Como Esticar at Home

alongamento alivia a tensão , melhora a mobilidade , alivia cansado , dores musculares e pode reduzir o risco de lesões . Uma rotina de alongamento simples, mas profunda não leva mais que 15 minutos e requer pouco ou nada em termos de equipamento . Na verdade, você vai conseguir muito , se tudo que você tem é uma pequena área de espaço e alguns minutos de sobra. Se você é uma pessoa da manhã , tente alongamento cedo com o sol fluindo através de sua janela. Os amantes da noite poderia acrescentar que se estende à sua rotina de fim de noite como uma forma de descontrair e relaxar antes de dormir. Coisas que você precisa mat Yoga Fotografia ou toalha
Firm ,
cadeira estável gravata , toalha de mão ou um lenço
confortável roupas , não restritiva
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Prepare o seu espaço ea si mesmo. Limpar uma área no chão. Empurre mobiliário leve para o lado , retire brinquedos , plantas e outros pequenos objetos da área e vácuo ou varredura. Espalhe um tapete de yoga ou uma toalha no chão para maior conforto. Coletar itens que você deseja usar para ajudar com o alongamento , como uma empresa, cadeira de espaldar reto . Ligue música se isso ajuda a relaxar . Mude em roupas confortáveis, que não limitem os seus movimentos - . E beber um copo de água
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Warm up para preparar os músculos e articulações para a atividade e minimizar o risco de lesões relacionadas com o trecho . Caminhar , marchar ou correr no lugar enquanto bombeamento seus braços ou fazer alguns polichinelos . Mantenha-se movendo em um ritmo fácil por cinco a 10 minutos ou até que você quebrar um suor de luz. Omitindo a parte de aquecimento de sua rotina pode levar a rupturas musculares , por isso não ignorá-lo , mesmo se você estiver em curto tempo .
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Estique principais grupos musculares do seu corpo , incluindo os músculos do pescoço , ombros, braços, costas , pernas e nádegas. Se você é novo para o alongamento , ficar com a variação mais básica de cada exercício. Por exemplo, usar um hurdler modificado para suas limitações , a borboleta posar para sua virilha eo gato com raiva para a sua volta . Como sua flexibilidade melhora , o progresso a variações mais avançadas para atingir diferentes fibras musculares , aumentar a intensidade do alongamento e manter seu fresco rotina baseado em casa.
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Use utensílios domésticos comuns, como uma gravata , toalha de mão ou um lenço para adicionar variedade. Por exemplo, estar em linha reta e segure uma extremidade de uma gravata com cada mão. Estenda os braços acima da cabeça , abra os braços para a gravata é tenso e dobrar o tronco de lado a lado para esticar as oblíquos. Estender um braço por cima e deixar a balançar laço ao longo de sua volta. Chegar de volta com a outra mão , segure a extremidade inferior do laço e puxe para baixo para esticar seus ombros , dorsais e tríceps . Sente-se no chão, estenda as pernas na frente de você e laço o laço em torno da sola de um dos pés . Flexione o pé e puxar levemente nas extremidades do laço para alongar a panturrilha .
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Relish o fato de que você não está limitado por horários de aula e horas de ginásio. Porque você está esticando em casa , você deve achar que é fácil espremer em três , quatro ou mais sessões por semana. Mover para dentro e fora das posições de alongamento estático de forma lenta e gradual. Alongar o músculo até sentir leve a moderada resistência e mantenha a posição de alongamento por até 30 segundos , sem saltar ou forçar o movimento . Puxe suavemente, mas rapidamente se você tiver qualquer beliscar , dormência ou dor. Repetir a cada trecho de uma a quatro vezes antes de mudar para o outro lado.
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Aumente seu repertório. Consultar livros , revistas, DVDs e em fontes on-line para novos trechos . Experimentar novas combinações de alongamentos , testar como diferentes rotinas de fluxo. Observe quais combinações deixar você sentir equilibrado, alerta e energizado. Mantenha um caderno listando rotinas que funcionam melhor para você e trazer o notebook junto com você quando você viaja. Suas rotinas de alongamento em casa são portáteis, então use-os em quartos de hotel , na praia, no parque e piscina.