Como usar uma corda para esticar as pernas

É verdade, uma corda pode funcionar como uma ferramenta de alongamento e ajudá-lo a obter um estiramento na perna mais profundo. Alongamentos ativos com uma corda pode melhorar a sua flexibilidade, acelerar a sua recuperação após o exercício e evitar lesões. Ao contrário de alongamentos estáticos para que você mantenha o alongamento por até 30 segundos , alongamentos ativos são feitas de uma forma repetitiva e são realizadas por apenas 2 segundos. Isso pode reduzir o seu tempo no ginásio , então você tem mais tempo para fazer outras coisas. Instruções
Alongamento
1

Enrole o centro de uma corda uma vez em torno de seu antepé e mentira face direita no chão com as pernas estendidas . Segure as extremidades da corda em suas mãos.
2

Aperte os abdominais , levante a perna direita do chão e trazer o seu pé em direção ao teto e até onde você pode, sem dobrar o joelho. Evite mover a perna esquerda - contratar a sua esquerda nádega e manter a perna esquerda estendida e no chão. Concentre-se no estiramento na parte traseira de sua coxa direita.
3

Puxe a corda delicadamente em direção a seus ombros em uma contagem de dois para enfatizar o trecho no seu tendão direito . Solte o seu controle sobre a corda e abaixe lentamente a perna em direção ao ponto de partida. Repita o alongamento seis vezes antes de mudar de lado .
Quadríceps estiramento
4

Enrole o centro de uma corda uma vez em torno de seu antepé e mentira diretamente no seu estômago no chão com as pernas estendidas .
5

Flexione o joelho direito 90 graus , segure as extremidades da corda com as mãos e abaixe o calcanhar direito o mais próximo que puder para o seu bumbum . Concentre-se no trecho em seus quadríceps direito .
6

Contraia sua nádega direita e puxe a corda para a frente por dois segundos para enfatizar o alongamento na parte da frente da sua coxa direita . Imagine seus músculos do quadríceps alongando . Evite overarching suas costas durante este movimento e permitir que o seu joelho direito para levantar um pouco fora do chão. Relaxe a sua aderência e estender o joelho , voltando a perna ao ponto de partida . Faça isso trecho seis vezes antes de mudar os lados.
Alongamento da panturrilha
7

Enrole o centro de uma corda em torno de seu antepé e mentira direita de costas com os abdominais apertadas e sua reta joelhos. Segure as extremidades da corda em suas mãos.
8

flexione os pés e levante a perna direita até a parte inferior do seu pé enfrenta o teto. Mantenha a perna esquerda no chão e contrair sua esquerda nádega .
9

Flex seu pé , trazendo os dedos dos pés em direção a sua canela , tanto quanto você puder. Com cuidado, puxe a corda para baixo em uma contagem de dois para enfatizar o alongamento na panturrilha . Solte a corda e retorne lentamente a perna no chão. Faça isso trecho seis vezes antes de mudar os lados.