Como Esticar para alongar a coluna vertebral

Se você sofre de dor de volta , trechos que alongar os músculos da coluna vertebral pode ser a sua resposta . Você não pode literalmente fazer a sua coluna mais tempo, mas você pode relaxar os músculos das costas e realizar alongamentos que eles alongam , que podem oferecer a aparência de alongar sua coluna. Warm up com cinco a 10 minutos de atividade cardio luz antes de realizar alongamentos para alongar as costas . Coisas que você precisa
mat Exercício (opcional)
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Sentado Lower Back estiramento
1

Sente-se direito no chão. Posicione seus pés na frente de você com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2

Espalhe seus pés alguns centímetros mais largo do que na largura do quadril .

3

Estenda os braços na frente de você e tocar o chão tão longe de seu torso quanto possível, mantendo os pés e quadris no lugar.
4

Mantenha o alongamento por até 30 segundos .
Cobra estiramento
5

deitar de bruços no chão, com as mãos abaixo seus ombros , os dedos apontados para a frente e os cotovelos apertados para os lados . Empurre para baixo com seus quadris, coxas e os topos de seus pés.
6

Inhale como você estender os braços e levante o tronco do chão. Aperte os glúteos e empurre para baixo com o cóccix .
7

Aperte as omoplatas e levante o peito em direção ao teto, como suas curvas do tronco para trás . No auge de seu estiramento seu corpo deve se assemelhar a um lado "J" de forma, com o lado longo no chão.
8

Respire normalmente enquanto você mantenha a postura por 15 a 30 segundos.

Cat estiramento
9

Ajoelhe-se em suas mãos e joelhos, com os braços e coxas tanto perpendicular ao chão . Os braços devem estar em linha reta com as mãos abaixo de seus ombros.
10

Abaixe sua cabeça enquanto você arredondar as costas , empurrando a sua coluna para cima.
11

Mantenha o alongamento por até 30 segundos .
12

Vire a atividade em um trecho dinâmico, então arqueando as costas suavemente e levantando sua cabeça. Mantenha a posição por até 30 segundos .
Portão Pose
13

Ajoelhe-se com seu tronco ereto e os topos de seus pés tocando o chão .
14

Estenda sua perna esquerda diretamente para a esquerda, para a perna é reta , o joelho fique voltada para cima e apenas o seu calcanhar toca o chão. Gire os quadris alguns centímetros para a esquerda e os ombros um pouco para a direita.
15

Inspire e levante os braços na altura do ombro . Ambos os braços devem estar estendidos horizontal e longe de seus lados.
16

Dobre o tronco para a esquerda para que o seu ombro esquerdo está acima de sua coxa esquerda. Repouse a mão esquerda em sua canela esquerda.
17

Abaixe sua mão direita para o seu quadril direito e pressione para baixo. Mova sua mão abaixo da área costela inferior direita e empurre para cima.
18

Inspire novamente , estique seu braço direito e estendê-lo para cima e para a esquerda, para que o seu braço está ao lado do lado direito do seu cabeça. Gire os ombros mais para a direita .
19

Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Repita o procedimento para o lado oposto.