Como fazer alongamento gato-vaca (chakravakasana) no ioga
O alongamento gato-vaca ( Chakravakasana ) é uma ioga essencial e por um bom motivo. Envolve mover a coluna de uma posição arredondada (flexão) para uma arqueada (extensão). Cada movimento é feito em conjunto com uma inspiração ou expiração da respiração, fazendo disso um vinyasa simples (ligando a respiração ao movimento).
Alvos: Coluna vertebral e abdominais
Nível: Principiante
Esta pose pode ser feita como parte de uma sequência de aquecimento, uma sequência de relaxamento, ou como um exercício para prevenir dores nas costas.
Benefícios
Flexionar e estender a coluna pode ajudar a melhorar a circulação dos discos nas costas. É um movimento básico, mas que pode ser extremamente benéfico no apoio às costas e no alívio da dor e na manutenção de uma coluna saudável, especialmente se você passa muito tempo sentado.
O alongamento gato-vaca pode ajudá-lo a melhorar sua postura e equilíbrio. Também é considerado um bom alívio do estresse e uma postura calmante, já que você vincula os movimentos à sua respiração.
Instruções passo a passo
Você pode executar Cat-Cow em uma esteira de exercícios ou em um piso acarpetado.
Posição inicial:todos os quatros
1:08Assista agora:Estique sua coluna com gato-vaca
- Comece em suas mãos e joelhos, alinhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Pense na coluna vertebral como uma linha reta conectando os ombros aos quadris. Tente visualizar a linha estendendo-se para a frente através da coroa da cabeça e para trás através do cóccix. Esta é a posição de uma coluna neutra.
- Mantenha o pescoço alongado olhando para baixo e para fora.
Inspire e arqueie para a postura da vaca

- Enrole os dedos dos pés para baixo.
- Incline a pélvis para trás de modo que o cóccix fique para cima.
- Deixe esse movimento ondular do cóccix até a coluna, de modo que o pescoço seja a última coisa a se mover.
- Sua barriga cai, mas mantenha os músculos abdominais apoiados na coluna, puxando o umbigo para dentro.
- Leve o olhar suavemente para cima, em direção ao teto, sem torcer o pescoço.
Expire e gire para a pose do gato

- Solte a parte superior dos pés no chão.
- Incline sua pélvis para frente, dobrando seu cóccix. Novamente, deixe essa ação subir pela sua espinha. Sua coluna ficará naturalmente arredondada.
- Puxe o umbigo em direção à coluna.
- Abaixe sua cabeça.
- Leve o olhar para o umbigo.
Repita o alongamento gato-vaca em cada inspiração e expiração, combinando o movimento com sua própria respiração.
Continue por 5 a 10 respirações, movendo toda a coluna. Após sua expiração final, volte para uma coluna neutra.
Erros comuns
Para manter o alongamento correto e evitar lesões ou tensões, evite esses erros.
Não force o pescoço
Quando você levanta seu olhar para o teto, faça isso com controle e não estenda demais o pescoço. Quando você entra no Cat, deixe sua cabeça cair naturalmente em vez de forçá-la para baixo. Também, certifique-se de manter os ombros relaxados e não puxados em direção às orelhas.
Mantenha o movimento na coluna
Mantenha os braços retos para que o movimento seja com a coluna e não com os braços e cotovelos.
Modificações e Variações
Existem maneiras de modificar essa postura se você tiver restrições ou se quiser torná-la mais desafiadora.
Precisa de uma modificação?
Se você achar que essa postura machuca seus pulsos, coloque os antebraços no chão ao executá-lo. Para desconforto no joelho, mais acolchoamento sob os joelhos pode ajudar.
Se você tiver problemas para se controlar ou se quiser fazer alguns alongamentos no trabalho, você pode adaptar Cat-Cow em uma pose de ioga de cadeira. Os movimentos são praticamente os mesmos que no chão.

Comece sentando em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos. Respire algumas vezes para estabelecer uma posição com os ombros sobre os quadris e uma bela coluna longa
Inalar
- Incline sua pélvis para trás, enfatizando sua cauda. Sua barriga vai se arredondar para a frente.
- Puxe os ombros para baixo e para trás.
- Olhe para cima em direção ao teto.
Expire
- Incline sua pélvis para trás, enfiando seu rabo embaixo. Sua espinha vai arredondar.
- Puxe o umbigo para dentro.
- Curve os ombros para a frente e olhe para a barriga.
Repita esses movimentos em cada inspiração e expiração por cinco a dez respirações.
Está pronto para um desafio?
Na parte Gato da pose, aprofunde-o puxando o umbigo com a maior firmeza possível.
Segurança e Precauções
Essa postura deve ser sempre livre de dor. Se você sentir alguma dor, suavemente saia da pose.
Se você tem dor nas costas pré-existente, verifique com seu médico antes de fazer este exercício para ter certeza de que esses movimentos são apropriados para sua condição.
Se você tiver uma lesão no pescoço, certifique-se de manter a cabeça alinhada ao tronco e não incline a cabeça para a frente ou para trás.
Experimente
Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:
- 10 Poses de Ioga de aquecimento
- Poses de ioga para dores nas costas
- Sequência de pose de ioga relaxante