Como fazer alongamento gato-vaca (chakravakasana) no ioga

O alongamento gato-vaca ( Chakravakasana ) é uma ioga essencial e por um bom motivo. Envolve mover a coluna de uma posição arredondada (flexão) para uma arqueada (extensão). Cada movimento é feito em conjunto com uma inspiração ou expiração da respiração, fazendo disso um vinyasa simples (ligando a respiração ao movimento).

Alvos: Coluna vertebral e abdominais

Nível: Principiante

Esta pose pode ser feita como parte de uma sequência de aquecimento, uma sequência de relaxamento, ou como um exercício para prevenir dores nas costas.

Benefícios

Flexionar e estender a coluna pode ajudar a melhorar a circulação dos discos nas costas. É um movimento básico, mas que pode ser extremamente benéfico no apoio às costas e no alívio da dor e na manutenção de uma coluna saudável, especialmente se você passa muito tempo sentado.

O alongamento gato-vaca pode ajudá-lo a melhorar sua postura e equilíbrio. Também é considerado um bom alívio do estresse e uma postura calmante, já que você vincula os movimentos à sua respiração.

Instruções passo a passo

Você pode executar Cat-Cow em uma esteira de exercícios ou em um piso acarpetado.

Posição inicial:todos os quatros

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Assista agora:Estique sua coluna com gato-vaca

1. Comece em suas mãos e joelhos, alinhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Pense na coluna vertebral como uma linha reta conectando os ombros aos quadris. Tente visualizar a linha estendendo-se para a frente através da coroa da cabeça e para trás através do cóccix. Esta é a posição de uma coluna neutra.
3. Mantenha o pescoço alongado olhando para baixo e para fora.

Inspire e arqueie para a postura da vaca

1. Enrole os dedos dos pés para baixo.
2. Incline a pélvis para trás de modo que o cóccix fique para cima.
3. Deixe esse movimento ondular do cóccix até a coluna, de modo que o pescoço seja a última coisa a se mover.
4. Sua barriga cai, mas mantenha os músculos abdominais apoiados na coluna, puxando o umbigo para dentro.
5. Leve o olhar suavemente para cima, em direção ao teto, sem torcer o pescoço.

Expire e gire para a pose do gato

1. Solte a parte superior dos pés no chão.
2. Incline sua pélvis para frente, dobrando seu cóccix. Novamente, deixe essa ação subir pela sua espinha. Sua coluna ficará naturalmente arredondada.
3. Puxe o umbigo em direção à coluna.
4. Abaixe sua cabeça.
5. Leve o olhar para o umbigo.

Repita o alongamento gato-vaca em cada inspiração e expiração, combinando o movimento com sua própria respiração.

Continue por 5 a 10 respirações, movendo toda a coluna. Após sua expiração final, volte para uma coluna neutra.

Erros comuns

Para manter o alongamento correto e evitar lesões ou tensões, evite esses erros.

Não force o pescoço

Quando você levanta seu olhar para o teto, faça isso com controle e não estenda demais o pescoço. Quando você entra no Cat, deixe sua cabeça cair naturalmente em vez de forçá-la para baixo. Também, certifique-se de manter os ombros relaxados e não puxados em direção às orelhas.

Mantenha o movimento na coluna

Mantenha os braços retos para que o movimento seja com a coluna e não com os braços e cotovelos.

Modificações e Variações

Existem maneiras de modificar essa postura se você tiver restrições ou se quiser torná-la mais desafiadora.

Precisa de uma modificação?

Se você achar que essa postura machuca seus pulsos, coloque os antebraços no chão ao executá-lo. Para desconforto no joelho, mais acolchoamento sob os joelhos pode ajudar.

Se você tiver problemas para se controlar ou se quiser fazer alguns alongamentos no trabalho, você pode adaptar Cat-Cow em uma pose de ioga de cadeira. Os movimentos são praticamente os mesmos que no chão.

Comece sentando em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos. Respire algumas vezes para estabelecer uma posição com os ombros sobre os quadris e uma bela coluna longa

Inalar

1. Incline sua pélvis para trás, enfatizando sua cauda. Sua barriga vai se arredondar para a frente.
2. Puxe os ombros para baixo e para trás.
3. Olhe para cima em direção ao teto.

Expire

1. Incline sua pélvis para trás, enfiando seu rabo embaixo. Sua espinha vai arredondar.
2. Puxe o umbigo para dentro.
3. Curve os ombros para a frente e olhe para a barriga.

Repita esses movimentos em cada inspiração e expiração por cinco a dez respirações.

Está pronto para um desafio?

Na parte Gato da pose, aprofunde-o puxando o umbigo com a maior firmeza possível.

Segurança e Precauções

Essa postura deve ser sempre livre de dor. Se você sentir alguma dor, suavemente saia da pose.

Se você tem dor nas costas pré-existente, verifique com seu médico antes de fazer este exercício para ter certeza de que esses movimentos são apropriados para sua condição.

Se você tiver uma lesão no pescoço, certifique-se de manter a cabeça alinhada ao tronco e não incline a cabeça para a frente ou para trás.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• 10 Poses de Ioga de aquecimento
• Poses de ioga para dores nas costas
• Sequência de pose de ioga relaxante