Alongamento para começar suas pernas mais distantes

Fazendo as divisões ou qualquer movimento que exige que você estenda as pernas amplamente separados exige grande flexibilidade. Alongamento regular pode melhorar a flexibilidade e também ajudar a prevenir lesões a seus músculos e articulações. Para trabalhar para ter as pernas mais distantes , fazer alongamentos que trabalham todos os principais grupos musculares em suas pernas , assim como os músculos em sua parte inferior das costas . Sempre aquecer por 10 a 15 minutos com luz cardio antes de fazer alongamentos e não esticar a ponto de dor. Fale com o seu médico antes de fazer esses trechos se você teve qualquer prejuízo para suas costas, virilha, quadris ou joelhos. Grande Angular Sentado Dobre

Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você . Traga as pernas em um ângulo de 90 graus. Com suas coxas pressionando no chão e os joelhos apontando para o teto , andar para a frente as mãos entre as pernas , dobre para a frente. Dobre a partir dos quadris e alongar o tronco como você vem para a frente. Aumentar a curva para a frente até sentir um alongamento nas costas de suas pernas. Fique na postura por 30 segundos. Se esse trecho é um desafio , você pode colocar um cobertor dobrado sob as nádegas para criá-los um pouco fora do chão. Esta postura trabalha todos os principais grupos musculares em suas pernas , bem como suas costas, quadris e virilha.
Alongamento

Lie com as costas retas na chão por uma moldura da porta ou do canto externo de uma parede . Mantendo o seu joelho esquerdo ligeiramente dobrados , levante a perna esquerda para cima para que o seu calcanhar esquerdo está encostado no canto da parede ou na borda da moldura da porta. Sua perna direita deve permanecer no chão. Estique a perna esquerda até sentir o alongamento na sua isquiotibiais . Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos . Alterne as pernas e repita. Como você se tornar mais flexível , trabalho em trazer seus quadris mais perto da parede .
Sapateiro Pose

O Cobbler pose, às vezes conhecido como o Ângulo Limite representar , é uma posição de yoga que se estende face interna das coxas e na região pélvica e também ajuda a engatar -se a região lombar. Sente-se no chão e mantenha as solas dos seus pés juntos , puxando- o mais próximo ao seu corpo quanto possível. Empurre os joelhos em direção ao chão com as mãos e mantê-los lá por cerca de 30 segundos , em seguida, curvar-se para trazer o seu peito em direção ao chão com seu estendido braços . Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos. Para modificar o trecho que você pode manter seus pés e puxe -os com as mãos enquanto pressiona para baixo em seus joelhos com os cotovelos e inclinar para a frente .
Supino V estiramento
< p > Este trecho é usado frequentemente para se preparar para fazer as divisões. Deite-se de costas com as pernas no ar em um ângulo de 90 graus. Transforme as suas pernas para que seus joelhos estão enfrentando as paredes laterais e não sua cabeça. Lentamente trazer as pernas para baixo para os lados , tanto quanto possível e segure por 20 segundos. Chegar entre as pernas e agarrar cada perna entre o joelho eo tornozelo. Aplique pressão para trazer as pernas mais largas e mais distantes . Depois de ter tirado o trecho , tanto quanto possível , segure por 30 segundos. Como você se tornar mais flexível , seu objetivo pode ser o de trazer os joelhos todo o caminho até o chão em uma fração de straddle completo. Para fazer o trecho mais fácil , você pode usar uma cinta de yoga ao redor de cada pé para puxar as pernas afastadas .