11 benefícios do Yoga

Você provavelmente já ouviu falar que ioga é bom para a saúde. Talvez você até tenha experimentado por si mesmo e descoberto que faz você se sentir melhor. Uma prática consistente oferece uma infinidade de benefícios para a saúde física e mental. Algum, como maior flexibilidade, são claramente evidentes.

Outros, incluindo clareza mental e redução do estresse, podem ser mais sutis, mas igualmente poderosos. Quando colocados juntos, esses benefícios da ioga contribuem para aumentar a sensação de bem-estar, o que ajuda a explicar por que tantas pessoas acham a ioga tão viciante. Aqui estão os principais benefícios da ioga e algumas posturas para tentar ajudá-lo a obter o máximo de sua prática.

Melhora a flexibilidade

Movendo seu corpo e alongando-se de novas maneiras irá ajudá-lo a se tornar mais flexível, trazendo uma maior amplitude de movimento para áreas apertadas. Hora extra, você pode esperar ganhar flexibilidade em seus isquiotibiais, de volta, ombros, e quadris.

Um estudo de 2016 publicado no International Journal of Yoga avaliou os efeitos de uma prática de ioga em atletas universitários do sexo masculino. Ao longo do estudo de 10 semanas, os pesquisadores observaram ganhos significativos de flexibilidade e equilíbrio no grupo que praticava ioga em comparação com o grupo que não praticava. Os autores do estudo concluíram que a prática de ioga pode potencialmente melhorar o desempenho atlético e aumentar a flexibilidade dos atletas.

Conforme você envelhece, sua flexibilidade geralmente diminui, especialmente se você passa muito tempo sentado, o que leva à dor e à imobilidade. A ioga pode ajudar a reverter esse processo. Um estudo conduzido na China em 2015 descobriu que 12 semanas de Hatha Yoga melhoraram a flexibilidade em adultos com uma idade média de 50 anos. A prática também aumentou a resistência cardiorrespiratória e muscular, bem como a força física.

Poses para experimentar:

• Pose reclinada do dedão do pé (Supta Pandangusthasana) fornece um alongamento para os isquiotibiais e panturrilhas e pode ser modificado usando uma cinta de ioga para aumentar gradualmente a flexibilidade.
• Pose do olho da agulha (também chamada de postura do pombo reclinado) aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento dos quadris e fornece um alongamento suave para a banda iliotibial (IT) e o piriforme.
• Eagle Pose (Garudasana) é uma postura de equilíbrio que aumenta a flexibilidade dos ombros enquanto também trabalha as pernas, glúteos, e adutores.

Constrói força

Muitas posturas de ioga exigem que você suporte o peso do corpo de maneiras novas e muitas vezes desafiadoras, incluindo equilibrar-se em uma perna ou apoiar-se com os braços. Manter essas posturas ao longo de várias respirações ajuda a desenvolver a força e a resistência musculares.

Como um subproduto de ficar mais forte, você pode esperar um aumento do tônus ​​muscular. Yoga ajuda a dar forma longa, músculos magros em suas pernas, braços, de volta, e abdômen.

Poses para experimentar:

• Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana) fortalece e alonga os isquiotibiais, bezerros, e tornozelos ao construir a força da parte superior do corpo nos ombros, mãos, e pulsos.
• Postura da árvore (Vrksasana) fortalece e alonga as pernas e o núcleo enquanto testa seu equilíbrio. Os músculos e ligamentos do pé em pé também são fortalecidos.
• Pose da cadeira (Utkatasana) fortalece a parte inferior do corpo e os músculos abdominais, proporcionando um alongamento para a parte superior das costas.
• Pose da prancha é um exercício comum usado em vários estilos de preparação física que visa a parte superior do corpo e o núcleo, ao mesmo tempo que fortalece as mãos e os pulsos e os músculos das costas (cadeia posterior).

Quais são os tipos mais populares de ioga?

Melhora o Equilíbrio

O treinamento de equilíbrio é importante em qualquer idade. Os atletas descobrem que pode torná-los mais poderosos e aqueles que são ativos descobrem que pode aumentar seus treinos e nível de condicionamento físico. O treinamento de equilíbrio melhora a postura e a funcionalidade para ajudá-lo a se mover com mais eficiência na vida cotidiana.

Exercícios que fortalecem e estabilizam o núcleo podem promover agilidade e prevenir acidentes de tropeços ou quedas. Melhor equilíbrio é um dos benefícios mais importantes da ioga, especialmente à medida que você envelhece. Poses que exigem que você fique em uma perna, e, para praticantes mais avançados, virar você de cabeça para baixo em uma inversão, pode ser uma ótima maneira de desenvolver a força central para mantê-lo em pé.

Poses para Tentar

• Pose da cadeira (Utkatasana):À medida que você alcança simultaneamente as costas do assento e os braços para frente acima da cabeça, o engajamento central é crucial para a estabilidade nesta postura.
• Pose da meia-lua (Ardha Chandrasana) testa seu equilíbrio enquanto fortalece seu núcleo. Esse movimento também fortalece os tornozelos e coxas e alonga os tendões da coxa.
• Poses de guerreiro (Virabhadrasana I, II, e III; Humilde Guerreiro e Guerreiro Devocional) teste seu equilíbrio enquanto dá um passo para frente e para trás de uma pose para outra. Experimente esses movimentos como parte de uma série Warrior para obter uma sequência completa de posturas de ioga.

Suporta a saúde das articulações

Os movimentos necessários para a ioga são de baixo impacto, permitindo que você use suas articulações sem machucá-las. A ioga também ajuda a fortalecer os músculos ao redor das articulações, diminuindo sua carga. Pessoas com artrite costumam ver uma melhora acentuada em sua dor e mobilidade com a prática regular de ioga suave.

Poses para experimentar:

• Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana) mobiliza a coluna vertebral e promove a estabilidade do quadril.
• Pose da montanha (Tadasana) apóia os tornozelos e joelhos enquanto melhora a postura.
• Pose de criança (Balasana) mobiliza a coluna e aumenta a amplitude de movimento nas articulações do joelho e tornozelo
• Crescent Lunge (Anjaneyasana) mobiliza a coluna e os quadris e estabiliza as articulações dos joelhos.

Facilita e previne dores nas costas

Maior flexibilidade e força podem ajudar a prevenir as causas de alguns tipos de dor nas costas. Muitas pessoas que têm dor nas costas passam muito tempo sentadas em frente ao computador ou dirigindo um carro, o que causa tensão em todo o corpo e compressão espinhal. Yoga neutraliza essas condições, como estudos mostram que a prática pode ajudar a aliviar os sintomas comuns de dor nas costas.

Poses para Tentar

• Poses de gato e vaca (Chakravakasana):As posturas de gato e vaca alongam e fortalecem a coluna vertebral à medida que ela se move através da flexão e extensão, o que pode ajudar a reduzir a compressão na região lombar.
• Torção da coluna vertebral sentada (também chamada de Postura de Meio Senhor dos Peixes ou Ardha Matsyendrasana) envolve a rotação da coluna para apoiar a mobilidade na coluna vertebral, particularmente no pescoço (coluna cervical).
• Pose da cobra (Bhujangasana) aumenta a mobilidade da coluna, movendo-a através da extensão da coluna.

O que esperar de uma aula de Hatha Yoga

Ensina Melhor Respiração

A maioria de nós respira superficialmente e não se preocupa muito com a forma como respiramos. Exercícios respiratórios de ioga, chamado pranayama, focar nossa atenção na respiração e nos ensinar como respirar mais profundamente, o que beneficia todo o corpo.

A respiração na ioga pode ter benefícios físicos e mentais dentro e fora do tapete. Certos tipos de pranayama, como a Respiração Brilhante do Crânio (Kapalabhati Pranayama), também podem ajudar a limpar as passagens nasais (útil para pessoas com alergias), e a Respiração Ujjayi pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.

Poses para Tentar

• Respiração de três partes (Dirga Pranayama) é uma prática calmante e de aterramento que usa a respiração para focar sua atenção no momento presente e se sintonizar com as sensações do seu corpo.
• Respiração igual (Sama Vritti Pranayama) promove a calma e o foco contando de 4 a 6 respirações para cada inspiração, seguidas de 4 a 6 respirações para cada expiração, para prender sua atenção.
• Resfriamento da respiração (Sitali Pranayama) usa muito, devagar, respiração profunda para acalmar e resfriar o corpo, sorvendo o ar através de uma língua enrolada ou lábios franzidos.

Promove a calma mental

A prática de ioga asana é intensamente física. Concentrar-se no que seu corpo está fazendo tem o efeito de trazer calma à sua mente. Yoga também apresenta técnicas de meditação, por exemplo, como se concentrar em sua respiração e se desligar de seus pensamentos.

Os benefícios mentais da ioga são bem fundamentados por pesquisas científicas. Por exemplo, pesquisa publicada em 2018 no International Journal of Preventative Medicine descobriram que 12 semanas de Hatha Yoga reduziram significativamente o estresse, ansiedade, e depressão nas 52 mulheres que participaram do estudo.

Além disso, um crescente corpo de evidências mostra os benefícios da prática de ioga para pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Um estudo de 2014 determinou que a ioga pode ajudar indivíduos traumatizados a tolerar quaisquer experiências físicas e sensoriais associadas ao medo e ao desamparo. Os pesquisadores determinaram que a ioga ajudou a aumentar a consciência emocional, o que foi associado à capacidade de controlar os sintomas.

Poses para Tentar

• Pose do Triângulo (Utthita Trikonasana) alonga os isquiotibiais, virilhas, e quadris enquanto fortalece as pernas. A abertura do peito e dos ombros pode convidar a uma sensação de calma enquanto você testa seu equilíbrio e estabilidade e mantém o foco.
• Pose de pombo (Eka Pada Rajakapotasana) proporciona uma abertura profunda para os quadris enquanto o sistema nervoso é acalmado quando você se inclina para a frente.
• Postura do cadáver (Savasana) é conhecida como a "postura de descanso final" que culmina com a prática de ioga. É profundamente relaxante e não requer nenhum esforço físico. É uma postura para absorver a prática física enquanto permite que a mente relaxe e se envolva na meditação.

Essas habilidades podem ser muito valiosas em situações intensas fora do tapete, como o parto, um ataque de insônia, ou quando tiver um ataque de ansiedade.

Reduz o estresse

A atividade física é boa para aliviar o estresse, e isso é particularmente verdadeiro no ioga. Por causa da concentração necessária, seus problemas diários, grandes e pequenos, pode parecer derreter durante o tempo em que você está no tapete. Isso fornece uma pausa muito necessária de seus estressores, além de ajudar a colocar seus problemas em perspectiva.

A ênfase que a ioga coloca em estar no momento presente também pode ajudar na medida em que você aprende a não se demorar em eventos passados ​​ou antecipar o futuro. Você sairá de uma aula de ioga se sentindo menos estressado do que quando começou, pois a ioga reduz os níveis de cortisol.

Poses para Tentar

• Standing Forward Bend (Uttanasana) coloca a cabeça abaixo do coração para acalmar o sistema nervoso. Você também sentirá um alongamento intenso nos isquiotibiais e panturrilhas. É uma boa ideia dobrar os joelhos para evitar arredondar a coluna para que você possa aproveitar ao máximo a dobra para a frente.
• Pose do raio (Vajrasana) é uma postura de meditação relaxante que pode ser praticada com um cobertor sob os joelhos e as canelas para suporte adicional. Você também pode sentar-se em um bloco de ioga colocado entre os tornozelos para evitar forçar os joelhos.
• Pose de pernas para cima na parede (Viparita Karani) é uma postura restauradora calmante que pode ser apoiada com acessórios adicionais, como um cobertor de ioga dobrado colocado sob suas costas. Você pode ficar em uma forma como essa por um período mais longo em comparação com outras posturas de ioga para colher os benefícios de eliminar o estresse.

Aumenta a autoconfiança

Fazer ioga melhora a conexão mente-corpo, dando-lhe uma melhor consciência do seu próprio corpo. Durante a ioga, você aprende a fazer pequenos, movimentos sutis para melhorar o seu alinhamento, colocando você em melhor contato com seu corpo físico. Você também aprende a aceitar seu corpo como ele é, sem julgamento. Hora extra, isso leva a se sentir mais confortável em seu próprio corpo, aumentando sua autoconfiança.

Poses para Tentar

• Divisão descendente do cão (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) fortalece os braços e o núcleo e aumenta o foco.
• Prancha lateral (Vasisthasana) fortalece os braços, de volta, e músculos centrais. Existem várias variações diferentes para tentar à medida que você ganha força e confiança para se manter nesta pose poderosa.
• Pose do lagarto (Utthan Pristhasana) alonga os quadris, virilhas, e isquiotibiais, melhorando o foco mental.
• Pose do Corvo (Bakasana) é uma balança de braço que visa os músculos abdominais e das costas e fortalece os braços e os pulsos. Força e foco são necessários para realizar a postura com confiança, sem cair.

Aumenta a saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo e pesquisas mostram que a ioga pode potencialmente ajudar a evitá-la.

A ioga é boa para o coração porque aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo. Por exemplo, um estudo de 2015 descobriu que um ano de ioga melhorou os fatores de risco cardiovasculares, como obesidade e pressão alta entre adultos mais velhos com síndrome metabólica. Os autores do estudo concluíram que a ioga pode ser um tratamento complementar para controlar essa condição.

Poses para Tentar

• Pose do sapateiro (Baddha Konasana) proporciona um alongamento suave para os músculos do quadril e da virilha e estimula a respiração profunda.
• Garland Pose (também conhecido como Agachamento ou Malasana) abre os quadris para promover a circulação e alonga o quadríceps, ao mesmo tempo que fortalece os pés e tornozelos.
• Pose de ângulo lateral estendido (Utthita Parsvokanasana) é uma postura de abertura do peito que visa as pernas, ancas, isquiotibiais, e glúteos.
• Pose de bebê feliz (Ananda Balasana) é uma postura lúdica de abertura do quadril que alonga os quadris, parte interna das coxas, e virilhas, e incentiva a respiração profunda e relaxamento para promover o fluxo sanguíneo.

Melhora o sono

Muitas pessoas que praticam ioga relatam que isso as ajuda a dormir melhor e um grande conjunto de evidências científicas apóia essa afirmação. Na verdade, uma revisão de 49 estudos envolvendo mais de 4, 500 participantes determinaram que as práticas mente-corpo, como meditação ou ioga, podem ser benéficas para pessoas com insônia e outros distúrbios do sono.

Adicionalmente, uma revisão de 2020 de 19 estudos envolvendo mais de 1, 800 mulheres determinaram que aquelas que praticavam ioga tinham menos distúrbios do sono do que aquelas que não praticavam. Os pesquisadores notaram que quanto mais ioga os participantes praticavam, mais benefícios eles experimentaram.

Poses para Tentar

• Pose de bebê feliz (Ananda Balasana) pode promover relaxamento, acalmar o sistema nervoso, e acalme a mente.
• Pose de pernas para cima na parede (Viparita Karani) é uma ótima postura para fazer logo antes de dormir, por vários minutos de respiração abdominal profunda.
• Postura de Deusa reclinada (Supta Baddha Konasana) é um abridor de quadril que promove relaxamento profundo, apoiando-se com acessórios adicionais, como uma almofada para conforto adicional.

O Guia de Yoga para Iniciantes