podem ser referenciados em sânscrito ou inglês, ou uma combinação dos mesmos. Isso pode ser confuso nas primeiras vezes que você assistir à aula.

Reveja algumas das poses mais comuns para se familiarizar com os nomes em inglês e sânscrito, bem como sua forma básica.

Favoritos como pose de criança (balasana) e cão voltado para baixo (adho mukha svanasana) são incorporados a quase todas as aulas de ioga. Outras poses e sequências comuns incluem as poses do guerreiro e saudações ao sol.

Poses de ioga essenciais para iniciantes

Suprimentos

A maioria dos estúdios incentiva os alunos a trazerem seus próprios tapetes de ioga para a aula, mas se você não tem um tapete próprio, eles geralmente estão disponíveis para aluguel por uma pequena taxa. Verifique com seu estúdio local para ver qual é o protocolo deles. De outra forma, é improvável que você precise de muito de qualquer coisa.

Os estúdios e academias geralmente fornecem todos os equipamentos e adereços de que você precisa, incluindo almofadas, blocos, e cobertores.

Se você planeja tentar ioga em casa, você pode querer comprar alguns itens básicos ou encontrar substitutos em sua casa antes de começar. Por exemplo, você pode usar um cinto ou lenço no lugar de uma alça de ioga e almofadas ou um livro de capa dura resistente para blocos de ioga.

Equipamento de ioga essencial e opcional para iniciantes

O que vestir

Escolha confortável, calças ou shorts elásticos e uma blusa justa que não voará sobre sua cabeça toda vez que você fizer uma inversão.

Você não precisará de sapatos especiais porque a ioga é feita com os pés descalços. Você também pode usar um par de meias de ioga com alças na parte inferior para evitar que seus pés deslizem no tapete.

Configurações da aula

Os estúdios de ioga são tradicionalmente onde os alunos aspirantes vão para aprender a prática. Mas eles não são a única opção disponível para instrução. , e Existem prós e contras para cada opção.

• Ginásios: Hoje em dia, quase todas as grandes academias oferecem aulas de ioga. Se você já tem uma academia, muitas vezes você pode acessar as aulas sem nenhum custo adicional. Muitos desses instrutores são altamente qualificados, embora você também possa obter alguns novos instrutores que buscam desenvolver suas experiências e habilidades.
• Estúdios de ioga: Muitas vezes é o lar de instrutores altamente qualificados que se concentram principalmente em ioga, a maioria dos estúdios também oferece uma ampla variedade de aulas escalonadas ao longo do dia. Contudo, estúdios de ioga tendem a ser mais caros, e para algumas pessoas, eles podem se sentir mais intimidantes.
• Em casa: com a disponibilidade de smartphones e serviços de streaming de vídeo, você pode acessar aulas online de qualquer lugar. Aulas online ou DVDs são uma opção excelente e acessível para quem não tem acesso a aulas presenciais, ou aqueles que desejam facilitar a prática antes de assistir a uma aula.

Embora não haja nada de errado em começar uma prática em casa, este tipo de instrução carece de feedback personalizado, portanto, é difícil para os iniciantes saber se as poses estão exatamente certas. Quando possível, é melhor assistir a pelo menos algumas aulas com um instrutor qualificado antes de decidir ir sozinho.

É melhor fazer aulas de ioga em uma academia ou. Um estúdio?

Etiqueta da aula

Etiqueta de ioga, em geral, é bastante autoexplicativo - respeite o professor, respeite seus colegas estudantes, e respeite a si mesmo e a prática.

Coisas pequenas, como chegar na hora certa, desligar a campainha do seu telefone antes da aula, e permanecer na aula até o final do relaxamento final, fazer uma grande diferença.

Etiqueta do Yoga e os princípios básicos de uma aula de Yoga

Estrutura da Classe Básica

A maioria das aulas de ioga segue um roteiro semelhante, embora os detalhes mudem com base no tipo de ioga que você está praticando e no nível de instrução. Do momento em que você pisa no estúdio até o final de sua primeira aula, isso é o que você pode esperar.

1. Faça o check-in na recepção. Chegue um pouco mais cedo para ter tempo de se preparar e encontrar seu espaço. Também, se é sua primeira vez, você pode ter que preencher a papelada antes de participar.
2. Entre no estúdio e encontre seu espaço . Tire os sapatos antes de entrar. Coloque o tapete de forma que fique voltado para a mesma direção dos tapetes dos outros alunos. Pergunte ao instrutor se você precisa de acessórios adicionais para a classe. Diga ao instrutor se for sua primeira vez.
3. Sente-se em silêncio no tapete até a aula começar. Esta é uma oportunidade maravilhosa para diminuir o ritmo do seu dia, aprofunde a respiração e sintonize-se antes do início da aula.
4. Siga o fluxo da aula. As aulas geralmente começam com exercícios respiratórios básicos e mais lentos, poses mais metódicas para ajudá-lo a se aquecer. Alguns instrutores podem conduzi-lo em uma série de "oms, "cantos, ou meditação guiada antes de iniciar as posturas físicas. As aulas então aumentam a velocidade e a intensidade, antes de gradualmente desacelerar novamente e fazer alongamentos mais profundos. Muitas aulas terminam com sentados, em seguida, poses mentindo, terminando com savasana, ou "pose de cadáver, "um importante período de relaxamento, onde seu corpo absorve tudo o que aprendeu antes da transição de volta à vida cotidiana.
5. As aulas geralmente terminam com uma respiração mais profunda. Uma vez que a ioga envolve a respiração tanto quanto a prática física, esses exercícios respiratórios finais são um lembrete útil para manter o foco na respiração durante o resto do dia. Não seja pego de surpresa se seu instrutor o conduzir em um canto. Você não precisa participar se não se sentir confortável.
6. Faça perguntas depois da aula. A maioria dos instrutores fica por perto para responder a quaisquer perguntas que você possa ter. Este é um ótimo momento para obter mais informações sobre posturas específicas ou simplesmente desenvolver um relacionamento com seu instrutor.

Depois que a aula terminar, pare um pouco para pensar sobre a experiência. Avalie o que você gostou ou não gostou, e pense se a velocidade e a instrução eram adequadas para o seu nível de habilidade. Armado com esta informação, você pode decidir se deseja continuar a frequentar a mesma aula no futuro ou alternar e tentar algo diferente.

Limites de configuração

Yoga é uma prática muito pessoal. O que é seguro e eficaz para uma pessoa pode não ser seguro ou eficaz para outra. Embora a maioria das posturas de ioga sejam completamente seguras, é importante ouvir o seu corpo e definir seus próprios limites à medida que avança.

Por exemplo, se você tem problemas lombares, você pode precisar pedir ao seu professor modificações em posturas básicas, como dobrar para a frente ou postura de arado. E se você está começando uma prática de ioga em casa, é particularmente importante revisar as poses que são mais arriscadas para iniciantes, para que você não tente algo para o qual não está pronto.

Só porque poses como parada de mão e corvo são populares para exibir no Instagram, isso não significa que você está pronto para experimentá-los. Muitas posturas de ioga requerem força e equilíbrio substanciais que levam tempo para se desenvolver. Comece desenvolvendo uma prática básica e dê-se tempo para trabalhar a partir daí.

Se você luta com práticas mais longas, não tenha vergonha. Muitos novos iogues ficam surpresos com o quão desafiadora a ioga pode ser.

Faça pausas na pose da criança sempre que precisar, e se você quiser, pratique as posturas de ioga para iniciantes, destinadas a ajudar a aumentar a força quando você tiver alguns minutos para ficar sozinho. Antes que você perceba, você será capaz de passar por uma classe inteira como um campeão.

Mitos Comuns

Existem muitos mitos em torno da prática de ioga. Mas é só isso - eles são mitos, não a realidade. Acredite ou não, ioga não é apenas para quem se identifica como mulher. Você não precisa ser flexível para fazer ioga.

Yoga não é uma religião. Yoga não é "muito difícil" ou "muito fácil". Yoga não é apenas para hippies vegetarianos. Yoga é para todos em todos os níveis, e a ioga pode se encaixar em qualquer estilo de vida.

Se você está aberto para tentar a prática, você descobrirá como a ioga pode ser inclusiva e edificante.

Quais são os tipos mais populares de ioga?